早安健康快樂! 每天走 5 公里，還是可能肌少症？許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」結果一檢查：體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個：只靠有氧運動，真的不夠！ 肌少症比你想的更危險：台灣65歲以上長輩，每10人就有1人 肌少症，影響超過30萬人，肌少症長者的 死亡率比一般人高1倍以上。 這不是「老了很正常」，而是可預防、但也會致命的問題。 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： 1. 心肺功能提升。 2. 糖代謝改善。 3. 減壓。 但對肌肉量的影響幾乎有限，且不足以防止肌肉流失，也無法強化下肢力量。 久了你可能會： 1. 大腿越來越無力。 2. 平衡感下降。 3. 上樓梯變吃力。 4. 跌倒風險驟升。 簡單說，有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 真正抗老、抗跌倒的核心是阻力訓練！ 要預防肌少症，你需要： 1. 每週2～3次阻力訓練。 2. 深蹲(不需器材)。 3. 弓箭步。 4. 彈力帶拉伸。 5. 機械式腿推。 6. 握力訓練。 阻力訓練能夠： 1. 刺激肌肉蛋白合成。 2. 增加肌纖維直徑。 3. 提升力量與爆發力。 4. 預防跌倒與骨折。 科學界的共識就是阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 此外，飲食搭配也非常重要，沒有蛋白質補充，所有努力等於白做！ 每天至少攝取每公斤體重的1.2～2g蛋白質，例如蛋、雞胸肉、魚、牛肉、豆腐、豆類、希臘優格。 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充維生素D(幫助肌力)、鈣質(幫助骨頭撐住肌肉)。缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率暴升！ 50 歲後必做的「六力檢測」包括： 1. 握力。 2. 步速。 3. 坐站測試。 4. 下肢力量。 5. 平衡能力。 6. 肌肉量(InBody 或 DEXA)。越早發現肌肉量不足就越能逆轉。 結論：只靠散步不夠。散步能延壽，但阻力訓練才能讓你活得有力。最理想的組合就是有氧(走路)＋阻力訓練(深蹲)＋蛋白質(飲食)。 如果你想在 50、60、70 歲還能輕鬆提重物、不怕跌倒、自己上下樓、自在旅行，那現在就要開始練「力量」。你的未來是硬梆梆的健康體能，還是軟趴趴的易跌體質？由你現在決定！

🚶‍♂️ 每天走 5 公里，還是可能肌少症？ 許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」 結果一檢查 體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個： 只靠有氧運動，真的不夠。 ⚠️ 肌少症比你想的更危險 台灣 65 歲以上長輩： 👉 每 10 人就有 1 人 肌少症 👉 影響超過 30 萬人 👉 肌少症長者的 死亡率比一般人高 1 倍以上 這不是「老了正常」，是 可預防、也會致命 的問題。 📉 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： ✔ 心肺功能提升 ✔ 糖代謝改善 ✔ 減壓 但對肌肉量的影響？ ❌ 幾乎有限 ❌ 不足以防止肌肉流失 ❌ 無法強化下肢力量 久了你可能會： • 大腿越來越無力 • 平衡下降 • 上樓梯變吃力 • 跌倒風險驟升 簡單說： 有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 🏋️‍♂️ 真正抗老、抗跌倒的核心是——阻力訓練 要預防肌少症，你需要： ✔ 每週 2～3 次阻力訓練 • 深蹲（無器材也可以） • 弓箭步 • 彈力帶拉伸 • 機械式腿推 • 握力訓練 阻力訓練能： • 刺激肌肉蛋白合成 • 增加肌纖維直徑 • 提升力量與爆發力 • 預防跌倒與骨折 科學界已經共識： 阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 🥚 飲食也超重要：沒有蛋白質，努力白做 每天至少攝取： 👉 每公斤體重 1.2～2g 蛋白質 例如： • 蛋、雞胸肉、魚、牛肉 • 豆腐、豆類 • 希臘優格 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充： 👉 維生素 D（幫助肌力） 👉 鈣質（骨頭撐住肌肉） 缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率爆升。 📊 50 歲後必做的「六力檢測」 醫師建議每年至少一次： ✔ 握力 ✔ 步速 ✔ 坐站測試 ✔ 下肢力量 ✔ 平衡能力 ✔ 肌肉量（InBody 或 DEXA） 越早發現，越能逆轉。 💡 結論：只靠散步，真的不夠。 散步能延壽，但阻力訓練才讓你活得有力。 最理想的組合： 🏃‍♂️ 有氧（走路）＋🦵阻力訓練（深蹲）＋🍳蛋白質（飲食） 如果你想在 50、60、70 歲還能： • 輕鬆提重物 • 不怕跌倒 • 自己上下樓 • 自在旅行 那現在就要開始練「力量」。 你的未來，是硬梆梆的健康體能 還是軟趴趴的易跌體質？ 你現在決定。 #肌少症 #阻力訓練最重要 #50歲後的健康關鍵 #不要只靠走路 #銀髮族健康 #中年保健 #肌力就是壽命 #祐祐

