如何預防失智，是現代人關注的議題。（圖／取自黃軒的臉書） 如何預防失智，是現代人關注的議題。（圖／取自黃軒的臉書） 預防失智相當重要。醫師鄭淳予表示，一篇刊登於今年(2026)年3月期刊的研究發現，自己煮飯可以降低失智風險，每週至少自己煮一頓飯的男性降低23%失智風險，女性降幅則高達27%。烹飪新手獲益最大，不太會烹煮的人，每週至少煮一次，最高可降低67%失智風險。 神經內科醫師鄭淳予在其臉書表示，2026年3月，日本東京醫科齒科大學與千葉大學團隊，分析日本近一萬名 65 歲以上長者，追蹤長達 6 年，在《Journal of Epidemiology & Community Health》發現： 廣告 ​失智風險降低：每週至少自己煮一頓飯的男性，失智風險降低 23%。女性的降幅更大，達到 27%。 ​烹飪新手獲益最大：平常不太煮飯的人（低烹飪技能者），每週至少煮一次，失智風險最高降低 67%！ 鄭淳予表示，自煮其實是訓練大腦好時機： ​規劃菜單：決定今天煮什麼、需要哪些食材。 記住食材與抉擇：買菜時要記得清單、精心挑選。 控制火候與時間：同時處理好幾道菜的順序和進度。 ​鄭淳予表示，上述行為都在鍛鍊大腦，而且自煮吃得健康、少吃加工食品，有益於腸道和大腦的健康。因此，日常中看似簡單的事，煮飯、整理家務、跟朋友聊天，這些都是大腦的「日常健身」。​

是的，確實有研究顯示「經常聽音樂」與較低的失智風險有關聯，但要精確理解： 👉 目前科學證據支持「有關聯」，但還不能證明「一定能預防失智」。 以下用醫學研究的角度，幫您完整說明： 一、最新大型研究：常聽音樂的人失智風險較低 最具代表性的研究來自澳洲 Monash University，追蹤超過 10,800位70歲以上老人約10年，結果發現： 幾乎每天聽音樂的人 → 失智風險降低約39% � alzinfo.org +1 認知功能下降風險降低約 17% � alzinfo.org 記憶測驗分數更好（尤其情節記憶） � PubMed 若還會演奏樂器 → 失智風險降低約 35% � EurekAlert! 哈佛醫學也確認： 經常聽音樂的人失智風險約降低 39%。 � Harvard Health 二、為什麼音樂可能保護大腦？（神經科學機制） 音樂會同時刺激多個腦區，包括： 1️⃣ 記憶區（海馬迴） 負責記憶形成 → 有助維持記憶能力 2️⃣ 情緒區（杏仁核） 降低壓力與焦慮 → 壓力是失智的危險因子 3️⃣ 前額葉（思考區） 維持注意力與判斷力 4️⃣ 神經連結增加（神經可塑性） 音樂可促進新的神經網路形成 � The Washington Post 三、重要關鍵：研究是「關聯」，不是「直接因果」 研究作者特別強調： 這是觀察性研究，不能證明聽音樂直接防止失智。 � euronews 可能原因包括： 常聽音樂的人通常： 心理較健康 社交較活躍 生活較規律 教育程度較高 這些本身也會降低失智風險。 四、醫學界目前共識（最客觀結論） 可以這樣理解： 說法 正確程度 聽音樂可以預防失智 ❌ 尚未證實 聽音樂與較低失智風險有關 ✅ 有強研究支持 聽音樂對大腦健康有益 ✅ 醫學界普遍認同 聽音樂是建議的健腦活動之一 ✅ 是 五、對您這個年齡層（60歲以上）尤其有幫助 研究顯示，以下人群受益最大： 60歲以上 有聽力退化者 有耳鳴者 退休後活動減少者 音樂可幫助： 刺激聽覺神經 活化大腦 減少孤獨與憂鬱 這些都可降低失智風險。 六、醫學建議：怎麼聽最有效？ 研究顯示有效方式： ✔ 每天聽 ✔ 20–60分鐘 ✔ 專心聽（不是當背景） ✔ 聽自己喜歡的音樂 效果更好。 七、特別重要：最有效預防失智的5大方法（比音樂更重要） 醫學證據強度排序： 1️⃣ 運動（最有效） 2️⃣ 控制血壓 3️⃣ 保持社交 4️⃣ 持續學習 5️⃣ 聽音樂（屬於輔助） 八、總結（最準確答案） ✔ 有可靠研究顯示： 聽音樂的人失智風險約降低 30–40% ✔ 但不能說： 聽音樂一定能預防失智 ✔ 正確說法是： 聽音樂是「有益大腦健康的好習慣」

