真逆齡 台灣高齡醫學專家"陳亮恭"醫師，推翻過去陳舊觀念，在《真逆齡》一書中，告訴你抗老大智慧： https://youtu.be/jS4payuOOr0 1)肌肉與骨骼一樣重要 肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分，好的蛋白質合成肌肉最快，早午餐吃勝過晚上吃。 2)足夠的負重運動,運動量多的人比較不會失智。 3)七八十歲不能太瘦。65歲以上人稍微胖一點反而比較好。 4)高齡者勿過度控制血糖與血壓,不要過度控制讓血壓太低，以免腦部缺氧，血壓比一般高一點反而可以改善大腦的血流量，避免心智衰退。 5)高齡者勿讓血脂（膽固醇）維持在很低的數字,血脂過低反而是營養不良的表現，影響身體面對急性疾病時的防禦能力。

老了更要吃肉！在日本，越來越多高齡者被醫生建議「要吃肉」。即便沒有經濟上的困擾，不少人還是堅持粗茶淡飯最養生，但長期下來反而營養不良，對健康造成很大的影響。老人醫學專家認為老化是一種營養不良，老人因為胃口變小，導致熱量營養攝取不足，免疫力下降，認知也下降。加上老人普遍蛋白質不足，所以才會建議老人「要吃肉」。據日本的報導，沖繩長壽的老人最多，就是因為他們喜歡吃肉、吃魚。 許多人擔心吃太多蛋與肉會導致高血壓、高膽固醇等心血管疾病，但據日本抗老專家熊谷修教授表示，透過少吃肉多吃蔬菜來預防三高相關疾病，是 40 歲左右的中年人應做到的，等到 50 、 60 歲之後，這樣做反而不利健康，此時最重要的是控制老化速度，而粗茶淡飯只會加速老化。

〔健康頻道／綜合報導〕1名50歲飲食清淡的女性迷上追劇，三餐以青菜水果、稀飯、湯湯水水為主，體重也沒大幅改變，但身體開始容易沒力，蹲下後站起來不順，走路也覺得有些腳軟。科博特診所院長劉博仁表示，經診斷後發現，短短半年間，其肌肉竟然流失1.5公斤，也是典型的「隱性肌少症」前兆。 蛋白質助攻修復免疫力、荷爾蒙 劉博仁指出，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是我們免疫力、酵素、荷爾蒙、修復系統的原料來源。根據地中海飲食的原則，建議攝取優質蛋白質來源，尤其是魚類與白肉，取代紅肉，可以減少慢性發炎與心血管風險。 醫師表示，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是免疫力、荷爾蒙、修復系統的原料；並建議攝取魚類與白肉，可減少慢性發炎等風險。 劉博仁進一步說明，如果以魚類蛋白質為例，常見魚類的蛋白質含量，若以100克可食部位計算，生鮭魚約20克蛋白質、熟鯖魚約22克蛋白質、熟秋刀魚約21克蛋白質。簡單換算方式為：一片手掌大小的魚排、厚度約1.5公分，大約含20-25克蛋白質，相當於3顆雞蛋的蛋白質份量。 至於雞蛋部分，劉博仁說，1顆中型雞蛋約含6-7克蛋白質，以60公斤體重的成人來說，每天建議攝取約60克蛋白質；也就是說，一天三餐平均攝取20克，就能達標60克蛋白質。若採視覺化估算蛋白質份量，可使用以下「手掌估算法」： • 一個手掌大小的魚排=20-25克蛋白質。 • 一個拳頭大小的豆腐塊=約8-10克蛋白質。 • 一個雞蛋=約6-7克蛋白質。 • 一杯豆漿（250ml）=約7-10克蛋白質。 深蹲運動有助防止肌肉流失 此外，劉博仁說，攝取蛋白質只是第一步，要防止肌肉流失，一定要搭配肌力運動。尤其是核心肌群，對於穩定姿勢、避免腰痠背痛非常重要。以核心運動來說，尤其推薦深蹲。另，運動後30分鐘內補充蛋白質，效果最佳。 劉博仁提醒，腎功能正常者可以放心攝取蛋白質，若有腎臟疾病，請先諮詢醫師或營養師。飲食均衡、蛋白質足夠，加上適當運動，才是保肌保健康的關鍵。