為什麼美國政府，終於把蛋白質放回飲食的最底層 這不是流行，而是老化社會撐不住了 by 林文欣｜《智慧湧現：不完備的對稱》 2026 年 1 月， 美國政府正式發布最新版《2025–2030 飲食指南》。 這次改版，被內部形容為「歷史性的翻轉」。 不是因為哪個營養學派勝利了， 而是因為 整個國家真的撐不住了。 這次的核心口號只有一句話： Make America Healthy Again 而真正的重點，只有一個—— 👉 蛋白質，回到飲食的最底層，成為每天的核心基礎。 為什麼這次不是「營養觀點之爭」，而是「國家級修正」 先說結論： 這不是美國突然發現「以前都吃錯了」。 而是三件事同時失控了： 老化速度太快 肌少症與失能人口暴增 醫療與長照成本開始崩潰 過去 30 年，美國（其實全世界都一樣） 都在推一件事： 👉 少油、低脂、多穀物 結果發生什麼？ 人沒有比較瘦 糖尿病、胰島素阻抗暴增 老年人「看起來不胖，但一推就倒」 肌肉流失，骨折、失能、臥床提早發生 政府最後發現一件很殘酷的事： 👉 讓人活得久，卻撐不起身體，是最貴的。 為什麼蛋白質，變成「每一餐的主角」 新指南第一次把話說得很白： 👉 蛋白質不是補充品 👉 是身體「結構本身」 因為對老化來說，真正的敵人不是膽固醇， 而是三個東西： 肌肉流失 基礎代謝下降 行動能力消失 所以這次直接修正三件事： 1️⃣ 蛋白質攝取量上修 從過去的 每公斤 0.8g ➡ 提升到 1.2–1.6g 也就是說，一個 60 公斤的長者， 每天不是吃 48 克， 而是 72–96 克蛋白質。 這不是健身數字， 而是「避免進入失能曲線」的最低標準。 2️⃣ 飽足感與血糖穩定 蛋白質能延緩胃排空， 減少血糖劇烈起伏。 政府很清楚： 👉 糖尿病不是糖吃太多，是結構吃錯。 3️⃣ 肌肉 = 老年人的保命資產 跌倒、住院、臥床， 幾乎都從「肌肉撐不住」開始。 蛋白質不是為了好看， 是為了 活得有尊嚴。 蛋白質來源的「實際優先順序」（不是口號版） 這次指南很清楚一件事： 👉 吃「原型食物」，不是加工食品 如果依照營養密度、吸收率、實用性， 順序其實非常現實： 第一名：雞蛋 不是因為便宜， 而是它的胺基酸組成最完整， 還含有對大腦與神經系統重要的膽鹼。 👉 這次正式取消「膽固醇恐慌」。 第二名：魚類與海鮮 尤其是富含 Omega-3 的魚（鮭魚、鯖魚）。 對心臟、腦部、發炎控制， 都不是植物能取代的。 第三名：家禽類 雞肉、火雞肉， 是高蛋白、低干擾的穩定來源。 第四名：全脂乳製品（重大翻案） 全脂優格、起司、牛奶， 正式翻轉「低脂才健康」的舊觀念。 政府承認： 👉 低脂，換來的是高糖與高加工。 第五名：紅肉（但有條件） 不是培根、香腸、加工肉。 而是原型肉、瘦肉、牛排。 👉 問題從來不是紅肉， 👉 是「加工」。 第六名：植物性蛋白 豆類、堅果、豆腐。 但對老年人來說， 必須與動物蛋白搭配， 否則胺基酸不完整。 給老年人的三個「關鍵修正」 這一版指南， 其實是在對長輩說一句話： 👉 不要只想吃得清淡，要吃得撐得住。 第一：蛋白質一定要配阻力訓練 不是健身房， 而是深蹲、站起來、彈力帶。 沒有刺激， 蛋白質只會變成能量，不會變成肌肉。 第二：蛋白質要分散吃 不是晚餐一次補。 而是早餐、午餐、晚餐平均。 身體不是倉庫， 一次吃太多，吸收反而差。 第三：遠離超加工食品 香腸、培根、午餐肉、含糖乳飲品， 這些不是蛋白質， 是包著蛋白質的負擔。 一餐真正理想的進食順序 這一點，其實比吃什麼還重要： 1️⃣ 先吃蔬菜（纖維墊胃） 2️⃣ 再吃蛋白質與油脂（主體） 3️⃣ 最後才吃少量碳水（澱粉、全穀） 這不是減肥技巧， 是 血糖與代謝保護順序。 結語：這不是飲食流行，而是生存策略 這次美國政府的修正， 不是在討好健身圈， 也不是被哪個營養派系說服。 而是面對一個現實： 👉 沒有肌肉的長壽，是國家級災難。 蛋白質被放回飲食底層， 不是因為它「時髦」， 而是因為—— 人老了，撐得住，比看起來瘦更重要。 這不是吃法的改變， 而是整個社會 對「老化」的理解，終於成熟了。

2026 年 1 月，美國政府正式發布最新版《2025–2030 飲食指南》。 這次改版，被內部形容為「歷史性的翻轉」。不是因為哪個營養學派勝利了，而是因為整個國家真的撐不住了。 這次的核心口號只有一句話：Make America Healthy Again 而真正的重點，只有一個： 蛋白質，回到飲食的最底層，成為每天的核心基礎。 為什麼這次不是「營養觀點之爭」，而是「國家級修正」？ 先說結論：這不是美國突然發現「以前都吃錯了」。 而是三件事同時失控了： 老化速度太快、肌少症與失能人口暴增、醫療與長照成本開始崩潰； 過去 30 年，美國（其實全世界都一樣）都在推一件事： 少油、低脂、多穀物 結果發生什麼？人沒有比較瘦，糖尿病、胰島素阻抗暴增。老年人「看起來不胖，但一推就倒」。 肌肉流失，骨折、失能、臥床提早發生。 政府最後發現一件很殘酷的事： 讓人活得久，卻撐不起身體，是最貴的。 為什麼蛋白質，變成「每一餐的主角」？ 新指南第一次把話說得很白： 蛋白質不是補充品，是身體「結構本身」 因為對老化來說，真正的敵人不是膽固醇，而是三個東西： 肌肉流失、基礎代謝下降、行動能力消失。 所以這次直接修正三件事： 1. 蛋白質攝取量上修 從過去的每公斤0.8g 提升到 1.2–1.6g 也就是說，一個 60 公斤的長者，每天不是吃 48 克，而是 72–96 克蛋白質。 