面對高齡化社會，失智症已成為全球性挑戰。在沒有根治藥物的情況下，如何透過生活習慣延緩大腦退化，成為醫學界關注焦點。澳洲蒙納許大學最新發表的大規模研究帶來好消息，原來每天聽音樂這個看似簡單的習慣，竟有可能是預防失智的關鍵。 萬人追蹤證實　音樂刺激大腦可塑性 研究團隊追蹤超過10,800名70歲以上認知正常的長者，發現經常聽音樂的人失智風險比不常聽音樂者降低39%，輕度認知障礙風險也減少17%。這項發表於國際老年精神病學期刊的研究，使用澳洲大型臨床試驗ASPREE的數據，參與者都是生活在社區中的健康長者。 研究也發現，經常演奏樂器的人失智風險下降35%，而同時有聆聽和演奏習慣的人，失智風險降低33%。特別的是參與者過去都沒有音樂訓練背景，代表退休後才開始接觸音樂也能產生保護效果。 精神專科洪敬倫醫師指出，大腦老化不只取決於年齡和基因，還能透過環境和生活方式來影響；而音樂會使大腦中負責記憶和認知的灰質區域顯著增加，尤其是與工作記憶相關的小腦，並同時活化額葉、顳葉、小腦等多個腦區，創造豐富的神經刺激環境。 從日常聆聽開始　建立大腦防護網 當人們聆聽或演奏音樂時，大腦會釋放多巴胺等神經傳導物質，促進神經新生與神經可塑性。洪敬倫醫師認為這也解釋為什麼許多失智長者即使忘記家人名字，仍能記得年輕時的歌曲並跟著哼唱。 洪敬倫醫師建議如果想要測試，可從每天固定聆聽做起，畢竟規律性比時間長短更重要，每天安排30分鐘到1小時的音樂時光，無論是做家事、散步或放鬆時播放，持續下來就累積對大腦的正面影響。 音樂的選擇也有學問，熟悉且喜愛的歌曲效果最好，若是青春時期常聽的音樂最能喚起深層記憶與情感連結，長者不妨整理一份專屬的懷舊歌單定期播放聆聽。把美妙的音符不只當作是娛樂，還化成延緩大腦老化的日常良方，兩全其美呢！

聽音樂=幫大腦運動？！研究證實：失智風險直接降39%！ 你聽過「能保護大腦」的歌曲嗎？ New research says it's not just poetic—it's real science. 澳洲蒙納士大學的一項大型研究追蹤了超過一萬名70歲以上的成年人，發現了令人驚訝的結果： 經常聽音樂的長者罹患失智症的風險降低了39%。 而會演奏樂器的人呢？風險下降了35%。 這幾手就像音樂給大腦做了一次每日鍛鍊——完全不用去健身房。 更棒的是，那些既聽又演奏的人得到最強的保護，記憶力更好，整體認知能力也更高。 研究者表示，音樂能點亮大腦，這是其他事物無法比擬的——節奏、情感、記憶與動作同時被激活。 每一拍，每一段旋律，都是一種心智訓練。 最棒的是——你不需要昂貴設備，也不用處方藥。 只要一個播放清單、一件樂器，甚至用自己的聲音哼唱喜愛的曲子就行。 主要作者Emma Jaffa稱這是一種「人人都能做到的健康策略」。 Joanne Ryan教授補充，腦部老化不只受基因影響，也受我們每天選擇的生活方式影響。 所以，下次你播放音樂時——不管是爵士、古典，還是在客廳K歌——記住，你可不只是享受樂趣，你也給大腦一首值得記住的歌。

