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健康
8種食物讓養肌前功盡棄
火腿培根
營養棒
燕麥片穀粉
養肌肉
澱粉不能不吃
鹽分高
蛋白質吸收率低
含麥芽糖糊精蔗糖
讓血糖上升
蛋白質節省作用
酒精
含糖飲料
精緻澱粉
火腿熱狗香腸培根
當醣類(澱粉)不足時
會先氧化蛋白質以產生能量
避免蛋白質不必要的消耗
運動後先吃澱粉
否則蛋白質會被轉換成肝醣
直接轉換成
血脂肪
LG
資料來源營費黃淑
胰島素阻抗
血糖上升
郵政醫院營養師黃淑惠
先吃醣類才能節省蛋白質用來補修建造肌肉組織
OTBC

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一名62歲阿嬤有高血糖問題，近日出現皮膚搔癢、心悸、視力模糊等症狀，就醫發現血糖飆到474mg／dL，已到隨時可能昏迷的程度；醫師指出，阿嬤早餐喜歡吃粥或喝沖泡穀粉，這2樣都是「高升糖指數」食物，會使血糖上升非常快，長期下來導致阿嬤血糖失控。中醫師艾莉絲提醒，想要穩定血糖，早餐很重要，千萬不能吃粥或沖泡穀粉，因為這些都是高升糖指數食物，會使血糖快速升高，也建議不要同時吃2種澱粉或油炸食物。想要控制血糖，除了吃對食物外，進食順序也是關鍵，營養師李婉萍建議，可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃，先吃肉類，再來青菜，最後才是飯；將醣類放在最後，有助延緩醣類被身體吸收的速度，讓胰島素不要太快分泌，進而幫助血糖控制。