這不是健身數字，而是「避免進入失能曲線」的最低標準。 2. 飽足感與血糖穩定 蛋白質能延緩胃排空，減少血糖劇烈起伏。政府很清楚： 糖尿病不是糖吃太多，是結構吃錯。 3. 肌肉 = 老年人的保命資產 跌倒、住院、臥床，幾乎都從「肌肉撐不住」開始。 蛋白質不是為了好看，是為了 活得有尊嚴。 蛋白質來源的「實際優先順序」（不是口號版） 這次指南很清楚一件事： 吃「原型食物」，不是加工食品。 如果依照營養密度、吸收率、實用性，順序其實非常現實： 第一名：雞蛋 不是因為便宜，而是它的胺基酸組成最完整，還含有對大腦與神經系統重要的膽鹼。 這次正式取消「膽固醇恐慌」。 第二名：魚類與海鮮； 尤其是富含 Omega-3 的魚（鮭魚、鯖魚）。對心臟、腦部、發炎控制，都不是植物能取代的。 第三名：家禽類；雞肉、火雞肉是高蛋白、低干擾的穩定來源。 第四名：全脂乳製品（重大翻案） Whole Milk 全脂優格、起司、牛奶，正式翻轉「低脂才健康」的舊觀念 政府承認： 低脂，換來的是高糖與高加工。 第五名：紅肉（但有條件）；不是培根、香腸、加工肉。而是原型肉、瘦肉、牛排。 問題從來不是紅肉， 是「加工」。 第六名：植物性蛋白： 豆類、堅果、豆腐。但對老年人來說，必須與動物蛋白搭配，否則胺基酸不完整。 給老年人的三個「關鍵修正」 這一版指南，其實是在對長輩說一句話： 不要只想吃得清淡，要吃得撐得住。 第一：蛋白質要配阻力訓練 不是健身房，而是深蹲、站起來、彈力帶；沒有刺激，蛋白質只會變成能量，不會變成肌肉。 第二：蛋白質要分散吃 不是晚餐一次補。而是早餐、午餐、晚餐平均。身體不是倉庫，一次吃太多，吸收反而差。 第三：遠離超加工食品 香腸、培根、午餐肉、含糖乳飲品，這些不是蛋白質，是包著蛋白質的負擔。 一餐真正理想的進食順序 這一點，其實比吃什麼還重要： 1️⃣ 先吃蔬菜（纖維墊胃） 2️⃣ 再吃蛋白質與油脂（主體） 3️⃣ 最後才吃少量碳水（澱粉、全穀） 這不是減肥技巧，是血糖與代謝保護順序。 結語：這不是飲食流行，而是生存策略。 這次美國政府的修正，不是在討好健身圈，也不是被哪個營養派系說服。 而是面對一個現實： 沒有肌肉的長壽，是國家級災難。 蛋白質被放回飲食底層，不是因為它「時髦」，而是因為人老了，撐得住，比看起來瘦更重要。 這不是吃法的改變，而是整個社會對「老化」的理解，終於成熟了。

65歲後先吃菜也錯？改掉5種「短壽飲食」遠離失智肌少 想延長健康壽命，就該清淡飲食、粗茶淡飯嗎？ 日本營養師菊池真由子抱持不同意見，他認為，60多歲後「瘦不一定是健康，反而會變得憔悴、缺乏活力」，更難健康長壽！ 菊池真由子列出了5個可能「縮短壽命」的飲食方法，包括「先吃菜」、「不吃肥肉」等原本養生的做法，65歲後或許該考慮適度作出改變囉！ 高齡危險飲食習慣 1：「先吃菜」！ 小心肉類攝取不足缺乏蛋白質 為了穩定血糖，許多民眾都有先吃蔬菜的養生習慣。 不過，高齡者的食量較少，先吃菜的話，很容易就吃不下足夠的肉類、魚類，導致蛋白質攝取不足。 菊池真由子說明，蛋白質不僅有助維持肌肉，還與免疫力、貧血、腦部活動、思考、記憶力息息相關，但若65歲過後沒有維持住肌力、一口氣讓肌肉量減少，很容易就會讓身體變得虛弱，增加臥病在床的風險。 因此，菊池真由子建議胃口不佳的高齡者先吃肉類、魚類、豆類，攝取足夠蛋白質後，再吃蔬菜攝取膳食纖維，最後吃飯等碳水化合物來均衡飲食。 根據亞東醫院衛教資料，65歲以上長者，每天的蛋白質攝取量為：「每kg體重1.2g」，以60kg民眾為例，應攝取72g的蛋白質。 若覺得沒胃口、吃不下，可改成少量多餐的方式補充營養，每餐吃6～8分飽即可。 高齡危險飲食習慣2： 「為了補充蔬菜而喝蔬果汁」！ 攝取蔬菜質比量更重要 許多民眾自覺蔬菜吃得不夠，試圖透過蔬果汁、蔬菜汁補充蔬菜攝取量。 不過，菊池真由子說明，蔬果汁的營養成分有所流失，且市售蔬果汁的糖份也相當驚人，建議民眾還是直接吃蔬菜。 而針對60歲世代，菊池真由子特別建議吃「綠黃色蔬菜」，包括南瓜、青花菜、紅蘿蔔、番茄等，富含維生素A、C、E，等抗氧化營養素，不僅能抑制老化，還能預防免疫力降低，可謂一箭雙鵰，建議每天以攝取350g為目標。 高齡危險飲食習慣3： 「每餐都控制碳水化合物」！ 為了維持苗條身材、預防肥胖、代謝症候群，許多人年輕時往往會控制碳水化合物攝取量，不過若無控制疾病等需求，此舉在60歲後最好停止。 營養師菊池真由子分析，若因為怕胖而少吃飯，高齡者會在不知不覺間吃的量越來越少，當食物的總量減少，體力就會隨之下降。 相反地，建議抱著「好好吃飯」的心情，每天三餐，每餐都吃足一碗飯（約150g）。 高齡危險飲食習慣4： 「不吃肥肉」！ 許多人為了避免高血脂、動脈硬化等問題，都會刻意「挑掉肥肉不吃」，不過菊池真由子認為，膽固醇其實是荷爾蒙、免疫細胞的材料，不僅能守護身體免於生病，也對守護肌膚、維持年輕有幫助。 此外，因膽固醇不易作為能量消耗，可以強化身體能量，因此65歲之後若沒有罹患相關慢性病，與其徹底排除膽固醇，不如適量地攝取它們才好。 膽固醇長年以來揹負著「壞東西」的原罪，這會讓長輩害怕吃東西，對於失智症而言反而是一大風險。 秀傳醫院神經內科主任邱百誼研究團隊曾以臺灣約7600位中高齡者為物件進行研究，發現膽固醇並非越低越好，且膽固醇量與失智症程度呈反向關係，意即膽固醇越低、失智症就越嚴重。 邱百誼受媒體訪問說明，維持適量膽固醇，才能維持身體修護細胞、組織等運作。 尤其膽固醇約佔大腦25％，而神經結構有50％的成分是膽固醇。 