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〔健康頻道／綜合報導〕1名50歲飲食清淡的女性迷上追劇，三餐以青菜水果、稀飯、湯湯水水為主，體重也沒大幅改變，但身體開始容易沒力，蹲下後站起來不順，走路也覺得有些腳軟。科博特診所院長劉博仁表示，經診斷後發現，短短半年間，其肌肉竟然流失1.5公斤，也是典型的「隱性肌少症」前兆。


蛋白質助攻修復免疫力、荷爾蒙
劉博仁指出，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是我們免疫力、酵素、荷爾蒙、修復系統的原料來源。根據地中海飲食的原則，建議攝取優質蛋白質來源，尤其是魚類與白肉，取代紅肉，可以減少慢性發炎與心血管風險。

醫師表示，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是免疫力、荷爾蒙、修復系統的原料；並建議攝取魚類與白肉，可減少慢性發炎等風險。

劉博仁進一步說明，如果以魚類蛋白質為例，常見魚類的蛋白質含量，若以100克可食部位計算，生鮭魚約20克蛋白質、熟鯖魚約22克蛋白質、熟秋刀魚約21克蛋白質。簡單換算方式為：一片手掌大小的魚排、厚度約1.5公分，大約含20-25克蛋白質，相當於3顆雞蛋的蛋白質份量。

至於雞蛋部分，劉博仁說，1顆中型雞蛋約含6-7克蛋白質，以60公斤體重的成人來說，每天建議攝取約60克蛋白質；也就是說，一天三餐平均攝取20克，就能達標60克蛋白質。若採視覺化估算蛋白質份量，可使用以下「手掌估算法」：

• 一個手掌大小的魚排=20-25克蛋白質。

• 一個拳頭大小的豆腐塊=約8-10克蛋白質。

• 一個雞蛋=約6-7克蛋白質。

• 一杯豆漿（250ml）=約7-10克蛋白質。

深蹲運動有助防止肌肉流失
此外，劉博仁說，攝取蛋白質只是第一步，要防止肌肉流失，一定要搭配肌力運動。尤其是核心肌群，對於穩定姿勢、避免腰痠背痛非常重要。以核心運動來說，尤其推薦深蹲。另，運動後30分鐘內補充蛋白質，效果最佳。

劉博仁提醒，腎功能正常者可以放心攝取蛋白質，若有腎臟疾病，請先諮詢醫師或營養師。飲食均衡、蛋白質足夠，加上適當運動，才是保肌保健康的關鍵。

本則回應

  • Asdfgh標記此篇為：💬 含有個人意見

    理由

    許多國內外研究發現，肌少症與失智症相關。老年人的早期神經退化會從「肌力表現」開始，包括無法正常咀嚼或吞嚥、行動協調能力衰退、語言表達不流暢等，這些都是失智症的警訊症狀。連帶的，肌肉量不足時，可能導致心臟肌肉無力、骨質流失。
    衛福部桃園醫院精神科主治醫師蔡孟釗表示，過了40歲，肌肉質

    不同意見

    健康網》50歲成軟腳女 「隱形肌少症」上身了
    https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5110334
    台大健康電子報:年少勤保養，遠離肌少症
    https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201904/special_1_1.html
    北榮:肌少症之照護
    https://ihealth.vghtpe.gov.tw/media/3010
    【新聞】提早識別失智症高風險患者 研究揭肌肉量與認知功能關聯性
    https://elderhealthcare.ntunhs.edu.tw/tab/534/id/1468

    健康網》50歲成軟腳女 「隱形肌少症」上身了 - 自由健康網

    https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5110334

    紀麗君／核稿編輯1名50歲飲食清淡的女性迷上追劇，三餐以青菜水果、稀飯、湯湯水水為主，體重也沒大幅改變，但身體開始容易沒力，蹲下後站起來不順，走路也覺得有些腳軟。科博特診所院長劉博仁表示，經診斷後發現，短短半年間，其肌肉竟然流失1.5公斤，也是典型的「隱性肌少症」前兆。劉博仁於臉書專頁「劉博仁營養功

    年少勤保養，遠離肌少症　作者：口述/資料提供: 臺大醫院竹東分院院長暨老年醫學部詹鼎正主治醫師　／採訪/撰稿: 公共事務室劉宣昕中級管理師　發燒話題 特別企劃　2019年04月臺大醫院健康電子報

    https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201904/special_1_1.html

    小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕。但…這是無法避免的嗎？雖然老化是必經之路，但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。 上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「

    國立臺北護理健康大學_高齡健康與長期照顧知識網 - 新聞新知 - 【新聞】提早識別失智症高風險患者 研究揭肌肉量與認知功能關聯性

    https://elderhealthcare.ntunhs.edu.tw/tab/534/id/1468

    資料來源：聯合新聞網 來源網址：https://health.udn.com/health/story/10696/6432745 除了在身體力量和功能中的作用之外，肌肉還是一種內分泌器官，它釋放出幾種與大腦功能有關的肌動蛋白。 圖／ingimage 美國醫學會期刊JAMA Geriatrics（老人醫學）昨天（2022-7-1）發表Association of Low Musc

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