2 人回報・1 則回應・3 年前

為什麼美國政府，終於把蛋白質放回飲食的最底層這不是流行，而是老化社會撐不住了 by 林文欣｜《智慧湧現：不完備的對稱》 2026 年 1 月，美國政府正式發布最新版《2025–2030 飲食指南》。這次改版，被內部形容為「歷史性的翻轉」。不是因為哪個營養學派勝利了，而是因為整個國家真的撐不住了。這次的核心口號只有一句話： Make America Healthy Again 而真正的重點，只有一個—— 👉 蛋白質，回到飲食的最底層，成為每天的核心基礎。為什麼這次不是「營養觀點之爭」，而是「國家級修正」先說結論：這不是美國突然發現「以前都吃錯了」。而是三件事同時失控了：老化速度太快肌少症與失能人口暴增醫療與長照成本開始崩潰過去 30 年，美國（其實全世界都一樣）都在推一件事： 👉 少油、低脂、多穀物結果發生什麼？人沒有比較瘦糖尿病、胰島素阻抗暴增老年人「看起來不胖，但一推就倒」肌肉流失，骨折、失能、臥床提早發生政府最後發現一件很殘酷的事： 👉 讓人活得久，卻撐不起身體，是最貴的。為什麼蛋白質，變成「每一餐的主角」新指南第一次把話說得很白： 👉 蛋白質不是補充品 👉 是身體「結構本身」因為對老化來說，真正的敵人不是膽固醇，而是三個東西：肌肉流失基礎代謝下降行動能力消失所以這次直接修正三件事： 1️⃣ 蛋白質攝取量上修從過去的每公斤 0.8g ➡ 提升到 1.2–1.6g 也就是說，一個 60 公斤的長者，每天不是吃 48 克，而是 72–96 克蛋白質。這不是健身數字，而是「避免進入失能曲線」的最低標準。 2️⃣ 飽足感與血糖穩定蛋白質能延緩胃排空，減少血糖劇烈起伏。政府很清楚： 👉 糖尿病不是糖吃太多，是結構吃錯。 3️⃣ 肌肉 = 老年人的保命資產跌倒、住院、臥床，幾乎都從「肌肉撐不住」開始。蛋白質不是為了好看，是為了活得有尊嚴。蛋白質來源的「實際優先順序」（不是口號版）這次指南很清楚一件事： 👉 吃「原型食物」，不是加工食品如果依照營養密度、吸收率、實用性，順序其實非常現實：第一名：雞蛋不是因為便宜，而是它的胺基酸組成最完整，還含有對大腦與神經系統重要的膽鹼。 👉 這次正式取消「膽固醇恐慌」。第二名：魚類與海鮮尤其是富含 Omega-3 的魚（鮭魚、鯖魚）。對心臟、腦部、發炎控制，都不是植物能取代的。第三名：家禽類雞肉、火雞肉，是高蛋白、低干擾的穩定來源。第四名：全脂乳製品（重大翻案）全脂優格、起司、牛奶，正式翻轉「低脂才健康」的舊觀念。政府承認： 👉 低脂，換來的是高糖與高加工。第五名：紅肉（但有條件）不是培根、香腸、加工肉。而是原型肉、瘦肉、牛排。 👉 問題從來不是紅肉， 👉 是「加工」。第六名：植物性蛋白豆類、堅果、豆腐。但對老年人來說，必須與動物蛋白搭配，否則胺基酸不完整。給老年人的三個「關鍵修正」這一版指南，其實是在對長輩說一句話： 👉 不要只想吃得清淡，要吃得撐得住。第一：蛋白質一定要配阻力訓練不是健身房，而是深蹲、站起來、彈力帶。沒有刺激，蛋白質只會變成能量，不會變成肌肉。第二：蛋白質要分散吃不是晚餐一次補。而是早餐、午餐、晚餐平均。身體不是倉庫，一次吃太多，吸收反而差。第三：遠離超加工食品香腸、培根、午餐肉、含糖乳飲品，這些不是蛋白質，是包著蛋白質的負擔。一餐真正理想的進食順序這一點，其實比吃什麼還重要： 1️⃣ 先吃蔬菜（纖維墊胃） 2️⃣ 再吃蛋白質與油脂（主體） 3️⃣ 最後才吃少量碳水（澱粉、全穀）這不是減肥技巧，是血糖與代謝保護順序。結語：這不是飲食流行，而是生存策略這次美國政府的修正，不是在討好健身圈，也不是被哪個營養派系說服。而是面對一個現實： 👉 沒有肌肉的長壽，是國家級災難。蛋白質被放回飲食底層，不是因為它「時髦」，而是因為—— 人老了，撐得住，比看起來瘦更重要。這不是吃法的改變，而是整個社會對「老化」的理解，終於成熟了。