【蛋白質】 許多人想要改吃素，但有些人擔心蛋白質攝取不夠或營養不良，現在他們大可安心了！科學證明植物性蛋白質才是真正的優質蛋白。美國癌症研究協會營養教育顧問梅蘭妮·波爾克說：“您能為自己的健康所做的最佳事情之一，就是食用多種植物性食品。” 美國康乃爾大學營養生物化學系榮譽教授哥林·坎貝爾經過二十七年研究飲食與疾病的關系後指出：動物性食品偏高的飲食會產生疾病，而增加榖類、蔬菜和其它植物性食品則可以保持健康。動物性蛋白質對癌症起了推波助瀾的作用，而植物性蛋白卻可以抑制癌症病情的惡化。根據坎貝爾的研究，大部分的主要癌症、心血管疾病和其它退化性疾病，只要采用植物性飲食就可以預防。 享譽國際的前外科醫師艾索斯丁，讓罹患冠狀動脈心臟病的患者以最少量的降膽固醇藥和非常低脂的植物性飲食來治療心臟病。心臟病患在參與研究計畫並全部實行蔬食食物後，心絞痛等症狀都消失，原本阻塞的動脈也暢通了。艾索斯丁確信這種飲食不僅可以預防和終止心臟病的惡化，而且還可扭轉病情。 優質蛋白質普遍存在於豆類、蔬菜和堅果，各種蔬食也提供身體多方面的益處，以下簡單介紹幾種常見的食物： 紅豆：富含蛋白質、維生素Ｂ群、還有多種礦物質與纖維，有助於改善腎臟、膀胱和生殖系統的功能，也有補血、利尿、消水腫、促進心臟活化等功效。 黃豆：數項研究證實食用黃豆可減少低密度脂蛋白，亦即所謂壞脂蛋白，而有助於強化心髒。維吉尼亞醫學中心的詹姆斯．安德森博士說：“這些研究發現每天攝取廿五公克黃豆蛋白質，血中膽固醇平均可減少百分之三到六，黃豆是少數可以降低膽固醇的食物之一。”婦女每日攝取十三公克以上的黃豆，發生骨折的風險比每日僅攝取五公克的婦女減少三成五。黃豆也是更年期婦女的天然藥物，它既能引起雌激素的作用，又可降低致癌的風險。 黑豆：最近發行的《食物與農業科學期刊》報導，黑豆能降低罹患第二型糖尿病的風險。南韓首爾漢陽大學的研究人員指出，攝食黑豆能降低脂肪與膽固醇，而兩者都是造成第二型糖尿病的主因。研究的測試組在攝取黑豆後，低密度脂蛋白大幅降低，由於體重是第二型糖尿病的關鍵因素，因此黑豆是相當適合攝取的食物，因為黑豆脂肪少，富含可溶性纖維，也是蛋白質的理想來源。皇帝豆也是優良蛋白質。

🍽 吃飯的順序 🥗 先菜後肉飯 適合：控糖族、減重族、一般成人 吃法順序： 蔬菜 ➝ 肉類／蛋白質 ➝ 飯／澱粉 為什麼這樣吃？ 膳食纖維可延緩胃排空， 幫助穩定餐後血糖 📉 增加飽足感，更不容易吃過量。 🥩 先肉後菜飯 適合：長者、肌力流失風險族群 吃法順序： 肉類／蛋白質 ➝ 蔬菜 ➝ 飯／澱粉 為什麼這樣吃？ 長輩常因食量小、容易提早飽， 先吃蛋白質，有助確保每日攝取量， 維持肌肉量 💪 與身體功能， 再依個人狀況補充蔬菜與澱粉。 ✅ 營養重點 沒有唯一正確的吃飯順序， 只有最適合你身體狀態的選擇。

小禎的甩肉秘訣 一、改變生活習慣：戒酒 小禎去年12月生日即發願要戒酒半年，除了想讓身體休息，也不想被酒精控制。在嚴格戒酒將近3個月後，身材整整小了一個Size。 二、規律運動：增肌、提高代謝力 除了飲食控制外，運動也是減肥過程中不可或缺的重點。小禎表示，自己一直都有規律運動，養成習慣後，身體代謝能力及肌肉群都有增加，時間久了就會發現需要減的公斤數並沒有想像中的多，她笑稱只要瘦到在鏡頭前好看就好。 三、改變飲食順序：先吃肉再吃菜，晚餐不碰澱粉 小禎強調，瘦身時運動只佔20%甚至10%，其餘的80%、90%是靠飲食！用餐時會先吃富含蛋白質的食物，例如肉類，之後再吃菜，澱粉則只在中午食用，不碰加工食品，並盡量在5點就吃晚餐。她提及，吃飯時細嚼慢嚥，就可以減掉三分之二的食量。 幾年前，小禎曾在臉書分享喝「排毒水」（Detox water）瘦身，也就是將新鮮水果、蔬菜，例如：小黃瓜、薄荷、柳橙等切片泡水飲用。希望能藉此攝取平常較難吸收到的維生素，同時鼓勵自己多喝水。小禎表示，自己一天至少會喝3000C.C的水，也會在早晨起床打一杯蔬果汁，幫助排便順利。