研究發現：每周吃魚及喝茶4次以上 失智風險減半 用LINE傳送+ 2019-02-19 11:10聯合報 記者羅真╱即時報導 有研究發現，長期喝茶、吃魚，似乎能降低失智風險。聯合報系資料照 有研究發現，長期喝茶、吃魚，似乎能降低失智風險。聯合報系資料照 有研究發現，長期喝茶、吃魚，似乎能降低失智風險。中央研究院、國家衛生研究院與陽明大學長達11年的追蹤顯示，每周攝取魚、茶葉4次以上者，失智風險能大幅減半。 研究團隊分析國人營養攝取與疾病資料，發現常攝取植物類食物、植物類飲品、乳製品、海鮮與魚類這樣搭配的飲食型態的長者，認知功能程度較佳；魚與茶葉的保護作用尤為顯著。 研究團隊以台灣營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）資料為基礎，藉此進行一份橫斷面研究與一份長期性的縱貫研究。在橫斷面研究中，研究團隊檢視2014至2016年間的NAHSIT資料，分析裏頭1245名65歲以上長者的膳食攝取與認知功能測驗分數。 這群人當中有16.7%有輕度認知障礙（MCI），研究團隊校正年齡、吸菸習慣、健康狀況等影響因子後發現，越常攝取水果、堅果種子、全穀物、麥片、咖啡、乳製品、海鮮與魚類的男女，發生輕度認知障礙的風險越低。對女性有幫助的食物還有茶葉、雞蛋、蔬菜與大豆製品，攝取越多者的罹病率越低。 長期而言的情況類似。在縱貫研究方面，研究團隊採1999至2000年的NAHSIT資料，檢視裏頭1436名原來沒有失智症的長者的飲食型態，再進一步透過健保資料庫追蹤至2012年，看看這群人罹患失智症的情形。 分析發現，這群人當中有19.53‰罹患失智症，但較常採取上述飲食模式的長者罹病率較低，尤其經常吃魚、喝茶者最顯著。一周內喝茶少於1次者的罹病率是21.7‰，一周喝茶超過4次者則為14‰；一周吃魚少於1次者的罹病率是25.7‰，一周吃魚超過4次者則為17‰；一周喝茶與吃魚都不到1次者的罹病率是24.1‰，若一周內喝茶與吃魚雙雙超過4次，罹患失智症的比率降為12‰，降幅超過一半。 中研院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵說明，動物實驗顯示，身體處於發炎狀態易使β類澱粉蛋白沈積，導致腦神經元受損，提高阿茲海默症的發生風險，而魚類富含的omega-3不飽和脂肪酸以及各種彩色蔬果富含的植化素能抗發炎；綠茶中所含的兒茶素能穿越血腦屏障，進而把抗氧化的作用帶給腦細胞；雞蛋與乳製品含有豐富的維他命B群，能使人免於缺乏時血漿的同半胱胺酸濃度升高帶來的神經毒性。 魚、茶葉的攝取頻率與失智風險。資料來源／中研院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵 魚、茶葉的攝取頻率與失智風險。資料來源／中研院生物醫學研究所特聘研究員潘文涵

咖啡因不只是提神 - 長達 43 年研究發現，它幫忙降低失智風險達18% 只要提到咖啡因，多數人第一個想到的是「提神」， 再來可能是「心悸」、「睡不著」、「胃不舒服」。 老實說，這也不奇怪。過去大部分談咖啡因的文章，都在提醒副作用。喝太多會怎樣？晚上喝會不會影響睡眠？會不會變得焦慮？ 但比較少有人談到，在合理範圍內，咖啡因對大腦會不會其實有長期的幫助？ 2026年發表在《JAMA, 美國醫學會期刊》的大型研究，給了我們一個很清楚的答案。這項研究追蹤超過十三萬人，長達四十三年，結論很直接 : 長期適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，失智症風險比較低，認知功能也比較好。 這不是幾個月的實驗，而是幾十年的人生資料。 看到這篇研究時，我心裡真的有一個很真實的感覺 - 原來我們每天那杯咖啡，正在慢慢影響未來的大腦。 失智風險降低18% 如果單純看數據，差異是看得見的。 幾乎不喝含咖啡因咖啡的人，失智症發生率約為每十萬人年330例。 