臺灣人很多都有的失智基因，最容易忽略的精準預防關鍵：別再久坐了 在我幫病人解讀基因檢測的這些年，最常看到、也是我最不敢輕忽的一個基因變異，就是「載脂蛋白E ε4」（Apolipoprotein E ε4，簡稱 APOE ε4）。這個名字可能聽起來有點陌生，但它和失智症、尤其是阿茲海默症，有很強的關聯。 台灣大約有六分之一的人帶有一個 APOE ε4 變異，還有約百分之一的人，是兩個都帶有。也就是說，您身邊的朋友、家人、甚至您自己，可能就有這樣的基因。這樣的基因，不是疾病本身，但它會讓大腦比較容易受到傷害，特別是在壓力大、睡不好、或是生活習慣不佳的情況下。 我每次看到這樣的報告，心裡總是會多一份責任感。這不只是交一份檢查報告而已，而是幫一個人提早打開一盞「預防的燈」。 不是天生記性差，是大腦在求救 很多人會說：「我是不是天生記憶力就不好？」其實，大腦不像骨頭，會碎掉才感覺到。它的退化通常是慢慢來的、悄悄的。最近有一篇研究，總算讓我們更明白：「為什麼有些人看起來身體健康、也有運動，還是很早出現記憶力變差？」 美國范德堡大學2025年發表了一篇7年期的研究，他們追蹤了超過400位年長者，看看「久坐」和「大腦退化」之間的關係。這些人幾乎每天都有運動，但其中一些人每天還是坐超過13小時。 結果令人震驚，即使有運動，只要久坐，大腦還是會退化，尤其是那些帶有 APOE ε4 基因的人，退化得更快、更深、更早出現。 久坐，就像讓大腦慢慢缺氧 研究中的數字，讓我一看到就忍不住皺眉： 只要每天久坐，APOE ε4 攜帶者的大腦就會出現變化： • 整體灰質體積少了將近 76 mm³ • 額葉萎縮了 38 mm³（這是負責注意力、情緒與規劃的大腦區塊） • 頂葉少了 18.5 mm³（影響空間感與計算能力） 認知測驗也跟著掉下來，像是： • 命名能力測驗下降（想不起名字、講話卡住的狀況更明顯） • 圖像辨識能力下降（看圖拼圖、地圖方向感也會出問題） 意思就是說，有 APOE ε4 基因的人，坐得越久，大腦受的傷就越重，就像一個人長期悶在不通風的房間裡，慢慢窒息。 運動可以加分，但久坐是扣分，兩件事不能互相抵銷 這篇研究最讓人驚訝的地方在於：即使那個人每天都有運動，只要一整天都在坐著辦公、追劇、滑手機，大腦還是會出現問題。這就像是早上喝了一杯蔬菜汁，中午卻吃炸雞配奶茶，好的習慣不會抵銷壞的習慣，特別是當您的大腦天生比較敏感的時候。 所以，對 APOE 攜帶者來說，不是「多動一點就好」，而是要「少坐一點才行」。 怎麼做？不是去跑馬拉松，而是多站起來幾次 這些方法，說起來簡單，做起來也真的不難： • 每坐滿30到60分鐘，起身動一動，哪怕只是走到陽台、倒杯水 • 工作中可以站起來開會、講電話，不一定要一直坐在椅子上 • 看電視可以在廣告時間站起來伸展一下 • 可以用手機設定「起身提醒」或智慧手錶的健康提示 這些小小的行動，看起來不起眼，卻可能就是讓您的大腦晚10年退化、甚至不退化的關鍵。 做基因檢測，不是為了預測疾病，而是要避開疾病 我常強調一句話：「知道風險，不是為了害怕，而是為了有選擇。」；做基因檢測，不是為了預測疾病，而是要避開疾病。 對 APOE ε4 攜帶者來說，基因就像是一張警告書，而不是判決書。現在我們知道了「久坐」是最大壞習慣之一，特別是對大腦比較脆弱的人，那麼今天就可以開始做出改變。 從椅子上站起來，走一圈，讓血液流動、讓大腦呼吸，就是送給未來自己的最好禮物。 現在知道這件事的您，真的很幸運。因為很多人，都是等到忘了重要的名字、找不到熟悉的路，才開始回頭想：「早點知道就好了。」 現在開始，還來得及。 Increased sedentary behavior is associated with neurodegeneration and worse cognition in older adults over a 7-year period despite high levels of physical activity. Alzheimers Dement. 2025