拜託回家快告訴長輩，那套「先吃菜再吃肉」的養生金律，過了60歲請直接作廢！🚫 日本最新飲食基準直接大翻盤：想抗老、預防身體「消風」，吃飯順序竟然要倒過來才對！ 真的是活到老學到老，原來吃飯也要看年紀變換隊形？🤔 本來我們都被教育要「先菜後肉」，說是為了控糖、防胖。但日本厚生勞動省2025新版基準點出一個殘酷現實：對於60歲以上的長輩來說，最大的敵人不是胖，而是「肌少症」和「食慾下降」！ 你想想看，長輩胃口本來就變小了，如果一開始就先被滿滿的蔬菜、纖維塞飽，等到要吃肉的時候早就飽了，結果最重要的營養根本吃不夠。 長久下來，就是蛋白質攝取不足，肌肉量流失，走路越來越慢，甚至容易跌倒。📉 所以營養師高敏敏跟日本專家都建議，60歲後的「抗老菜單」順序要這樣改： 1️⃣ 第一口先吃「優質蛋白質」：魚、雞肉、蛋、豆腐先下肚，把肌肉本錢存起來！🍗 2️⃣ 接著吃「蔬菜」：補充纖維跟維生素。 3️⃣ 最後才是「碳水化合物」：飯、麵留最後吃。 如果是40-50歲還在代謝死亡交叉點苦苦掙扎的朋友，請冷靜，你們還是乖乖維持「先菜後肉」，因為你們的敵人還是體脂跟血糖，不要亂學長輩的特權喔！😂 簡單記法就是： 👉 中年怕三高：先菜後肉。 👉 老年怕沒力：先肉後菜。 台灣很多阿公阿嬤真的很疼孫，好料的肉都夾給孫子吃，自己在那邊配醬瓜吃稀飯... 真的母湯！這完全是肌少症的溫床啊！ 除了順序要改，記得也要提醒長輩多喝牛奶、吃黑芝麻補鈣，或是飯前喝杯水預防脫水。 下次回家吃飯，二話不說直接把大雞腿夾到爸媽碗裡就對了！這才是真正的孝順啦！❤️ 大家家裡的長輩吃飯順序都吃對了嗎？還是還在堅守舊觀念的？

根據2015年《阿茲海默症與失智症》期刊的建議，能有效預防失智症、延緩神經退化的方法在於改變生活習慣、每天運動和執行「心智飲食」。所謂「心智飲食」，就是在均衡攝取六大類食物的基礎下，結合「地中海飲食」和「得舒飲食」2種健康飲食型態所形成的新飲食模式。 適度攝取富含Omega-3油脂的鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯧魚、秋刀魚、石斑魚等魚類，補充人體所需的EPA和DHA，有助於延緩老化。 每天吃一小把的原味堅果，例如：杏仁、核桃、榛果、夏威夷火山豆、南瓜子、芝麻等，其油脂的成分主要是不飽和脂肪，尤其是單元不飽和脂肪，具有降血膽固醇之功能。但需注意「不要過量」。 油類最好的是：古茶油，橄欖油，芥花油，黑芝麻油。 不建議食用椰子油，是飽和脂肪酸，對心血管不好。