每天喝兩到三杯標準容量咖啡的人，發生率降到每十萬人年141例。 把生活型態、疾病因素都校正後，整體風險大約降低 18%。如果看總咖啡因攝取量，最高組風險下降約 22%。 它不會讓風險歸零，但在四十多年的時間軸裡，曲線真的被往下壓了。 而且研究還發現一件事 - 保護效果有一個區間 : 每天約三百毫克咖啡因最明顯，大概就是兩到三杯標準黑咖啡，或一到兩杯茶。再多，沒有額外好處。 這點很重要。不是越多越好，而是剛剛好。 一杯是多少 有多少咖啡因 ? 研究說的很清楚 研究裡所說的「一杯」，其實是八盎司，大約 240 毫升。 差不多是一個一般馬克杯的七到八分滿。咖啡與茶的計算方式都是用這個容量當基準。 240 毫升黑咖啡，大約含 80 到 120 毫克咖啡因。 同樣容量的紅茶，大約 40 到 60 毫克。 綠茶則約 25 到 45 毫克。 不同品牌、烘焙方式與沖泡濃度都會影響實際含量，但這是一個可以參考的平均範圍。 劑量的理想區間 這項長期研究顯示，風險最低的區間大約落在每天 300 毫克咖啡因左右。 換算成生活中的量，大約是： 含咖啡因咖啡每天 2 到 3 杯標準 240 毫升容量， 或茶每天 1 到 2 杯標準容量， 或咖啡與茶混合攝取達到約 300 毫克。 再往上增加，失智風險並沒有繼續下降。 所以關鍵不在多，而在適量。 失智是慢慢累積的過程 在門診裡，我常跟大家聊，失智不是某一天突然發生。 它往往從很細微的地方開始 : 名字想得比較久，專注力容易被打斷，思考沒有以前順。 這篇研究同時看了主觀感受與客觀認知測驗。結果很一致。適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，自覺退化比例比較低，認知測驗分數也稍微高一些。 這代表影響是從很早就開始，而不是等到診斷才出現。 從分子機制來看 為什麼會這樣 咖啡因不是單純刺激而已。 它會阻斷腺苷受體。腺苷這個分子，負責讓我們覺得疲勞，讓神經活動慢下來。當腺苷訊號過強，大腦神經網路效率下降，發炎背景增加。 咖啡因進來後，腺苷訊號被調節，神經傳導效率提高，突觸可塑性變好。動物與實驗研究發現，它與類澱粉蛋白沉積減少、濤蛋白病理變化調節、神經發炎下降有關。 同時，它也改善胰島素敏感性與血管功能。代謝與血管健康，其實正是失智風險的核心基礎。 這也是為什麼低咖啡因咖啡沒有同樣的保護趨勢。 生活裡其實感受得到 分子變化不會憑空存在，它會反映在生活裡 : 思緒比較連續，下午不容易突然下滑。 想不起來的名字，比較快回來。 情緒起伏比較穩，不那麼容易被壓力牽動。 這些都是小小的改變。但如果每天重複幾十年，意義會很大。 分子體質不同 做法就要調整 咖啡因代謝速度因人而異。有些人代謝慢，下午喝咖啡會影響睡眠。長期睡眠不足會增加神經發炎，對大腦不利。 有些人神經比較敏感，同樣劑量會覺得心跳明顯。 所以保護效果的前提，是劑量適合，睡眠穩定。 我在臨床上會這樣建議您 早上或中午前喝，避免干擾夜間修復。 每天兩到三杯標準容量即可，不需要再增加。 觀察睡眠品質，如果變淺，就要調整。 搭配運動、控制血糖、降低慢性發炎。咖啡因只是協助者，不是單獨的解方。 基因給背景 生活給方向 研究也發現，即使帶有高風險基因，咖啡因與較低失智風險的關聯依然存在。 這句話對我來說很重要。 基因給我們背景，生活決定走向。 最後 我想跟您說一句話 咖啡因沒有魔法， 它只是透過分子機制，一點一滴調整神經發炎、代謝環境與突觸彈性。 我們無法停止老化，我們可以讓老化慢一點。 當您每天拿起那杯咖啡時，可以多一個理解 - 這不只是醒腦，而是對未來記憶的一種長期投資。 在四十年的時間尺度裡，這樣的微小差距，很值得。 參考資料 Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function, Journal of the American Medical Association, 2026 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2844764

