寒冷的房間正在默默改變我們的健康 – 室內溫度18度的分界線，冬天健康指南 常會遇到一種「台灣式的堅強」: 「我家冬天很冷，但還好啦，多穿一件就好。」 「反正忍一下，再撐個兩個月就過冬了。」 但這幾年下來，我看到的畫面越來越清楚。 每到冬天，不只是長輩，很多原本身體不錯的中年人，甚至慢性病控制得很穩的患者，都開始出現身體的「高警訊」: 血壓忽高忽低、晚上睡不好、關節痠痛、喘得比平常快、一下子就感冒、整個人提不起精神。 我們以為是冷，但對身體來說，那不是感覺問題，而是溫度在觸發一連串「生理級」的反應。不同的溫度，身體會出現不同層次的壓力反應，就像身體裡有個溫度偵測器，一旦掉到某個數字以下，全身系統就會開始自動拉警報。 根據 2023 年發表在 Public Health 的大型系統性文獻回顧，只要室內溫度低於 18 度，身體就會開始進入一種「冷壓狀態」: 血管收縮、血壓上升、睡眠變差、肌力下降、呼吸系統變得敏感，每一項都是真實可測的生理反應，與「怕不怕冷」無關。 所以這裡我想用最生活化的方式，帶您看見這些我們平常忽略的變化，也一起思考: 在這個越來越常見的寒冷冬天裡，我們能替自己和家人做些什麼，讓身體保持在最安全、最舒適的狀態。 寒冷室內溫度，會讓心血管系統「整個繃緊」 我們以為冷只是外表冷，但其實血管會立刻緊縮，血壓跟著升高。有研究發現，室內溫度每下降1度，收縮壓就會再往上推一點，對老人家與女性特別明顯。 更讓我驚訝的是，在10度到14度的環境裡，不只是血壓而已，心電圖也比較容易出現異常。血小板甚至會上升，代表血液變得比較容易凝集，心血管風險提高。 甚至在冷的環境裡，身體會不自覺吃比較鹹，尿液裡的鈉排出量會增加。 換句話說，天冷不只血壓高，鹽分也吃得更多，兩邊夾擊。 睡不著、夜尿、越睡越累 - 很可能不是年紀，是太冷 很多長輩跟我抱怨寒冬特別難睡，或半夜起來上廁所三四次。 睡前房間如果只有10度左右，入睡時間會明顯變長。 室溫在13度左右的家，夜尿的比例也更高。 我們以為是腎臟問題、荷爾蒙問題、年紀問題，但很多時候，冷才是背後的真正兇手。 睡不好，白天精神不好，情緒容易低落，身體的修復能力下降，這些都是連鎖反應。 長輩的體力為什麼冬天掉得特別快? 原來不是錯覺 越來越多家屬跟我說: 「張醫師，我媽媽冬天明顯比較沒力，東西提不起來。」 或 「外公冬天平衡變差，容易跌倒。」 在15度的室內環境中，下肢肌力、速度、反應能力都會下降2%到10%。 握力也會變得比較弱。 這些差異看起來不大，但對高齡者來說，2%到10%就足以增加跌倒、住院的風險。 冬天的「虛」，很多時候不是虛，是冷。 呼吸系統也受影響 - 特別是慢性肺阻塞患者 如果家中有人有慢性阻塞性肺病，冬天室內溫度低於18.2度時，咳、喘、胸悶都會變得更明顯。這是研究裡最一致的結果之一。 這是我在臨床裡最擔心的族群，因為冷空氣會讓氣管更敏感、更容易收縮，也更容易被感染誘發惡化。 「自覺健康變差」其實是身體在給我們訊號 很多人會說: 「醫師，我覺得冬天身體整體變差。」 文獻也證實，多數生活在15到18度以下家中的民眾，自覺健康與幸福感都會下降。 自覺變差，往往不是心理作用，而是身體正在抗議。 18度是一條重要的健康分界線 世界衛生組織已經明確建議: 居家室內溫度至少要有18度。 不只是為了舒服，而是健康需要。 對老年人、慢性病患者、小孩，甚至建議更高一些。 我們過去常覺得「不要浪費電」「撐一下就好」「多穿幾件衣服就可以」 但身體的科學證據已經告訴我們，室內低溫帶來的負擔，絕對不只是冷而已。 冬天的保暖，不是享受設備，而是降低疾病風險。 我會怎麼建議大家落實在生活中 我想分享一個更務實的觀念: 保暖不是為了怕冷，是為了讓身體不要處於壓力狀態。 保暖是一種健康投資。 如果家中有老人、孩子、有血壓問題、有心臟病、呼吸道疾病或睡眠不好的人，冬天最重要的一件事情，不是補品，而是: 讓房間維持18度以上。身體需要的不是硬撐，而是溫度。讓家裡變暖，絕對比您想的更有醫療價值。 參考資料 Public Health (2023). Cold indoor temperatures and their association with health and well-being: a systematic literature review. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033350623003359