神經訊息傳導需靠膽固醇才能運作，膽固醇太低讓受到破壞的細胞組織功能無法修護，增加失智症，神經與肌肉病變的風險。 因此，民眾不需完全避開油脂不吃，菊池真由子建議，可選擇大腿肉、里肌肉等脂肪較少的肉類食用。 此外，也可吃橄欖油補充好油，尤其是特級初榨橄欖油，具有抑制發炎的效果，可積極使用。 高齡危險飲食習慣5： 「擔心吃水果會變胖而不吃」！ 香甜的水果常讓人擔心吃了變胖、血糖高，不過菊池真由子表示「適量吃水果根本不用擔心！」 她解釋，日本曾有飲食生活與死因的相關研究發現，死因第三名竟是水果攝取不足。 水果中有80～90％是水分，再加上富含各式各樣豐富的營養素，吃水果的益處非常大。 比方說，水果中的水溶性膳食纖維果膠能抑制血糖上升、膽固醇吸收； 維生素C能提升免疫力； 鉀能幫助排出體內多餘的鈉； 多酚類能抗老化。 至於果糖會讓血糖值上升的問題，只要適量食用就不需過度擔心。 建議想延長健康壽命的民眾，每天吃1個拳頭大的水果（約200g），約是1根香蕉、2.5顆奇異果等份量，享受水果甜美滋味，又健康。

媽,前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 啊,小心小心,哎呦,為什麼這兩禮拜沒出去多好走,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚體適能中心主任林盈周醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷,隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練,透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,領養運動可以增加心肺耐力,主力訓練可以增加肌力。 每週至少三次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況,漸進增加,累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動教師李婉如。 由我來為大家做動作示範,足部鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱,注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 第一組伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 再來是大腿後側的伸展,坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。 最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。 第二組平衡運動,單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能夠訓練平衡,預防跌倒。 第三組有氧運動,原地抬膝走路,維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 第四組肌力運動,首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作用來加強肌力,訓練核心。 接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳成一直線維持30秒。 再來是骨四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 最後是全身複合式訓練,我們準備一個600cc水瓶。 先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重。 一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎?改善摔落狀態,必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能示範功倍喔! 的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃慧芳。 其中預防摔落的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品,和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素氨基酸,是肌肉組成最主要的成分,很有效的純基本。 蛋白質要吃夠,和牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯。 60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔! 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好, 也可以多補充我們的豆漿、豆腐和豆干等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類色彩要多元,各類的食物攝取量按照我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃飽了。 適量運動均衡吃,保持肌力!