調整 15種飲食-降低阿爾茨海默氏症的風險 Mayo Clinic Diet      當涉及保護大腦健康時，可能是最好的。  MIND”飲食 ，大量使用天然植物性食品，限制紅肉，飽和脂肪和甜食。 觀察性研究表明:  這飲食將患阿爾茨海默氏病風險降低53％，減緩認知能力下降並改善言語記憶。 研究人員研究開發 MIND 飲食，重點研究 發現最預防 癡呆症 的食物。 蔬菜，尤其綠葉蔬菜，升至最高。 通常水果沒有，儘管漿果在榜單上。 然後，研究人員跟踪 老年人 --4.5年的飲食記錄. 他們發現：飲食與MIND飲食最相似的老年人的大腦年輕 7.5歲。有建議將癡呆症延遲五年，將這病的成本和患病率降低了一半。  給自己通常遵循以下MIND飲食規則的最高分（最高15分）。 + 每天至少三份全穀物 + 每周至少六次綠葉蔬菜 + 每天至少一次其他蔬菜 + 每周至少兩次漿果 + 紅肉每周少於四次 + 每周至少魚一次 + 每周至少兩次家禽 + 豆子一周超過三遍 + 一周至少吃五次堅果 + 每周少 油炸或快餐， + 主要烹飪的橄欖油 + 每天少於一湯匙黃油或人造黃油 + 每週不到一份奶酪  cheese   + 每周少於五個糕點或糖果 + 每天一杯酒或其他酒精飲料 雖然MIND和地中海飲食都使阿爾茨海默氏症的風險降低，但MIND飲食更有彈性.  另個要點：不必完美 的 MIND 飲食即受益。  研究中的成年人（平均得分9.6分，滿分15分）的阿爾茨海默氏症風險下降幅度最大，得分中等的成年人（7.5分）將其危險降低了1/3。 考慮僅針對上述一種或兩種習慣，改善您的大腦健康。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/15-simple-diet-tweaks-cut-alzheimers-risk/art-20342112

腦退化是可逆轉的　台大醫院教授親身示範 台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅在偶然下，發現事件記憶網絡的腦年齡比實際年紀大了8.2歲！震撼之下，他鞭策自己一段時間後，再次檢查發現全腦腦年齡及事件記憶網絡腦年齡都變年輕了！原來，腦年齡可回春！他怎麼做到的？ 我的職業是放射診斷科的專科醫師，在臨床上看過不計其數的大腦影像。但是幾年前，在一個偶然的情況下，當我看到自己的大腦磁振造影檢查結果時，才驚訝地發現，61歲的我，兩側顳葉及海馬迴有明顯萎縮，側腦室也明顯擴大。於是，我立刻做了腦齡檢查，看看自己的腦年齡到底出了什麼問題。 檢查之後，我發現自己的全腦神經年齡比實際年紀年輕了1.2歲，這使我暫時鬆了一口氣。但是，在八個認知功能中，事件記憶網絡的腦年齡比實際年紀大了8.2歲！而事件記憶網絡就坐落在兩側顳葉及海馬迴的位置。 這個結果帶給我很大的震撼，促使我開始鞭策自己，改變原有的生活方式，做出一些改善措施，以挽救我的腦健康。 我嘗試著從運動，一周游泳兩次，每天上下班也不再坐公車，而是改騎Ubike，一天騎五十分鐘。 在飲食習慣方面，我採用168斷食法，周一至周五，不吃午餐，早晚餐照吃，讓每天攝取的熱量減少30%。有時以蔬菜沙拉配上橄欖油及果醋，再加一些堅果、辛香料，就是美味的一餐。