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流汗，竟然是在「製造抗癌血清」？！ 別小看你流的每一滴汗！ 澳洲最新研究證實：運動後的血液，居然能「讓癌細胞不敢長」！🔥 ⸻ 🧬 【關鍵發現】 研究團隊找來 32 位乳癌康復者， 讓他們做一次性高強度間歇運動（HIIT）或重量訓練。 結果發現—— 運動後，他們血液中的「肌肉分泌因子（myokines）」 像 IL-6、SPARC、decorin 全部飆升💥 當科學家把這些「運動後血清」放進乳癌細胞培養皿時， 癌細胞的生長竟被抑制了 29%！ 👉 而且 HIIT 組效果最強！ ⸻ 🧠 【為什麼？】 原來肌肉不是只有外表💪 它是人體最大的「內分泌器官」， 會分泌一堆能調節免疫、抑制發炎、干擾癌細胞代謝的信號蛋白。 換句話說： 每次你喘氣、流汗、肌肉收縮的那一刻， 身體都在發出一個訊號—— 「啟動防護系統，全力修復中！」🛡️ ⸻ 🌈 【結論】 運動不只是讓你變瘦變美， 它是真正的「抗癌行為」。 🏃‍♀️ 每次運動，都是一次「身體修復」的啟動鍵。 💦 你的汗水，就是最天然的抗癌血清。 ⸻ ✨ 所以，下一次再懶得動時， 記得這句話： 「流一身汗，換來身體滿滿防護力。」 💥 動起來吧，為自己、也為更健康的未來！

#文章轉載自台北榮總基因醫師張家銘醫生臉書 大腦也要洗澡？ 最新研究揭密：運動讓腦淋巴系統啟動自我排毒，防失智靠這招。 我們常說：「多喝水幫助代謝」，但您可曾想過，大腦也有一套自己的「代謝系統」？這不是誇張，而是真實存在於每個人腦袋裡的排廢管線。當您覺得腦霧、健忘、情緒煩躁，或甚至早早開始擔心失智症，其實不一定是老化，也可能是您的大腦「堆太多垃圾了」。我們一直以為運動只是為了減肥或讓心肺變好，但一項來自2025年4月《Nature Communications》的大型研究，揭示了運動的真正意義 -它是幫大腦打掃的關鍵工具。 大腦的清潔隊：膠狀淋巴系統與腦膜淋巴管 這幾年，神經科學有個非常激動人心的發現 -我們的大腦有一套類似淋巴系統的清除通道，被稱為「膠狀淋巴系統 (glymphatic system)」，它靠著膠質細胞把神經廢物引導進腦脊髓液，再透過「腦膜淋巴管（mLV）」送出大腦。這些廢物可不是普通的代謝產物，而是像阿茲海默症的β類澱粉蛋白、帕金森症的α-synuclein、甚至慢性發炎因子這種「壞東西」。 問題來了：這套系統不是一直都有效。當我們久坐、熬夜、壓力大、或年紀漸長時，這套清除路線會變得擁擠、緩慢、甚至卡住。那麼，怎麼樣才能「打通任督二脈」，讓大腦恢復暢快流動？ 規律運動，原來是腦部的深層洗淨法 這篇研究，找來一群健康受試者，分成兩組：一組只做一次30分鐘的固定腳踏車運動，另一組則連續運動12週、每週三次。他們利用最新的非侵入性核磁共振技術，觀察大腦的膠狀淋巴系統活動和腦膜淋巴流速，結果非常驚人。 只有長期規律運動的那一組，大腦裡的「清道夫系統」才真正啟動。他們在「尾狀核」（Putamen）看到明顯的流速提升，腦膜淋巴管的尺寸也變大，流速增加，連血液中的發炎蛋白S100A8、S100A9、DEFA1A3也顯著下降，代表整體發炎狀態被壓制了。 同時，調節免疫系統的J chain蛋白則上升，這暗示我們，運動不只是排毒，還在提升大腦的自我防禦力。 