媽,前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 啊,小心小心,哎呦,為什麼這兩禮拜沒出去多好走,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚體適能中心主任林盈周醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷,隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練,透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,領養運動可以增加心肺耐力,主力訓練可以增加肌力。 每週至少三次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況,漸進增加,累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動教師李婉如。 由我來為大家做動作示範,足部鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱,注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 第一組伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 再來是大腿後側的伸展,坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。 最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。 第二組平衡運動,單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能夠訓練平衡,預防跌倒。 第三組有氧運動,原地抬膝走路,維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 第四組肌力運動,首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作用來加強肌力,訓練核心。 接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳成一直線維持30秒。 再來是骨四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 最後是全身複合式訓練,我們準備一個600cc水瓶。 先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重。 一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎?改善摔落狀態,必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能示範功倍喔! 的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃慧芳。 其中預防摔落的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品,和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素氨基酸,是肌肉組成最主要的成分,很有效的純基本。 蛋白質要吃夠,和牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯。 60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔! 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好, 也可以多補充我們的豆漿、豆腐和豆干等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類色彩要多元,各類的食物攝取量按照我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃飽了。 適量運動均衡吃,保持肌力!

只用走的,難怪衰弱追上你! 醫師親授伸平氧肌四大運動,強化你的肌力! 媽! 前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動。 最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 哎喲! 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性。 大眾普遍有個錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷。 隨年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練。 伸展運動訓練柔軟度 透過伸展運動可以訓練柔軟度。 平衡運動預防跌倒。 有氧運動加強心肺耐力。 阻力訓練可以增加肌力。 每週至少3次,每次30分鐘。 建議依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動治療師李宛儒。 由我來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱。 注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 提高你的柔軟度 伸展運動/臀部伸展 第一組伸展運動。 坐姿翹腳前彎,停留30秒。 兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 提高你的柔軟度 伸展運動/大腿後側伸展 再來是大腿後側的伸展。 坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展。 停留30秒,兩腳交替。 提高你的柔軟度 伸展運動/臀部及下背伸展 最後是臀部及下背伸展。 坐姿翹腳扭轉,停留30秒。 兩腳交替。 強化你的平衡感 平衡運動 第二組平衡運動。 單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能訓練平衡,預防跌倒。 增加你的心肺力 有氧運動 第三組有氧運動。 原地抬膝走路維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/核心訓練 第四組肌力運動。 核心訓練。 首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作作用來加強肌力,訓練核心。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/核心訓練-棒式 接著進行棒式。 手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線維持30秒。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/股四頭肌訓練 再來是股四頭肌訓練。 靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 活化你的全肌齡 全身複合式訓練 最後是全身複合式訓練。 我們準備一個600c.c.水瓶,先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重,一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎? 改善衰弱狀態必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能事半功倍喔。 的確,營養均衡應依照「我的餐盤」飲食原則。 我是營養師黃惠芳。 其中預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素胺基酸是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」。 蛋白質要吃夠,喝牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式。 一天1.5到2杯,60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔。 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好。 也可多補充我們的豆漿、豆腐和豆乾等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類、色彩要多元,各類的食物攝取量按照「我的餐盤」口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康呷百二。 加衡吃 適量運動均衡吃 保持肌力不流失 衛生福利部 使用產品圖示僅供參考

參考🍎吃飯八分飽」錯了？醫生建議：過了60歲，吃飯要儘量做到這6點！ 「八分飽」這個詞，曾經是很多人飯桌上的金科玉律。 尤其是一些老年人，吃飯時總是小心翼翼，生怕「撐着了」、「吃太多傷胃」，甚至有人一碗半米飯都嫌多。 可問題是，60歲之後，很多身體裡的「設定」早就變了，繼續照搬年輕時候的飲食習慣，只會把自己越養越虛。 更扎心的是，不少老年人天天吃得那麼克制，營養卻越吃越差，肌肉越吃越少，免疫力也一天天往下掉。 「吃飯吃到八分飽」這句話，對年輕人或許成立，因為他們代謝快、活動多，需要控制熱量以防肥胖。 但到了60歲以後，尤其是那些平時身體偏瘦、基礎代謝已經顯著下降的人，再繼續嚴格限制食量，簡直就是在透支身體的底線。 過了60歲，最怕的不是吃多了，而是吃得太少、吃得太差、吃得太虛。 現實中，很多老年人身體越來越差，並不是疾病本身，而是「營養不良」在作祟。 數據顯示，我國65歲以上人群中，約有40%的老年人存在不同程度的營養不良，尤其在肌肉流失、蛋白質攝入不足方面問題突出。 肌少症、骨質疏鬆、免疫力低下、傷口癒合變慢，這些看似「老了正常」的症狀，背後很多都跟吃不好有關。 別再迷信「少吃養生」，真相是——吃得對，比吃得少更重要。 60歲以後，吃飯要講究「六個點」，比「八分飽」更靠譜。 第一，吃夠蛋白質，別怕肉。 很多老年人一聽醫生說血脂高、血壓高，就立馬戒肉，吃素成風。 結果呢? 肌肉一天比一天少，腿一抬就酸，走兩步就喘，體力跟不上，抵抗力也跟着掉。 人體的免疫細胞、抗體、酶、激素，幾乎都是蛋白質做的，缺了它，連傷口都不願意癒合。 尤其是肌肉，老年人每年都會自然流失1%左右的肌肉量，如果不及時補充蛋白，肌少症找上門指日可待。 豆腐、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉、雞胸肉，這些都是優質蛋白的來源。 每天至少要吃夠60克蛋白質，簡單來說，就是一杯牛奶、一塊魚肉、一塊豆腐、一枚雞蛋的量。 別怕膽固醇，真正要命的不是吃的肉，而是你不吃肉後抵抗力掉得太快。 第二，吃飯別圖快，也別太清淡。 很多老年人牙口不好，乾脆把飯菜煮成「糊」，一口下去不嚼直接吞。 看着省事，實際上是廢了牙、累了胃，也錯過了很多營養。 咀嚼本身就是一種「健身」，能刺激腦部血流、促進消化酶分泌，還能預防老年痴呆。 吃太軟、太稀的飯菜，反而讓胃腸蠕動變慢，容易便秘、腹脹。 還有人一聽低鹽低脂，就把飯菜搞得沒一點油水，吃起來像嚼紙。 問題是，脂肪是維生素A、D、E、K的「運輸車」，沒油就吸收不了這些關鍵營養。 適量好油，比如橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油，對心血管反而是保護。 