🚶‍♂️ 每天走 5 公里，還是可能肌少症？ 許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」 結果一檢查 體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個： 只靠有氧運動，真的不夠。 ⚠️ 肌少症比你想的更危險 台灣 65 歲以上長輩： 👉 每 10 人就有 1 人 肌少症 👉 影響超過 30 萬人 👉 肌少症長者的 死亡率比一般人高 1 倍以上 這不是「老了正常」，是 可預防、也會致命 的問題。 📉 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： ✔ 心肺功能提升 ✔ 糖代謝改善 ✔ 減壓 但對肌肉量的影響？ ❌ 幾乎有限 ❌ 不足以防止肌肉流失 ❌ 無法強化下肢力量 久了你可能會： • 大腿越來越無力 • 平衡下降 • 上樓梯變吃力 • 跌倒風險驟升 簡單說： 有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 🏋️‍♂️ 真正抗老、抗跌倒的核心是——阻力訓練 要預防肌少症，你需要： ✔ 每週 2～3 次阻力訓練 • 深蹲（無器材也可以） • 弓箭步 • 彈力帶拉伸 • 機械式腿推 • 握力訓練 阻力訓練能： • 刺激肌肉蛋白合成 • 增加肌纖維直徑 • 提升力量與爆發力 • 預防跌倒與骨折 科學界已經共識： 阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 🥚 飲食也超重要：沒有蛋白質，努力白做 每天至少攝取： 👉 每公斤體重 1.2～2g 蛋白質 例如： • 蛋、雞胸肉、魚、牛肉 • 豆腐、豆類 • 希臘優格 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充： 👉 維生素 D（幫助肌力） 👉 鈣質（骨頭撐住肌肉） 缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率爆升。 📊 50 歲後必做的「六力檢測」 醫師建議每年至少一次： ✔ 握力 ✔ 步速 ✔ 坐站測試 ✔ 下肢力量 ✔ 平衡能力 ✔ 肌肉量（InBody 或 DEXA） 越早發現，越能逆轉。 💡 結論：只靠散步，真的不夠。 散步能延壽，但阻力訓練才讓你活得有力。 最理想的組合： 🏃‍♂️ 有氧（走路）＋🦵阻力訓練（深蹲）＋🍳蛋白質（飲食） 如果你想在 50、60、70 歲還能： • 輕鬆提重物 • 不怕跌倒 • 自己上下樓 • 自在旅行 那現在就要開始練「力量」。 你的未來，是硬梆梆的健康體能 還是軟趴趴的易跌體質？ 你現在決定。 #肌少症 #阻力訓練最重要 #50歲後的健康關鍵 #不要只靠走路 #銀髮族健康 #中年保健 #肌力就是壽命 #祐祐

且全身普遍的肌肉質量減少及功能降低的現象﹐伴隨可能造成失能、生活品質下降﹐甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少﹐年過四十。肌肉量會以每十年減少 8% 的速度流失﹐七十歲後則以每十年減少 15% 的速度加速流失。而太少使用肌肉是最主要的原因。 有人是因為長時間的工作﹐需要久坐不動。有人則是因為生病開刀﹐在床上躺了一個星期﹐或住院安胎整整三個月﹐都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉﹐肌肉就容易快速流失。而且肌肉質量變少﹐力氣變小之後﹐我們可能走一點路就覺得累。容易產生惡性循環﹐讓人越來越不想動﹐不敢動﹐肌肉就更容易流失了。 下面有八個建議。慢養你的功能肌﹐預防肌少症。一、要養成能站就不要坐﹐能坐就不要躺的習慣。二、五十至六十歲以後﹐反而不可以減重﹐尤其是不運動﹐依靠少吃的減重。