52 人回報・2 則回應・4 個月前

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12 人回報・1 則回應・21 天前

65歲後先吃菜也錯？改掉5種「短壽飲食」遠離失智肌少想延長健康壽命，就該清淡飲食、粗茶淡飯嗎？日本營養師菊池真由子抱持不同意見，他認為，60多歲後「瘦不一定是健康，反而會變得憔悴、缺乏活力」，更難健康長壽！菊池真由子列出了5個可能「縮短壽命」的飲食方法，包括「先吃菜」、「不吃肥肉」等原本養生的做法，65歲後或許該考慮適度作出改變囉！高齡危險飲食習慣 1：「先吃菜」！小心肉類攝取不足缺乏蛋白質為了穩定血糖，許多民眾都有先吃蔬菜的養生習慣。不過，高齡者的食量較少，先吃菜的話，很容易就吃不下足夠的肉類、魚類，導致蛋白質攝取不足。菊池真由子說明，蛋白質不僅有助維持肌肉，還與免疫力、貧血、腦部活動、思考、記憶力息息相關，但若65歲過後沒有維持住肌力、一口氣讓肌肉量減少，很容易就會讓身體變得虛弱，增加臥病在床的風險。因此，菊池真由子建議胃口不佳的高齡者先吃肉類、魚類、豆類，攝取足夠蛋白質後，再吃蔬菜攝取膳食纖維，最後吃飯等碳水化合物來均衡飲食。根據亞東醫院衛教資料，65歲以上長者，每天的蛋白質攝取量為：「每kg體重1.2g」，以60kg民眾為例，應攝取72g的蛋白質。若覺得沒胃口、吃不下，可改成少量多餐的方式補充營養，每餐吃6～8分飽即可。高齡危險飲食習慣2：「為了補充蔬菜而喝蔬果汁」！攝取蔬菜質比量更重要許多民眾自覺蔬菜吃得不夠，試圖透過蔬果汁、蔬菜汁補充蔬菜攝取量。不過，菊池真由子說明，蔬果汁的營養成分有所流失，且市售蔬果汁的糖份也相當驚人，建議民眾還是直接吃蔬菜。而針對60歲世代，菊池真由子特別建議吃「綠黃色蔬菜」，包括南瓜、青花菜、紅蘿蔔、番茄等，富含維生素A、C、E，等抗氧化營養素，不僅能抑制老化，還能預防免疫力降低，可謂一箭雙鵰，建議每天以攝取350g為目標。高齡危險飲食習慣3：「每餐都控制碳水化合物」！為了維持苗條身材、預防肥胖、代謝症候群，許多人年輕時往往會控制碳水化合物攝取量，不過若無控制疾病等需求，此舉在60歲後最好停止。營養師菊池真由子分析，若因為怕胖而少吃飯，高齡者會在不知不覺間吃的量越來越少，當食物的總量減少，體力就會隨之下降。相反地，建議抱著「好好吃飯」的心情，每天三餐，每餐都吃足一碗飯（約150g）。高齡危險飲食習慣4：「不吃肥肉」！許多人為了避免高血脂、動脈硬化等問題，都會刻意「挑掉肥肉不吃」，不過菊池真由子認為，膽固醇其實是荷爾蒙、免疫細胞的材料，不僅能守護身體免於生病，也對守護肌膚、維持年輕有幫助。此外，因膽固醇不易作為能量消耗，可以強化身體能量，因此65歲之後若沒有罹患相關慢性病，與其徹底排除膽固醇，不如適量地攝取它們才好。膽固醇長年以來揹負著「壞東西」的原罪，這會讓長輩害怕吃東西，對於失智症而言反而是一大風險。秀傳醫院神經內科主任邱百誼研究團隊曾以臺灣約7600位中高齡者為物件進行研究，發現膽固醇並非越低越好，且膽固醇量與失智症程度呈反向關係，意即膽固醇越低、失智症就越嚴重。邱百誼受媒體訪問說明，維持適量膽固醇，才能維持身體修護細胞、組織等運作。尤其膽固醇約佔大腦25％，而神經結構有50％的成分是膽固醇。神經訊息傳導需靠膽固醇才能運作，膽固醇太低讓受到破壞的細胞組織功能無法修護，增加失智症，神經與肌肉病變的風險。因此，民眾不需完全避開油脂不吃，菊池真由子建議，可選擇大腿肉、里肌肉等脂肪較少的肉類食用。此外，也可吃橄欖油補充好油，尤其是特級初榨橄欖油，具有抑制發炎的效果，可積極使用。高齡危險飲食習慣5：「擔心吃水果會變胖而不吃」！香甜的水果常讓人擔心吃了變胖、血糖高，不過菊池真由子表示「適量吃水果根本不用擔心！」她解釋，日本曾有飲食生活與死因的相關研究發現，死因第三名竟是水果攝取不足。水果中有80～90％是水分，再加上富含各式各樣豐富的營養素，吃水果的益處非常大。比方說，水果中的水溶性膳食纖維果膠能抑制血糖上升、膽固醇吸收；維生素C能提升免疫力；鉀能幫助排出體內多餘的鈉；多酚類能抗老化。至於果糖會讓血糖值上升的問題，只要適量食用就不需過度擔心。建議想延長健康壽命的民眾，每天吃1個拳頭大的水果（約200g），約是1根香蕉、2.5顆奇異果等份量，享受水果甜美滋味，又健康。

3 人回報・1 則回應・2 年前