別讓「清淡」變成「清貧」。 第三，吃飯要規律，別餓着也別撐着。 老年人新陳代謝慢，血糖調節能力也下降，三餐不規律、暴飲暴食、或者長時間不吃飯，都會讓胰島素「抓狂」。 尤其是糖尿病患者，一頓不吃、下一頓猛吃，血糖就像坐過山車。 建議每天定時定量，三餐+兩次加餐，讓身體有穩定的能量來源。 第四，別隨便節食，尤其是生病期間。 很多老年人一生病就開始「吃清淡」，甚至「吃少點」，以為這樣能「減輕胃負擔」。 其實這是大錯特錯。 生病時身體的消耗更大，更需要營養來修復組織、增強免疫，這時候反而更要吃得科學和豐富。 感冒了、發燒了、做手術了，都不是減餐的理由，反而要保證足夠的熱量和蛋白質攝入。 第五，多樣化飲食，別吃單一食物。 老年人常常有一個誤區:吃得簡單就是健康。 於是每天早上都是白粥配鹹菜，中午一碗麵條，晚上又是一碗粥，日復一日，食物種類屈指可數。 這樣吃，維生素、礦物質、膳食纖維統統不夠，營養失衡是遲早的事。 每周至少要吃20種以上的食物，五穀雜糧混着吃、蔬菜水果換着來、肉蛋奶豆都不能少。 可以試着把傳統食譜翻新，比如加入南瓜、藜麥、紫薯這些粗糧; 嘗試新蔬菜如芥藍、紫甘藍、秋葵，多樣化才是飲食健康的關鍵。 第六，別忽視水，喝得少照樣出問題。 老年人腎功能下降，口渴感減弱，但身體依然需要水分來維持血液循環、代謝廢物。 如果不主動喝水，容易導致血液黏稠、便秘、尿路感染、甚至誘發腦梗。 每天建議喝水1500毫升以上，分多次小口慢飲，不等口渴就喝。 說白了，60歲之後的飲食，不是「少吃」那麼簡單，而是「吃得巧」、「吃得准」、「吃得科學」。 這個年紀，吃得對，身體才有底氣去抵抗歲月的侵蝕。 那些還在堅持「八分飽」的長輩們，如果你已經出現了體重下降、肌肉減少、走路無力、容易生病、傷口癒合慢，這些都在提醒你:你吃得太少，身體吃不消了。 順便說一句，如果你身邊的老人還在迷信「吃得越少越健康」，請務必轉發這個影片給他們。 別等到跌倒了、住院了、動不了了，才明白營養有多重要。 偉大的《黃帝內經》裡說:五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。 意思是:五穀雜糧是基礎，水果補充，肉類滋養，蔬菜均衡。 古人早就把飲食的智慧寫進了經典，只可惜，現代人學懂的太少，誤解的太多。 60歲以後，別再硬套年輕人的健康邏輯。 你不是在減肥，你是在續命。 吃對一口飯，勝過十副藥。 別讓「八分飽」的執念，耽誤了你身體最後的黃金十年。(顏文字)

10多年來堅持不喝牛奶(!)(!)(!) 👉台灣糖尿病之父：牛奶喝越多，兒童第一型糖尿病的病患可能越多😱😱😱 「台灣糖尿病之父」林瑞祥教授說: (red arrow right)「我們現在產牛奶的牛，是經過品種改良的，能不斷生產牛奶。 (emoji)但牠們產出來的牛奶，裡面有個β蛋白(NO)(NO)(NO) 📌可能會造成心血管疾病😱、乳癌(sad)，還有第一型糖尿病(surprised blue face)，喝越多，得到這些病的人越多。」(miss rabbit_lying)(miss rabbit_lying)(miss rabbit_lying)(miss rabbit_lying)(miss rabbit_lying)(miss rabbit_lying)(miss rabbit_lying)(miss rabbit_lying) https://yns.page.link/ELQ6o (milk)牛奶為什麼不好？因為它的蛋白質已經突變了！(emoji)(emoji)(emoji) 👉牛奶的蛋白質分成2種，其中有60％是酪蛋白、40％是乳清蛋白，而酪蛋白分別由α、β、kappa蛋白組成。 (red arrow right)而培育後的牛因為可以持續大量生產的乳汁，這種牛奶的酪蛋白在經過人體消化酵素分解後，出現一種帶有7顆胺基酸的肽鏈，稱為「β酪碼啡肽7」（ß casomorphin）。(X mark)(X mark)(X mark) 📌林瑞祥教授說，當酪蛋白被消化系統分解成蛋白質碎片、產生β酪啡肽7之後，會跑到大腦裡跟嗎啡（morphine）的受器結合，形成類似鴉片的作用(imp)(imp)(imp) 📌2003年針對各國的統計，發現一個國家中，每個人攝取的牛奶量越多，心血管疾病、乳癌、第一型糖尿病的發生率就越高。」(emoji)(emoji) 我們在餵小孩那麼多牛奶的時候已經為他們種下了癌症的基因😱 以前的牛有一天只能餐幾公升的奶量，現在產生以前的20倍以上的奶量，因為用了生長激素😨⋯⋯ 牛奶不只讓腸道更不健康容易導致癌症、更是過敏的來源 ，而且容易讓鈣從腎臟排出造成骨質疏鬆.... 很多人認為牛奶很營養，也習慣喝大量牛奶來補鈣，研究顯示不只不能補鈣反而容易造成骨質疏鬆... 嘉人們，不要再陷入牛奶的迷思裡面了，用大豆的營養取代牛奶避免過敏原，照顧腸胃道健康，補充鈣質避免癌症基因喔😊 大豆到底有什麼好處？而我們的大豆又有多棒呢？ 💥大豆的營養功效💥 1、增強機體免疫功能：大豆含有豐富的蛋白質，含有多種人體必需的胺基酸，可以提高人體免疫力。👍👍👍 2、 防止血管硬化：黃豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預防心血管疾病，保護心臟。大豆中的卵磷脂還具有防止肝臟內積存過多脂肪的作用，從而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝。👍👍👍 3、通導大便：大豆中含有的可溶性纖維，既可通便，又能降低膽固醇含量。👍👍👍 4、治缺鐵性貧血：大豆中的鐵不僅含量多，而且易被人體吸收，對缺鐵性貧血有一定療效。👍👍👍 5、降糖、降脂：大豆中含有一種抑制胰酶的物質，對糖尿病有治療作用。大豆所含的皂甙有明顯的降血脂作用，同時，可抑制體重增加。💋💋💋 💖吃大豆有什麼好處💖 1、 聰明動力: 提高人的記憶和接受能力，可增加神經機能和活力，有較好的保健功能。