因為減的都是肌肉﹐反而很危險。 三、跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋。如果你從來沒運動習慣﹐想到才去跑步、騎腳踏車、爬山﹐保證非常傷膝蓋。但如果你的肌力是夠的﹐是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣﹐那是非常好的運動﹐而且並不會傷膝蓋。傷不傷膝蓋重點﹐取決於你的肌力。 四、如果有老人家生病住院﹐千萬不可以說叫他多休息。或躺著多休息不要下床﹐躺一個星期肌肉量流失至少5%﹐而且老人家肌肉補不回來。 五、千萬不要認為孝順什麼事情都幫老人家做好﹐不讓他們做任何家事、提東西﹐非庸沒做就罵非庸。通常很多請了非庸的老人家﹐肌肉流失更快。 六、去公園不要每天只做單一的活動﹐甩手就只甩手﹐也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動﹐因為人只要有動﹐全身的肌肉都會牽扯到。 七、肌少症比骨質疏鬆還要恐怖。骨質疏鬆只要注意不跌倒就好﹐肌少症﹐除了影響生活品質﹐甚至因為肌肉量不足﹐會造成血糖偏高。 八、肌少症最快流失的都是腿的肌肉﹐因為人一坐下﹐一躺下﹐不動的都是腿﹐而腿的肌力又特別重要﹐千萬不要變成嬌阿咖﹐所以每天要至少深蹲二至三十下﹐深蹲不是蹲下去﹐而是像坐馬桶一樣﹐可以放一張椅子﹐屁股碰到椅子就站起來。 九、臺灣醫療進步又有健保﹐可是臺灣老人平均在此之前﹐有八年的時間是坐輪椅到臥床。如果不想老年有八年生活品質這麼差﹐一定要注意肌少症。

且全身普遍的肌肉質量減少及功能降低的現象。 伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過四十。 肌肉量會以每十年減少,8%的速度流失。 七十歲後則以每十年減少15%的速度,加速流失。 而太少使用肌肉是最主要的原因。 有人是因為長時間的工作,需要久坐不動。 有人則是因為生病開刀,在床上躺了一個星期。 或住院安胎整整三個月,都沒怎麼動。 當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失。 而且肌肉質量變少,力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累。 容易產生惡性循環,讓人越來越不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。 下面有八個建議,駡養你的功能肌,預防肌哨症。 一,要養成能站就不要做,能做就不要躺的習慣。 二,五十至六十歲以後,反而不可以減重,尤其是不運動,依靠少吃的減重。 因為減的都是肌肉,反而很危險。 三,跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋。 如果你從來沒運動習慣,想到才去跑步、騎腳踏車、爬山。 保證非常傷膝蓋。 但如果你的肌力是夠的,是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣,那是非常好的運動,而且並不會傷膝蓋。 傷不傷膝蓋重點,取決於你的肌力。 四,如果有老人家生病住院,千萬不可以說叫他多休息。 或躺著多休息不要下床,躺一個星期肌肉量流失至少5%,而且老人家肌肉補不回來。 五,千萬不要認為孝順什麼事情都幫老人家做好,不讓他們做任何家事、提東西,非庸沒做就罵非庸。 通常很多請了非庸的老人家,肌肉流失更快。 六,去公園不要每天只做單一的活動,甩手就只甩手,也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動,因為人只要有動,全身的肌肉都會牽扯到。 七,肌少症比骨質疏鬆還要恐怖。骨質疏鬆只要注意不跌倒就好,肌少症除了影響生活品質,甚至因為肌肉量不足會造成血糖偏高。 八,肌少症最快流失的都是腿的肌肉,因為人一坐下,一躺下,不動的都是腿,而腿的肌力又特別重要,千萬不要變成嬌阿咖。 所以每天要至少深蹲,二至三十下。深蹲不是蹲下去,而是像坐馬桶一樣,可以放一張椅子,屁股碰到椅子就站起來。 台灣醫療進步又有健保,可是台灣老人平均在死之前,有八年的時間是坐輪椅到臥床。如果不想老年,有八年生活品質這麼差,一定要注意肌少症。