生活落地：不是爆汗就好，是「持續」才有用 這項研究給了我們非常具體的行動建議： 不是要您每天都去跑馬拉松，而是找一種您能長期持續進行的運動，像是快走、騎腳踏車、游泳、有氧操，只要每週三次、每次30分鐘，就足以讓大腦開始「開水龍頭、清排水管」。 甚至建議安排在傍晚時段運動，因為膠狀淋巴系統本來就與晝夜節律相關，晚上的「排毒效果」會更好。 睡得好也很重要，因為晚上睡覺時，膠狀淋巴系統清除功能達到高峰。換句話說，白天靠運動打開「進水口」，晚上靠睡眠排出「毒水」，這才是雙引擎的腦部清潔術。 一場安靜卻有效的腦部保養革命，正在發生 這篇研究背後所傳遞的訊息，其實非常溫柔又強烈：我們不必等到疾病來敲門才開始保健，也不必一味追求補腦食品或藥物。其實我們身體本身就具備自我修復、自我清除的力量，而開啟這個開關的方式，竟然是 -走出家門、動起來。這不只是一場對抗失智的預防工程，也是我們每一個人在日常中，能夠主動選擇的生活方式。

🔍【失智與肌肉有關？從林芳郁院長的新聞談起】 今天一則令人震驚的消息傳出：曾經帶領台灣三大醫學中心 (台大/榮總/亞東)被譽為「心臟外科聖手」的林芳郁院長， 69歲開始罹患失智症。 現今75歲。 這不只是名人的健康新聞，而是一個重要提醒——就算醫學專家，也難逃失智的風險。那我們該怎麼辦？ 很多人以為失智只跟「腦袋」有關，但你知道嗎？ 👉 其實，它跟「肌肉流失」——也就是【肌少症】有密不可分的關係！ ________________________________________ 👥 失智與肌少症，是一條惡性循環的雙向通道 ✔ 肌肉一少 → 身體活動變少 → 血流減少 → 大腦開始退化 ✔ 大腦退化 → 記憶下降、活動意願低 → 肌肉流失更快 🔁 形成惡性循環，就像車子又踩煞車又熄火，怎麼可能不出問題？ 根據國際期刊研究，肌少症的長者，三年內出現認知障礙的風險是正常人的近兩倍！ ________________________________________ 🧬 再加上如果你有「失智風險基因 APOE ε4」… 在台灣，大約每6個人就有1人帶有 APOE ε4。這個基因會讓你在壓力大、睡不好、久坐時，大腦更容易退化！ 這時候如果還久坐不動、肌肉又少，大腦真的會像「悶在不通風的房間」一樣，慢慢缺氧、退化。 ________________________________________ 📉 肌少症不只是老人問題，30歲後就開始發生！ ✔ 每10年，肌肉會流失3～8% ✔ 70歲後流失速度變快 ✔ 久坐、吃太少蛋白質、不運動 → 都會加速肌肉變少！ ________________________________________ 📈 那我們可以怎麼做？真的很簡單！ ✅ 每坐滿一小時，就站起來動5分鐘 ✅ 每週安排2次重力訓練（深蹲、啞鈴、彈力帶都可以） ✅ 每天補足蛋白質（每公斤體重至少1.2克） ✅ 走樓梯、曬衣服、掃地都算運動！ 💡重點不是跑馬拉松，而是——別讓自己一整天坐著不動！ ________________________________________ ❤️ 給自己的大腦一個保護傘，從「肌肉」開始！ 林芳郁院長的故事，不只是新聞，它提醒我們： 🧠 失智不是老年病，而是生活習慣累積的結果 💪 肌肉不是只有行動力，更是大腦健康的守門員！ 從今天開始： 📌 站起來、動起來、吃對營養 你不只是保住肌肉，更保住你的記憶、判斷力與未來的自主性。 #生病從來不是誰的錯 #謝謝你留下來陪我餘生 ________________________________________ 📚 參考文獻： Zhang, X., et al. (2023). Sarcopenia and cognitive impairment: a bidirectional relationship? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 45–54.