排名第一的高蛋白食物，一定要多吃，哪怕一周只吃一次，也能让身体的状态甩开同龄人。今天啊跟大家分享10种蛋白质含量特别高的食物，鲍鱼、燕窝、海参都不在其中。排名第一的是咱们老百姓都能吃得起的食物，记得分享给家人们。我们先从第10名开始说起。
第10名：毛豆，豆芽里的隐藏冠军。中国食品学报2022年研究指出，毛豆每100克蛋白质含量约13克，而且啊是少见的植物完全蛋白，还有咱们人体所需的全部必需氨基酸。平时在外面吃饭喝茶，来上一碟毛豆，看着不起眼，蛋白质补得扎扎实实。平时不爱吃肉的，毛豆必须安排。
第9名：希腊酸奶，杯子里的液态蛋白。营养学报2021年研究显示啊，希腊酸奶每一克含蛋白质高达10克，是普通酸奶的将近两倍，富含乳清蛋白，吸收特别快。早上来不及做早饭的，随手抓上一杯，蛋白质直接到位。喜欢甜口的，加点蜂蜜，好吃又抗饿。
第8名：鹰嘴豆，中东人的力量豆。中国粮油学报2023年研究证实，鹰嘴豆每100克含蛋白质约19克，富含赖氨酸，那这个氨基酸啊在米饭、馒头这类主食里啊普遍偏少，那鹰嘴豆啊刚好能补上。煮汤、打泥、拌沙拉都可以，抗饿又顶事。很多人家里啊都没有备，赶紧买起来。
第7名：虾，海里的蛋白质刺客。水产学报2022年研究指出，虾肉每100克蛋白质含量约18到20克，脂肪含量啊却极低，氨基酸组成接近于人体需求比例，吸收利用率非常高。白灼、水煮随便做，老人小孩都爱吃，价格啊也不贵，家里常备没毛病。
第6名：豆腐，餐桌上的植物蛋白担当。大豆科学2023年研究表明，北豆腐每100克含蛋白质约12克，大豆蛋白是植物里啊少见的完全蛋白，氨基酸种类齐全。炒菜、煮汤、凉拌怎么做都香，价格亲民，天天上桌，咱都不心疼。不爱吃肉的老人家，豆腐一定要多吃。
第5名：牛肉，肌肉的燃料库。食品与营养研究2022年研究指出啊，瘦牛肉每100克含蛋白质约20到22克，富含支链氨基酸BCCA，其中亮氨酸含量在肉类里是非常突出的，是帮助肌肉合成的关键氨基酸之一。平时久坐不怎么运动的，要定期吃点牛肉，给身体存点本钱。清炖、红烧都行，一周来上两次。
第4名：鸡胸肉，健身圈封神的白肉之王。中国营养学杂志2021年数据显示啊，鸡胸肉每100克含蛋白质约31克，支链氨基酸BCCA含量在禽类中是名列前茅的，脂肪含量呢却只有3克左右。很多人嫌它柴，没味道，其实啊是做法没对。水煮的时候呢，加点姜片和盐，口感完全不一样。蛋白质含量这么高，不吃啊真的亏了。
第3名：三文鱼，蛋白质界的全能选手。食品化学2023年研究指出，三文鱼每100克含蛋白质约20克，氨基酸种类齐全，谷氨酰胺含量较为丰富，同时呢，还带着欧米伽3脂肪酸。一口下去啊，好东西一起进。清蒸或者煎着来吃，一周来上两次，家里大人小孩都适合，吃的踏实。
第2名：鸡蛋，蛋白质界的黄金标准。营养学杂志2022年研究明确啊，鸡蛋蛋白质氨基酸评分呢接近满分。在营养学研究里啊，长期呢被用作蛋白质质量的参考基准。一颗鸡蛋含蛋白质约6到7克，蛋黄、蛋白都不要浪费。每天吃上一到两个，简单便宜好吸收，老老少少全家都可以吃，几十年来啊都是餐桌上的明星。
第1名：小麦胚芽。我现在每天早上起床啊，都会空腹用温水冲一小勺，它不会给肠胃带来任何负担，吸收率还特别高。很多人啊只听过燕麦、藜麦，其实小麦胚芽才是真正的谷物营养黄金，它呀是小麦的核心营养所在。1000斤小麦才能提取出一斤，集中了小麦97%的营养精华，非常珍贵。优质植物蛋白含量比鸡蛋、牛奶高出好几倍，而且啊是天然谷物蛋白，吃了好消化。每100克蛋白质含量高达33.5克，相当于啊五六碗米饭那么多。关键它还不是单一的补蛋白，中国粮油学报。
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