且全身普遍的肌肉質量減少及功能降低的現象 伴隨可能造成失能、生活品質下降 甚至是生活無法自理以及死亡風險增加 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少 年過四十 肌肉量會以每十年減少8%的速度流失 七十歲後則以每十年減少15%的速度加速流失 而太少使用肌肉是最主要的原因 有人是因為長時間的工作,需要久坐不動 有人則是因為生病開刀,在床上躺了一個星期 或住院安胎整整三個月,都沒怎麼動 當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失 而且肌肉質量變少,力氣變小之後 我們可能走一點路就覺得累 容易產生惡性循環 讓人越來越不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了 下面有八個建議 慢養你的功能肌、預防肌哨症 一、要養成能站就不要做 能做就不要躺的習慣 二、五十至六十歲以後 反而不可以減重,尤其是不運動,依靠少吃的減重 因為減的都是肌肉,反而很危險 三、跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋 如果你從來沒運動習慣 想到才去跑步、騎腳踏車、爬山 保證非常傷膝蓋 但如果你的肌力是夠的 是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣 那是非常好的運動,而且並不會傷膝蓋 傷不傷膝蓋重點,取決於你的肌力 四、如果有老人家生病住院 千萬不可以說叫他多休息 或躺著多休息不要下床 躺一個星期肌肉量流失至少5% 而且老人家肌肉補不回來 五、千萬不要認為孝順什麼事情都幫老人家做好 不讓他們做任何家事、提東西 非庸沒做就罵非庸 通常很多請了非庸的老人家 肌肉流失更快 六、去公園不要每天只做單一的活動 甩手就只甩手 也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動 因為人只要有動,全身的肌肉都會牽扯到 七、肌少症比骨質疏鬆還要恐怖 骨質疏鬆只要注意不跌倒就好 肌少症除了影響生活品質 甚至因為肌肉量不足會造成血糖偏高 八、肌少症最快流失的都是腿的肌肉 因為人一坐下、一躺下 不動的都是腿 而腿的肌力又特別重要 千萬不要變成嬌阿咖 所以每天要至少深蹲二至三十下 深蹲不是蹲下去 而是像坐馬桶一樣 可以放一張椅子 屁股碰到椅子就站起來 台灣醫療進步又有健保 可是台灣老人平均在死之前 有八年的時間是坐輪椅到臥床 如果不想老年有八年生活品質這麼差 一定要注意肌少症

且全身普遍的肌肉質量減少及功能降低的現象。 伴隨可能造成失能﹔生活品質下降﹔甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 人體骨骼肌肉﹔會隨著年齡增長而減少﹔年過四十。 肌肉量會以每十年減少﹔8%的速度流失﹔ 七十歲後則以每十年減少15%的速度﹔加速流失。 而太少使用肌肉是最主要的原因。 有人是因為長時間的工作﹔需要久坐不動。 有人則是因為生病開刀﹔在床上躺了一個星期。 或住院安胎整整三個月﹔都沒怎麼動。 當我們沒有使用肌肉﹔肌肉就容易快速流失。 而且肌肉質量變少﹔力氣變小之後﹔我們可能走一點路就覺得累。 容易產生惡性循環﹔讓人越來越不想動﹔不敢動﹔肌肉就更容易流失了。 下面有八個建議﹔慢養你的功能肌﹔預防肌哨症。 一﹔要養成能站就不要坐﹔能坐就不要躺的習慣。 二﹔五十至六十歲以後﹔反而不可以減重﹔尤其是不運動﹔依靠少吃的減重。 因為減的都是肌肉﹔反而很危險。 