陳月卿

【寫給60+的你】

雕塑大師朱銘突然選擇離世，讓許多喜愛他作品的粉絲為之心碎、不捨，據說原因是久病。
前不久，一位年方62歲的學界朋友突然墜樓死亡，警方在現場發現遺書，文中表示因「腦部病變，智能已失，無法進行教學、研究」，令認識他的人十分傷痛。他為人謙和、治學嚴謹認真，事發前一天還全程參加一場座談會及會後的餐敘，完全看不出異樣。

這讓我想起，我在64、5歲左右也經歷過腦力、體力大幅衰退，昔日過目不忘的記憶力，變得過目即忘，甚至腦中會突然一片空白；過去輕易能做到的動作，變得費力，腳經常扭傷，甚至莫明摔倒⋯；免疫力失調，開始過敏。當時有點沮喪，更多的是錯愕，「我這麼注重養生為什麼會這樣?」

認真研究之後發現：人體有3個加速變老的階段，分別是34歲、60歲和78歲。60歲以後各項機能步入老年，衰退速度加快，如心臟每搏輸出量(指一次心搏，一側心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%，導致身體供血不足和代償失調等問題。
60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，消化功能下降，營養吸收受到影響，便祕和胃腸道疾病風險增加。
60歲，免疫功能也開始下降，《衰老》雜誌發表的一項研究顯示，隨著年齡增長，人體內T淋巴細胞總數不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細菌、病毒的侵襲。
再加上60歲正處於更年期末期和退休生活轉換期，超過半數的60歲以上人群都會對自身健康感到擔憂並有不安全感，加重心理負擔，更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。

瞭解了原因，我開始思考研究如何克服衰退。
我發現WHO(世界衛生組織)建議為了提高更多健康益處，65歲以上的人應該每週進行300分鐘中等強度的心肺運動，加上肌力及平衡等多元性運動訓練，除了可以改善心肺功能，加速血液循環，還可以增加肌力、減少跌倒，改善腦部供血，減少記憶力衰退或突然斷線。記得長我4歲的老公是從61歲開始跟隨教練規律運動，每周兩次，強度令我咋舌，而他也從那個時候開始體力越來越好，臉色越來越紅潤，甚至到65歲大腿還長出肌肉，每次寫文章，讀過的資料信手捻來。

於是我開始設定目標，從營養、姿勢、運動、靜坐，全面加強改進。
#我蔬果吃得夠多，但蛋白質可能不足，加上60歲以後，與蛋白質的消化能力也會衰退，於是增加容易吸收的優質蛋白質的攝取。
#我的肌肉量不足，核心肌力也不足，這是我經常扭傷和摔倒的原因，於是把原來的運動量加倍，盡量達到WHO的標準，並且加強鍛練核心肌力和平衡。
#姿勢是我的一大弱點，站立、坐姿、行走，都有待改進，於是一面研究、一面矯正，並養成時時刻刻察覺身體姿勢的習慣。
#我放緩生活節奏，增加生活的多元面向：
*學習茶藝，從品茶到佈置茶席、蒔花養草，活化自己的五感、增加肌肉的協調、動作的流暢和觀照、覺察能力。
*加入合唱團，練發聲、學呼吸、鍛鍊耳朵、熟悉音律，增加肺活量和內臟按摩，更享受唱歌帶來的愉悅心情。

在這段期間一面研究、一面矯正、一面書寫，花了四年的時間，完成了「時時刻刻微養生」，並且發現，退化是可以克服改善的，甚至體力、儀態比過去更好。正如遺傳學家大衛·辛克萊所說:我們的生活方式對壽命有巨大的影響，就像CD上的劃痕一樣。而正確的生活方式可以大幅減少人體時鐘老化的速度。

「時時刻刻微養生」是我努力克服退化的紀錄，也是我給60+朋友的叮嚀。其實隨著年歲的增長，身心退化是免不了的，接受它：健忘就用很多的小紙條、筆記、設定手機待辦事項，來提醒自己，偶而忘了，微笑帶過，不要苛責自己，也不要要求自己像年輕時候一樣精準、有效率；雖然我們記憶力衰退了，理解力卻進步了，對世事人生有更深的體悟，讓我們心胸更寬容。
體能，藉著每天持續的鍛鍊，是可以改進的；而拓展自己的嗜好、增加生活的多元面向，會讓你發現自己擁有更多的潛能、持續進步，也會發現生活更有滋味人生值得珍惜。的確，還有好多書來不及看，好多地方想去、好多美食等待品嚐…，與其擔憂，不如寫下願望清單，對未來充滿期盼。

養生，要增加的不只是生命的數字，而是活活潑潑的生命力。