🌈🌈🌈 2、 防酸效應：大豆磷脂可增加組織機能，降低膽固酵，改善脂質代謝，預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化，助於肝贓健康，對肝炎、脂肪肝都有一定的療效，促進脂溶性維生素的吸收，防止體質及各組織器官酸化。👍👍👍 3、 多能效益：大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質，因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料，增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率。避免沮喪、抑鬱的深層發展，大豆蛋白在心臟病的防治上，確實扮演了重要的角色。🎉🎉🎉 4、 護顏使者：駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用，而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等，是美容抗皮膚衰老的上品，英美科學家經過研究，揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘。😍😍😍 5、 美白皮膚：抑制黑色素的合成，美白皮膚。😘😘😘 大豆蛋白非一般豆類食品,我們的大豆蛋白是透過美國高科技水浴萃取技術將豆類中對人體有負擔的雜質去除 包含普林及嘌呤..等都去除 留下對人體極有幫助的高營養 所以你可以非常放心使用 大豆蛋白它的成份：非常豐富的蛋白質、維生素、鈣質、鐵質、葉酸、泛酸...並且清楚標示人體的9種必需胺基酸含量 常低熱量105大卡(一杯是一顆蘋果熱量) 高營養(一杯是六個便當的營養)非常可口、相當好喝~~ 大豆蛋白可以建造組織 長高長壯 幫助發育的首要營養素 嬰幼兒、兒童、青少年、懷孕者、哺乳婦女與產後恢復、 運動員、食慾不振、營養不良、愛喝牛奶者 都需要補充蛋白質 (停止再喝會讓身體產生大量黏液的牛奶改喝大豆蛋白) 修補組織 手術前後:修補傷口需要增加蛋白質攝取量，協助修補與建造組織 燒燙傷病患、出血、胃腸潰瘍、糖尿病狀、癌症等傷患； 比一般人更需要蛋白質來修補組織 穩定血糖 調節生理機能，有助身體健康與修復； 提升免疫力、提高大腦的思考活力、舒緩身體不適、紓解緊張、壓力、憂鬱、失眠、改善注意力、皮膚水嫩健康、頭髮、指甲健康、避免水腫。 減肥的聖品，減肥中還可以補充大量身體所需的營養， 大豆蛋白讓孕婦、媽咪及眾姐妹們好安心～ 誰說減肥就一定要失去健康？就不能有足夠的營養？ 減肥不失去健康才是真正的王道！ 大豆作到了！！讓妳變美、變瘦、變健康。 我們家的高科技水浴技術萃取大豆裡面最精華的部分 只要有對人體有負擔的雜質成分都排除囉~~~ 一杯大豆=30杯豆漿營養含量喔! 是肉類的2倍，雞蛋的4倍，牛奶的12倍 #低熱量(一杯僅105卡)高營養(一杯有6顆便當營養) 大豆蛋白裡含有專利配方，叫做"白胺酸"，白胺酸可以保留肌肉，快速燃燒體脂肪，只要是你脂肪多地方都會幫你"雕塑"，讓你瘦3公斤看起來卻像瘦7公斤喔;另外大豆蛋白裡面有一個成份， 叫做"大豆異黃酮"，這個成份不只讓女人胸部不會變小，大量補充還會讓胸部UP UP，有效幫助女性發育，調理賀爾蒙喔!! 嘉人們，不要再陷入牛奶的迷思裡面了，用大豆的營養取代牛奶避免過敏原，照顧腸胃道健康，補充鈣質避免癌症基因喔😊 優質產品推薦:超級雪克~~ 『雪克』的功能與好處：雪克在減重當中是最優質的產品，可以抑制體脂肪上升，裡面的白胺酸成份可以快速燃燒脂肪，保留肌肉讓減重不復胖。 市面上９成９的產品是沒有白胺酸成份的所以都會有復胖的可能。 大豆蛋白裡面也有白胺酸，但是沒有雪克多，一罐雪克幾乎有一半都是白胺酸，三分之１是蛋白質，雪克是專門針對減重設計的產品。大豆蛋白有三分之１是白胺酸，一半是蛋白質，所以大豆蛋白非常營養，兩種產品各有最棒的優點。一般來說我們都會把雪克＋大豆蛋白一起泡來喝，減重效果非常好，體脂肪燃燒特別快，搭配溫熱的活力茶+魚油+維特Ｂ，就絕對快。(miss rabbit_sing)(miss rabbit_sing)(miss rabbit_sing) 超級雪克多出什麼好成份哩😍 💝多了活益菌：增加腸道好菌,加速腸道消化。 💝多了可蘿多：更多的植物營養素,補充眼睛葉黃素,抑制視力退化。 💝多了益生源：加強活益菌的好菌活力,加強好菌的生命力,讓活益菌效果更好,稱之好菌的營養補充品。 💝多了奧米加Ｏｍｅｇａ３：不飽和脂肪酸,是身體非常需要的必需脂肪酸,非常純淨的油,可以讓眼睛好雪亮,也可以透過好的油來清除血管中的反式脂肪(不好的髒油)。(植物性亞麻油提煉, 素食也可以使用👍 🍎活力補給站🍎 超燃脂蛋白『雪克』 減重最優質的好朋友 🔆抑制體脂肪 🔆瘦身關鍵白胺酸 🔆快速燃燒脂肪 🔆保留肌肉🆙️🆙️ 包含 💖專利瘦身配方 💖膳食纖維 💖益生菌 💖完整礦物質維生素 口感好(+)飽足感(+)瘦的快so~so~so 😘 聯合新聞網專題報導，特別介紹我們的超級雪克，如下方連結，提供給大家囉~ 聯合新聞網首頁https://udn.com/news/index (1)影音新聞：喝出好身材！打造易瘦體質的飲食訣竅 https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=N5wFckIRX7s Life雪克魅力無法擋(!!!) 連三立節目都主動要求策劃節目，分享Life雪克的瘦身魅力 https://youtu.be/m-2gGG_QMdY 📌超級減肥王節目幫助無數人成功減下(3)(0)~ (5)(0)公斤以上的體重，使用的就是嘉康利第一代的雪克。 (shining heart)嘉康利科研博士群為了更強化第一代雪克的不足而新增了更優質的配方，讓效果可以更加強大。💪💪💪 《第二代強效纖奇雪克，套組更優惠》 (red arrow up)少了一顆腎臟的淑惠一樣瘦得健康又漂亮喔(Lets Karaoke Smile)(Lets Karaoke Smile)(Lets Karaoke Smile)