平日我攝取的蛋白質食物以魚肉、雞肉、雞蛋為主，澱粉類食物則以全穀類為主，盡量減少吃精緻糕點的機會。 一年半之後，我的體重減輕了8 公斤，精神狀態比以前更好，思緒也更加清晰敏銳。 隔年，我再去做一次腦齡檢查，結果全腦的腦年齡是56.6歲，比實際年齡年輕了5.7歲，而事件記憶網絡年齡只比實際年齡老了3.7歲。 比起上一回的檢查，我的全腦腦年齡及事件記憶網絡腦年齡都變年輕了！整個人也更有活力。 這個經驗讓我體認到一個事實：腦年齡是可以透過改善生活型態逆轉的！我很高興看到自己努力實踐的成果，想要將腦齡檢查技術帶來的好處，分享給更多人。 有位體態良好的施先生前來上頂醫學檢測腦年齡，顯示為69歲，比他身分證上的年齡足足年輕了10歲。而他的八項認知功能網絡的腦年齡都比身分證上的年齡年輕了8歲以上，腦適能分數是22分（滿分為23分）。 施先生的腦齡其來有自，生性樂觀開朗的他從小就有運動習慣，是位高爾夫球高手。他始終維持一個禮拜打一、兩次高爾夫球的習慣，並且每天在公園裡健走一萬步。 他還喜歡打橋牌，擁有一手好廚藝。據說他母親到了90歲高齡，仍可記得大部分親戚朋友的電話號碼，令人羨慕。 研究證實，腦年齡大於實際年齡越多，失智風險越高。若是退化超過5歲以上，為失智症潛在高風險群，建議定期追蹤；若是退化10歲以上代表明顯老化，10年後失智風險將增加兩到三倍。 努力永遠不嫌晚，我鼓勵每個人積極改善自己的生活型態、飲食習慣及保持正向心理，降低失智風險，讓大腦回春。 文 書摘精選 曾文毅 時報出版 https://www.cw.com.tw/article/5124317?rec=es

竟然不是打麻將？神經醫學認證，地表最強的「護腦運動」，其實藏在你家每天都要進去的廚房裡 🧠 當大腦忘記怎麼運轉，記憶也就跟著慢慢斷線。很多人以為防失智只能靠算數、吃保健食品，沒想到日本一項長達 6 年、追蹤超過一萬人的大型研究發現，只要做「一件家事」，就能有效降低認知退化的風險。 家醫科唐雲華醫師點出了一個有趣的真相：在神經醫學與職能治療領域，這件事被視為超級大腦重訓，那就是——「下廚」。 你可能會想，煮頓飯有這麼神？ 試著回想一下你或是家裡長輩煮飯的過程：從決定今晚吃什麼、去菜市場採買、回家洗菜備料，這時候大腦的「前額葉」就已經開始高速運算，這就像一家公司的 CEO 在做專案企劃，需要極佳的邏輯與執行力。 當真正站上瓦斯爐前，一邊看著鍋裡的魚要不要翻面，一邊算著旁邊的湯滾了沒，這時候大腦正在進行高強度的「多工處理」。同時，食材的顏色、蔥蒜爆香的味道、食物的口感，正瘋狂刺激視覺、嗅覺與味覺系統。切菜、翻炒這些看似平凡的動作，更是在鍛鍊手部靈活度與神經肌肉的協調性。 日本那項追蹤 1.1 萬名長輩的研究清楚顯示，經常下廚的長輩，後續發生認知功能退化的風險，遠遠低於那些「從不下廚」的人。 最令人振奮的是，研究發現，如果是本來很少進廚房的長輩，一旦開始培養下廚習慣，得到的大腦刺激與逆齡保護效益反而最明顯！ 不用擔心自己或家人廚藝不精，唐醫師鼓勵大家，哪怕只是簡單的煎顆蛋、燙個青菜 🍳 對大腦來說都是一份實用的保養大禮。 如果想讓護腦效果翻倍，下次去買菜時可以多挑些菇類、洋蔥、牛蒡等富含膳食纖維的食材，幫腸道養好菌。腸胃顧好了，大腦自然跟著不當機。而且備料時的站立和走動，無形中也增加了日常的活動量。 你家也有總習慣「茶來伸手、飯來張口」的另一半，或是退休後常常坐在沙發上發呆的長輩嗎 👉