三﹔跑步﹔騎腳踏車﹔爬山傷不傷膝蓋。 如果你從來沒運動習慣﹔想到才去跑步﹔騎腳踏車﹔爬山。 保證非常傷膝蓋。 但如果你的肌力是夠的﹔是慢慢養成跑步﹔騎腳踏車﹔爬山的習慣。 那是非常好的運動﹔而且並不會傷膝蓋。 傷不傷膝蓋重點﹔取決於你的肌力。 四﹔如果有老人家生病住院﹔千萬不可以說叫他多休息。 或躺著多休息不要下床﹔躺一個星期肌肉量流失至少5%。 而且老人家肌肉補不回來。 五﹔千萬不要認為孝順什麼事情都幫老人家做好。 不讓他們做任何家事﹔提東西﹔非庸沒做就罵非庸。 通常很多請了非庸的老人家﹔肌肉流失更快。 六﹔去公園不要每天只做單一的活動﹔甩手就只甩手。 也要去拉拉單槓或每個運動器材﹔都動一動。 因為人只要有動﹔全身的肌肉都會牽扯到。 七﹔肌少症比骨質疏鬆還要恐怖。 骨質疏鬆只要注意不跌倒就好。 肌少症除了影響生活品質﹔甚至因為肌肉量不足會造成血糖偏高。 八﹔肌少症最快流失的都是腿的肌肉。 因為人一坐下﹔一躺下﹔不動的都是腿。 而腿的肌力又特別重要。 千萬不要變成嬌阿咖。 所以每天要至少深蹲﹔二至三十下。 深蹲不是蹲下去﹔而是像坐馬桶一樣﹔可以放一張椅子。 屁股碰到椅子就站起來。 臺灣醫療進步又有健保。 可是臺灣老人平均在死之前﹔有八年的時間是坐輪椅到臥床。 如果不想老年﹔有八年生活品質這麼差﹔一定要注意肌少症。

极少症是老年失能的凶手,特征是持续且全身普遍的肌肉质量减少及功能降低的现象。 伴随可能造成失能、生活品质下降,甚至是生活无法自理以及死亡风险增加。 人体骨骼肌肉,会随着年龄增长而减少,年过四十。 肌肉量会以每十年减少,8%的速度流失。 七十岁后则以每十年减少15%的速度,加速流失。 而太少使用肌肉是最主要的原因。 有人是因为长时间的工作,需要久坐不动。 有人则是因为生病开刀,在床上躺了一个星期。 或住院安胎整整三个月,都没怎么动。 当我们没有使用肌肉,肌肉就容易快速流失。 而且肌肉质量变少,力气变小之后,我们可能走一点路就觉得累。 容易产生恶性循环,让人越来越不想动、不敢动,肌肉就更容易流失了。 下面有八个建议。 慢养你的功能肌,预防肌哨症。 一,要养成能站就不要做,能做就不要躺的习惯。 二,五十至六十岁以后,反而不可以减重,尤其是不运动,依靠少吃的减重。 因为减的都是肌肉,反而很危险。 三,跑步、骑脚踏车、爬山伤不伤膝盖。 如果你从来没运动习惯,想到才去跑步、骑脚踏车、爬山, 保证非常伤膝盖。 但如果你的肌力是够的,是慢慢养成跑步、骑脚踏车、爬山的习惯, 那是非常好的运动,而且并不会伤膝盖。 伤不伤膝盖重点,取决于你的肌力。 四,如果有老人家生病住院,千万不可以说,叫他多休息。 或躺着多休息不要下床,躺一个星期肌肉量流失至少5%,而且老人家肌肉补不回来。 五,千万不要认为孝顺什么事情都帮老人家做好,不让他们做任何家事、提东西,非庸没做就骂非庸。 通常很多请了非庸的老人家,肌肉流失更快。 六,去公园不要每天只做单一的活动,甩手就只甩手。 也要去拉拉单杠或每个运动器材,都动一动,因为人只要有动,全身的肌肉都会牵扯到。 七,肌少症比骨质疏松还要恐怖。 骨质疏松只要注意不跌倒就好,肌少症除了影响生活品质,甚至因为肌肉量不足,会造成血糖偏高。 八,肌少症最快流失的都是腿的肌肉,因为人一坐下,一躺下,不动的都是腿。 而腿的肌力又特别重要,千万不要变成娇阿咖。 所以每天要至少深蹲,二至三十下。深蹲不是蹲下去,而是像坐马桶一样,可以放一张椅子。 屁股碰到椅子就站起来。 台湾医疗进步又有健保。可是台湾老人平均在死之前,有八年的时间是坐轮椅到卧床。 如果不想老年,有八年生活品质这么差,一定要注意肌少症。

