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站起來！一天站3小時，抵過一年10趟馬拉松

每天被工作、生活追著跑，沒時間、也沒動力運動的人有好消息，英國醫師建議，每天站3小時，一週5天，抵過一年跑10次馬拉松。

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出，以為微活動沒什麼用的人，大錯特錯。只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛博物館沒做什麼事，卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。

「只要一天站3小時，一週5天，消耗熱量等同於一年10次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說。

坐1小時，等於抽2根菸

過去我們以為，久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛，現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視1小時的傷害，約等於抽2根菸，也就是少活22分鐘。

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，也就是糖尿病的溫床。換言之，久坐已經成為新世紀殺手。

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究，證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係，這份統合分析(meta-analysis)發現，久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌、與21%得到肺癌的機率。

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過1600人，該研究發現，罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異，就算沒帶有這樣的基因，久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險，甚至完全抵銷健康基因帶來的保護作用。

而且台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、1200人進行電訪，結果發現，上班族每天上班平均坐著的時間達6小時，而且不只是上班沒有選擇只好坐著，70.2%的上班族下班後依舊坐著超過3小時，等於上班久坐，回家繼續坐。

站起來，有意識打破靜態生活

一天站3小時，並非要你收掉椅子，持續站著3小時工作或開會，而是有意識地，想方設法打破靜態的生活方式。

例如，要和同事溝通，走到他位子旁和他講話，取代用Line等社交軟體；購物則到百貨公司逛逛，取代網購，甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗，而非坐著滑手機；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你說謝謝。

要慢老，站起來是最應該養成的習慣。

本文節錄自《慢老》，由天下雜誌出版。

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