失智症權威醫師劉秀枝 失智了。 國立陽明大學兼任教授、臺北榮總特約醫生。台灣失智症研究與治療的權威，更是她那個年代裡，少數可以當上主任的女醫生。 劉秀枝醫生這次刊登一封非常感人的信，平靜地道出輕度失智者的心聲，此信係獲得這位可敬的女士同意後刊載。 親愛的朋友： 我寫這封信只是想告訴大家我失智了。不過，不必震驚，目前還是輕度，否則我也無法寫這封信。當然，有些字眼想不起來，許多事情無法串在一起，思緒也常會中斷，因此這封信是在妹妹幫忙之下完成的。今年70歲的我，比各位年長許多，常和大家一齊聚餐、打高爾夫球、出國旅遊，相識相知，受大家的照顧已20年。妹妹常怪我不用心，丟三落四，一問再問，還把約定日期搞錯。 在一次出門忘了關水龍頭，把水塔裡的水流光後，妹妹帶我去看神經科醫師，經過仔細檢查，醫師告訴我得了失智症，是大腦退化所造成的阿茲海默症，並且開藥讓我服用，希望能退化得慢一點。 從此，當我又忘了，妹妹不再有「不是告訴過你了」的責備語氣，或我反覆說時，也不會有「你說過好幾次了」的奇怪眼神，反而是輕聲細語的說「沒關係」或「我替你記住就好」，我就知道我是真的病了！我的高爾夫球技一向差，但最近半年來，連每一洞打了幾桿都記不清楚，到底揮的是第二桿還第三桿？球友都會幫我算桿數或請桿弟幫我算。那天打了幾洞後，我忽然問：「我們現在是打第一洞嗎？」看到球友們驚愕的眼光，我覺得是對大家承認我失智的時候了。 醫師說生病並不可恥，身體每一個器官都可能生病，失智症是大腦的疾病，就好像膽結石是膽囊的疾病；乳癌是乳房的疾病一樣。然而，我變得很沒有信心，容易恐慌，因為我不知道我將要踏出去的每一步對不對，要說出的話是不是已經說了多次，而且心裡想的無法表達，愈急愈講不出來。我常覺得氣喘不過來，在餐廳吃一頓飯，會上好幾次洗手間，兒子帶我去看心臟科和泌尿外科醫師，都說沒事，是因為緊張的關係。 我瞭解我的記性和其他認知功能就像雙手握滿東西般，一面走，會一件一件的掉，甚至像沙灘上腳下的流沙，會很快的流失。也許有一天，我熟悉的路不會走，也叫不出你的名字，最終可能不會吃飯盥洗。但目前還是輕度失智的我還能揮桿，享受小白球進洞的喜悅，能享受美食，欣賞美景，也還聽得懂笑話，更能感受到大家的關愛，也許過後就不記得，的確是「活在當下」。 如果我們能攙扶一位因中風而行動不便的朋友，當他的柺杖，讓他慢慢走，也希望大家能接受一位因失智而容易遺忘的朋友，做他的引導，讓他慢慢來。有條有理是不失智者的生活習慣，但失智的人很難辦得到；改善的辦法，只有創造有利的條件，讓它慢慢修復。 如果大腦是銀行，你的存款夠多嗎？儲備充足腦力存款，從今天開始。 有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，也不能保護自己的腦子了？ 斯默爾醫師說，「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」 為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅你的身體，連你的大腦也會變年輕。 1.細嚼慢嚥： 日本神經內科醫學博士米山公啟說，老人家愈缺少健全牙齒，罹患失智症的比例愈高。因為咀嚼時，大腦皮質區的血液循環量會增加，而且咀嚼也會激發腦神經的活動。 2.曬太陽： 台中榮總老人身心科主任卓良珍也建議，預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。 3.列清單： 「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立一個嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。你可試試規定自己中午11點半才讀E-mail，或是直到工作完成到某一個程度、才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。 