早安健康快樂! 每天走 5 公里，還是可能肌少症？許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」結果一檢查：體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個：只靠有氧運動，真的不夠！ 肌少症比你想的更危險：台灣65歲以上長輩，每10人就有1人 肌少症，影響超過30萬人，肌少症長者的 死亡率比一般人高1倍以上。 這不是「老了很正常」，而是可預防、但也會致命的問題。 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： 1. 心肺功能提升。 2. 糖代謝改善。 3. 減壓。 但對肌肉量的影響幾乎有限，且不足以防止肌肉流失，也無法強化下肢力量。 久了你可能會： 1. 大腿越來越無力。 2. 平衡感下降。 3. 上樓梯變吃力。 4. 跌倒風險驟升。 簡單說，有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 真正抗老、抗跌倒的核心是阻力訓練！ 要預防肌少症，你需要： 1. 每週2～3次阻力訓練。 2. 深蹲(不需器材)。 3. 弓箭步。 4. 彈力帶拉伸。 5. 機械式腿推。 6. 握力訓練。 阻力訓練能夠： 1. 刺激肌肉蛋白合成。 2. 增加肌纖維直徑。 3. 提升力量與爆發力。 4. 預防跌倒與骨折。 科學界的共識就是阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 此外，飲食搭配也非常重要，沒有蛋白質補充，所有努力等於白做！ 每天至少攝取每公斤體重的1.2～2g蛋白質，例如蛋、雞胸肉、魚、牛肉、豆腐、豆類、希臘優格。 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充維生素D(幫助肌力)、鈣質(幫助骨頭撐住肌肉)。缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率暴升！ 50 歲後必做的「六力檢測」包括： 1. 握力。 2. 步速。 3. 坐站測試。 4. 下肢力量。 5. 平衡能力。 6. 肌肉量(InBody 或 DEXA)。越早發現肌肉量不足就越能逆轉。 結論：只靠散步不夠。散步能延壽，但阻力訓練才能讓你活得有力。最理想的組合就是有氧(走路)＋阻力訓練(深蹲)＋蛋白質(飲食)。 如果你想在 50、60、70 歲還能輕鬆提重物、不怕跌倒、自己上下樓、自在旅行，那現在就要開始練「力量」。你的未來是硬梆梆的健康體能，還是軟趴趴的易跌體質？由你現在決定！

〔健康頻道／綜合報導〕1名50歲飲食清淡的女性迷上追劇，三餐以青菜水果、稀飯、湯湯水水為主，體重也沒大幅改變，但身體開始容易沒力，蹲下後站起來不順，走路也覺得有些腳軟。科博特診所院長劉博仁表示，經診斷後發現，短短半年間，其肌肉竟然流失1.5公斤，也是典型的「隱性肌少症」前兆。 蛋白質助攻修復免疫力、荷爾蒙 劉博仁指出，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是我們免疫力、酵素、荷爾蒙、修復系統的原料來源。根據地中海飲食的原則，建議攝取優質蛋白質來源，尤其是魚類與白肉，取代紅肉，可以減少慢性發炎與心血管風險。 醫師表示，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是免疫力、荷爾蒙、修復系統的原料；並建議攝取魚類與白肉，可減少慢性發炎等風險。 劉博仁進一步說明，如果以魚類蛋白質為例，常見魚類的蛋白質含量，若以100克可食部位計算，生鮭魚約20克蛋白質、熟鯖魚約22克蛋白質、熟秋刀魚約21克蛋白質。簡單換算方式為：一片手掌大小的魚排、厚度約1.5公分，大約含20-25克蛋白質，相當於3顆雞蛋的蛋白質份量。 至於雞蛋部分，劉博仁說，1顆中型雞蛋約含6-7克蛋白質，以60公斤體重的成人來說，每天建議攝取約60克蛋白質；也就是說，一天三餐平均攝取20克，就能達標60克蛋白質。若採視覺化估算蛋白質份量，可使用以下「手掌估算法」： • 一個手掌大小的魚排=20-25克蛋白質。 • 一個拳頭大小的豆腐塊=約8-10克蛋白質。 • 一個雞蛋=約6-7克蛋白質。 • 一杯豆漿（250ml）=約7-10克蛋白質。 深蹲運動有助防止肌肉流失 此外，劉博仁說，攝取蛋白質只是第一步，要防止肌肉流失，一定要搭配肌力運動。尤其是核心肌群，對於穩定姿勢、避免腰痠背痛非常重要。以核心運動來說，尤其推薦深蹲。另，運動後30分鐘內補充蛋白質，效果最佳。 劉博仁提醒，腎功能正常者可以放心攝取蛋白質，若有腎臟疾病，請先諮詢醫師或營養師。飲食均衡、蛋白質足夠，加上適當運動，才是保肌保健康的關鍵。