粗茶淡飯騙了老人 人過70無肉不飽 老中醫說：人過70無肉不飽！千萬別讓“健康飲食=粗茶淡飯” 騙了您！ 50歲以後，您應該怎麼吃？ 50歲以後，請停止粗茶淡飯。在過去，老年人不沾葷腥是一種教條，葷食是高血壓、高血脂、 高血糖疾病誘發的罪魁禍首。而現在，越來越多高齡者， 被營養學家、中醫師建議“要吃肉”。 為什麼呢？ “老人健康的關鍵，與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化， 粗茶淡飯不但沒有幫助，反會增加老化速度。” 年紀越大，營養不足，每五位80到84歲的老人就有一位被歸類為 “低營養族群”。85歲以上的人，則有1/3沒有攝取足夠營養。 原因是，老年人胃口變小後，三餐要是粗茶淡飯， 熱量和營養素就會不足，免疫力因此下降。營養不足， 使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大。“ 若高營養族群的死亡風險是1，低營養族群的風險就是2.5倍”。而且，營養師慎重告訴您， 不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍哦~ 肉燉一小時，是營養寶庫 長壽之鄉：沖繩的長壽老人，都有吃肉的習慣。 他們基本上每天都吃肉，而幾乎沒有人患心血管系統的老年病。 他們喜歡吃肉，但制作方法卻與眾不同。不是頓頓炒肉、炸肉， 而是把肉煮2∼3小時後，在湯裡加上蘿蔔或海帶，然後再燉1小時 才食用。他們把這種菜叫 “營養寶庫” 。 這樣子的做法，肉經過長時間的燉煮， 其不飽和脂肪的含量明顯增加，膽固醇含量會大大下降。 這種肉既含豐富的營養，又不會引起心血管疾病， 是延年益壽的營養佳品。 由此可見，影響健康的原因並不是食物本身，而是人類的處理方式、 食用量。絕對禁吃葷菜，並不能保証健康長壽。相反， 可能造成蛋白質等營養素供給不足，而最終加快衰老，導致死亡。 所以，每人都應安排合理科學的膳食，在葷食方面不應取偏頗態度， 只有科學處理好葷素的關系，才能吃出健康，吃出長壽。 延遲老化的飲食要點 1、每一餐都很重要，紅肉白肉都要吃，但不多吃 老年人在吃肉（包括內臟）時，要掌握這樣一條原則：少量、 多樣化。肉食多樣化，可增添人的食欲。有人提出：“ 吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。”這話是很有道理的。 2、三餐份量均衡 三餐份量平均分配，可以讓肝臟穩定合成白蛋白， 使合成代謝反應安定運作。 3、食物選擇上，充分攝取動物性蛋白質並選取高抗氧化食物 動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸， 建議攝取量比國際飲食參考攝取量再多一些。 抗氧化食物可以清除體內自由基，減緩老化速度， 比如一些深海的魚。 4、不要只挑軟的吃 咀嚼能力，反映身體的老化程度。為了維持咀嚼能力， 建議選擇適當食物，每口食物慢慢咀嚼。 5、維持口腔環境的清潔 每半年到牙醫報到一次，檢查牙齒、洗牙，保持口腔環境清潔， 以維持咀嚼能力，減少心腦血管疾病的並發症風險。 6、每周多出去吃幾次 50歲以後，小編建議大家積極創造想吃的欲望。就算一個人， 也可以到不同的餐廳用餐，挑戰味蕾。一周來一次， 穿上最喜歡的衣服，帶上自己的伙伴們，出門享受一次年輕！ 7、多燉少炒 在蒸、炒、燉、煲等烹飪方式中，最適合中老年人的是燉和煲。 謝謝！ 還有無論您有多忙，請花1秒鐘的時間把它放到你的圈子裡！ 可能您的朋友就需要！謝謝！

五十歲之後，別再粗茶淡飯~~ 在日本，越來越多高齡者被醫生建議「要吃肉」。 日本老年人幾乎不愁吃穿，但還是有不少人堅持粗茶淡飯最養生，每餐一碗白飯配醬菜，加上味噌湯就輕鬆打發。專家警告，長期營養攝取不足，死亡風險可能倍增，認知機能也會下降。 根據日本厚生省《健康營養調查》，年紀越大，營養不足，BMI20以下的狀況越嚴重，每五位80到84歲的老人就有一位被歸類為「低營養族群」，85歲以上的人則有1/3沒有攝取足夠營養。 《50歲之後，別再粗茶淡飯!》，告訴年長的朋友，吃得越清淡，老化就越嚴重。原因是老年人胃口變小後，三餐要是粗茶淡飯，熱量和營養素就會不足，免疫力因此下降。營養不足使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大，「若高營養族群的死亡風險是1，低營養族群的風險就是2.5倍」。 「營養不足影響全身，甚至可能有致命危險，或變得生活無法自理」。 銀髮族缺乏營養的問題浮上檯面後，反對粗茶淡飯的聲音越來大。 《不想請看護，就停止粗食》，「老人健康的關鍵與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化，粗茶淡飯不但沒有幫助，反會增加老化速度」。 精神科醫生、評論家和田秀樹也提到，「若對飲食失去興趣、忽略吃進嘴裡的食物是什麼的話，身體和心理都會變得老態龍鍾。日本人做事以認真著稱，認為忍餓、忍痛，甚至壓抑性欲是美德，有益健康，這其實是迷思。節制跟飲食是不同的兩件事」。 延遲老化的飲食方式，專家提出下列飲食重點： 1）每一餐都很重要 銀髮族容易缺乏營養，少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。每一餐都要吃，年紀越大，食量越少，更要重視營養是否充分攝取。 2）三餐份量均衡 三餐份量平均分配，可以讓肝臟穩定合成白蛋白，使合成代謝反應安定運作。 3）食物選擇上，充分攝取動物性蛋白質並選取高抗氧化食物 動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸，建議攝取量比國際飲食參考攝取量再多一些。抗氧化食物可以清除體內自由基，減緩老化速度。 4）不要只挑軟的食物吃 咀嚼能力反映身體的老化程度，為了維持咀嚼能力，建議選擇適當食物，每口食物慢慢咀嚼。 5）維持口腔環境的清潔 每半年到牙醫報到一次，檢查牙齒，洗牙保持口腔環境清潔，以維持咀嚼能力。 6)每週多外食幾次 積極創造想吃的欲望，就算一個人，也可以到不同的餐廳用餐，挑戰味蕾。 （引用出處： NHK 、 JA全農 、 JCASTヘルスケア 、 ソニー生命保險 ）