4.吃早餐： 吃早餐不僅為了健康，也為了大腦。過去常有人說小孩沒吃早餐上課無法專心，這是對的。因為大腦不具有儲存葡萄糖的構造，隨時需要供應熱量。經過一夜之後，大腦的血糖濃度偏低，如果不供應熱量，你會想睡、容易激動，也難以學習新知。 5.開車繫安全帶騎車戴安全帽： 頭骨雖很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉腦傷風險的行為，也避免會重創腦部運動。 6.常做家事： 別小看做家事，做家事不僅要用腦、規劃工作次序，也要安排居家空間。曬棉被、洗衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。 7.多喝水： 大腦有八成是水，只要缺水都會妨礙思考。臨床神經科學家、精神科醫師亞蒙（Daneil G. Amen）曾經掃瞄過一位知名的健美先生，他的腦部影 像很像毒癮患者，但他激烈否認。後來得知他拍照前為了看起來瘦一點，曾大量失水，而掃瞄的前一天他才剛拍照。後來經過水分補充後，腦部的影像看起來正常多了。 8.跟人笑笑打招呼： 主動和別人打招呼！卓良珍主任認為，打招呼不但有人互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的姓名與外特徵，也能提高自己的腦力。 9.每週走一條新路： 打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。例如嘗試改變每天從家裡走到車站的路線、或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對「前額葉」產生刺激。 10.健走： 身體懶得動對大腦很辛苦。有氧運動最好，可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走3次、每次50分鐘就能使思考敏捷。 11.深呼吸： 當你很焦慮時，做什麼都難。美國清晰大腦網站負責人芙喃達茲Alvaro Fernandezs提供一個取巧的冥想法：閉上眼睛、大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，再深呼吸30秒鐘。然後大拇指按無名指，想像任何你喜歡的事物30秒鐘，然後再按中指回想一個受關愛的時刻30秒鐘，最後按食指、回想一個美麗的地方30秒鐘。 12.看電視少於1小時： 看電視通常不需用腦，所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試29500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於1小時。 13.吃葉酸和維生素B12： 這兩種維生素可以控制血液中會傷害大腦的同半胱胺酸。瑞士的研究發現，230位60歲以上的人攝取這兩種維生素過低，罹患失智症的機率是適量攝取的人的4倍。富含葉酸的食物如四季豆、蘆筍等，維生素B12如銀魚、鮭魚、沙丁魚等。長庚醫院神經內科系主治醫師徐文俊提醒，維生素B12只存在於葷食，素食者要特別透過維他命補充。 14.吃香喝辣： 吃咖哩可以預防失智，因為咖哩中的「薑黃素」是一種高效能的抗氧化劑，可以抑制氧化作用傷害細胞，還能預防腦細胞突觸消失。薑黃不只用在咖哩，也用在抹在熱狗上的黃芥末。 15.每天都要用牙線： 美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過2分鐘。 （轉貼分享）