靜芸專欄】儲存肌纖維要60歲之前！快做3件事預存老後健康 若罹肌少症，身體發炎指數高。文／林靜芸 圖片來源／Shutterstock 編按：台灣第一位女外科醫師林靜芸，先生是心臟外科醫師，看多了手術後的病人後得到結論：病人能否恢復順利，全靠平日的健康存摺：腦力、骨本與肌肉，才能避免失智、骨質疏鬆與肌少症。 外子是心臟外科醫師，專長心臟瓣膜修補。開完刀，他習慣留在加護病房照護病人至狀況穩定。 因此他下班回家的時間，可能是凌晨，或是數天之後。作為他的太太，我知道手術是救命的事，也許自己也是外科醫師，了解手術難免有風險，每遇丈夫沒有回來的日子，我常忍不住胡思亂想，經常食不知味，睡夢中也擔驚受怕。 有一回與丈夫聊到我的恐慌，丈夫安慰我：「明天的病人體力不錯，應該可以回來吃晚餐。」，丈夫那晚果然準時出現在餐桌上，帶給我們一家極大的歡樂。 另一回，丈夫預告要替50多歲的女性病患手術，丈夫說病患乾扁瘦弱，預估術後需要照顧幾天，那回丈夫帶了換洗衣褲出門，真的過了好幾天才回家。 長年來耳濡目染許多醫療經驗，我學到一個觀念，大家平常重視的血壓、脈博，猶如口袋中的現金，只能支付眼前的生活。 身體有狀況時，例如生病、手術，以及老後，還會動用健康存摺，健康存摺需要預存： 一、 腦力 一位72歲的阿伯，退休之後宅在家中，有回膽囊炎併發敗血症，休克掛急診。膽囊切除之後，在加護病房住了二星期，出院之後，腹腔沒有狀況，智力卻退化到無法自理生活，醫師說阿伯平常沒有訓練用腦，生病期間所有的器官都受影響，其它器官逐漸恢復，惟獨大腦卻失智。近代人長壽，大家平常也要多動腦，儲存腦力。 二、骨本 一位60歲的阿婆，腰痛每天去作復健。有一天在復健科上厠所，腳絆到東西跌倒，阿婆感覺劇痛，Ｘ光顯示大腿骨骨折，原來阿婆骨質疏鬆，骨骼變脆變弱，需要置換人工股骨頭。 阿婆術後疼痛，只能坐輪椅，生活品質大受影響。骨科醫師說年輕時需存骨本，曬太陽，運動，並補鈣。年輕若多存10%骨密度，可以使骨鬆延緩13年。 三、肌肉 肌肉約占體重的30%～50%，隨著年齡增長，肌肉的強度、耐力減弱，40歲至70歲，肌肉量每10年減少8%。不作預防70歲的女性上半身肌肉可能剩下70%，下半身肌肉只剩40%。 肌肉的重要性這幾年常被強調，講的大多是肌肉減少影響骨頭關節，妨礙活動。許多內向的人，尤其不喜歡顯壯的女人，覺得沒有肌肉，身體變瘦，腿變細最好。 這些錯誤的觀念猶如平常不儲蓄。醫學文獻記載，肌肉減少10%會影響免疫系統，減少20%會影響傷口修復，減少30%容易肺炎以及感染，減少40%可能有褥瘡以及死亡風險增加。 肌肉應該是本世紀發現健康存摺最重要的貨幣，原因是人體的組織24小時在新陳代謝，例如紅血球壽命是120天，皮膚表皮細胞是28天，細胞生成需要蛋白質。 蛋白質儲存在肌肉，肌少症的人除了活動不便之外，蛋白質儲存有問題，身體組織的新陳代謝受干擾，影響心、肝、腎等重要器官的功能。 而原本肌肉的空間被脂肪佔據，人體發炎指數增高。也難怪外子作心臟手術遇到乾扁瘦弱的女人，事前就能推論需要較長恢復時間。 儲存肌肉必須從年輕時期開始鍛練，年輕人運動，肌纖維數目會增加，每條纖維也會增胖，過了60歲才運動，肌纖維只能增胖，數目無法增加，顧肌肉還須補充蛋白質，以及對抗地心引力的運動，促進肌肉代謝，減少胰島素阻抗。 豐厚的健康存摺必須有足夠的腦力、骨本、肌肉。您的健康存摺餘額夠用嗎？！ （本文轉載自元氣網，原文標題為〈林靜芸／健康存摺要素 這項尤其重要，顧不好增40%死亡風險〉）