好文分享： 這些行為證實是科學的。 1.赤腳踩草地不只是按摩腳底，而是接地把累積的靜電釋放出來，整個人會更放鬆。 2.在老樹下打盹不是偷懶，而是吸進樹木散發的芬多精，讓身體的防護力慢慢回來。 3.在溪流旁放空不是發呆，而是水流聲會讓腦波變穩，焦慮感也會跟著降下來。 4.抬頭看天空不是無聊，而是遠眺能放鬆睫狀肌，順便把大腦從緊繃模式切回正常。 5.在公園慢慢走不是浪費時間，而是低強度有氧能讓壓力下降，情緒也會變穩。 6.嗅雨後泥土味不是矯情，而是那種大地味能讓神經系統安定下來，心也會變踏實。 7.曬太陽不只是取暖，而是能合成維生素 D，精神跟心情都會變好。 8.看一片綠不是發愣，而是綠色本來就有安撫效果，會讓心跳變慢、呼吸變深。 9.靠近海邊聽浪不是裝文青，而是規律浪聲很像天然白噪音，能讓人更快進入放鬆狀態。 10.手碰土、整理植物不只是忙家務，而是園藝會讓大腦切換到療癒模式，越做越平靜。 https://youtu.be/uJAph9I3uS4?si=h4sZLSZhBNZX0p2

🤗下面這些行為是科學。能夠提升你的生活體感，尤其是需要被充電的時候🌺🌸 1. 赤腳踩草地不只是按摩腳底，而ㄓ是接地把累積的靜電釋放掉，整個人會更放鬆。 2. 在老樹下打盹不是偷懶，而是吸進樹木散發的芬多精，讓身體的防護力慢慢回來。 3. 在溪流旁放空不是發呆，而是水流聲會讓腦波變穩，焦慮感也會跟著降下來。 4. 抬頭看天空不是無聊，而是遠眺能放鬆睫狀肌，順便把大腦從緊繃模式切回正常。 5. 在公園慢慢走不是浪費時間，而是低強度有氧能讓壓力下降，情緒也會變穩。 6. 嗅雨後泥土味不是矯情，而是那種大地味能讓神經系統安定下來，心也會變踏實。 7. 曬太陽不只是取暖，而是能合成維生素 D，精神跟心情都會變好。 8. 看一片綠不是發愣，而是綠色本來就有安撫效果，會讓心跳變慢、呼吸變深。 9. 靠近海邊聽浪不是裝文青，而是規律浪聲很像天然白噪音，能讓人更快進入放鬆狀態。 10. 手碰土、整理植物不只是忙家務，而是園藝會讓大腦切換到療癒模式，越做越平靜🩷🩷🩷 https://youtu.be/uJAph9I3uS4?si=h4sZLSZhBNZX0p2e

🔍【失智與肌肉有關？從林芳郁院長的新聞談起】 今天一則令人震驚的消息傳出：曾經帶領台灣三大醫學中心 (台大/榮總/亞東)被譽為「心臟外科聖手」的林芳郁院長， 69歲開始罹患失智症。 現今75歲。 這不只是名人的健康新聞，而是一個重要提醒——就算醫學專家，也難逃失智的風險。那我們該怎麼辦？ 很多人以為失智只跟「腦袋」有關，但你知道嗎？ 👉 其實，它跟「肌肉流失」——也就是【肌少症】有密不可分的關係！ ________________________________________ 👥 失智與肌少症，是一條惡性循環的雙向通道 ✔ 肌肉一少 → 身體活動變少 → 血流減少 → 大腦開始退化 ✔ 大腦退化 → 記憶下降、活動意願低 → 肌肉流失更快 🔁 形成惡性循環，就像車子又踩煞車又熄火，怎麼可能不出問題？ 根據國際期刊研究，肌少症的長者，三年內出現認知障礙的風險是正常人的近兩倍！ ________________________________________ 🧬 再加上如果你有「失智風險基因 APOE ε4」… 在台灣，大約每6個人就有1人帶有 APOE ε4。這個基因會讓你在壓力大、睡不好、久坐時，大腦更容易退化！ 這時候如果還久坐不動、肌肉又少，大腦真的會像「悶在不通風的房間」一樣，慢慢缺氧、退化。 ________________________________________ 📉 肌少症不只是老人問題，30歲後就開始發生！ ✔ 每10年，肌肉會流失3～8% ✔ 70歲後流失速度變快 ✔ 久坐、吃太少蛋白質、不運動 → 都會加速肌肉變少！ ________________________________________ 📈 那我們可以怎麼做？真的很簡單！ ✅ 每坐滿一小時，就站起來動5分鐘 ✅ 每週安排2次重力訓練（深蹲、啞鈴、彈力帶都可以） ✅ 每天補足蛋白質（每公斤體重至少1.2克） ✅ 走樓梯、曬衣服、掃地都算運動！ 💡重點不是跑馬拉松，而是——別讓自己一整天坐著不動！ ________________________________________ ❤️ 給自己的大腦一個保護傘，從「肌肉」開始！ 林芳郁院長的故事，不只是新聞，它提醒我們： 🧠 失智不是老年病，而是生活習慣累積的結果 💪 肌肉不是只有行動力，更是大腦健康的守門員！ 從今天開始： 📌 站起來、動起來、吃對營養 你不只是保住肌肉，更保住你的記憶、判斷力與未來的自主性。 #生病從來不是誰的錯 #謝謝你留下來陪我餘生 ________________________________________ 📚 參考文獻： Zhang, X., et al. (2023). Sarcopenia and cognitive impairment: a bidirectional relationship? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 45–54.

💧🦴 你喝不夠水，最先「乾掉」的，可能不是皮膚，而是你的脊椎。 在每一節脊椎之間， 其實都夾著一塊重要的「避震器」—— 👉 椎間盤。 椎間盤就像一顆水枕頭🫧 中間是富含水分的凝膠狀核心， 外圍包著一圈比較堅韌的纖維環， 專門負責吸收壓力、緩衝衝擊。 而關鍵就在這裡👇 椎間盤非常需要水。 當你水喝得不夠， 身體會優先把水分留給心臟、大腦等重要器官🧠❤️ 椎間盤拿不到足夠水分， 就會開始慢慢「消風」。 水分一少，問題就來了⚠️ 🟡 凝膠核心膨脹力下降 🟡 避震效果變差 🟡 椎間盤高度稍微縮小 這會讓脊椎之間的空間變窄， 外層纖維環承受更大的壓力， 更容易出現細小裂痕。 同時， 周圍的關節與韌帶也會被迫多撐一點， 脊椎負擔自然增加。 更麻煩的是—— 椎間盤沒有自己的血管🚫🩸 它們完全靠「水分流動」來： ➡️ 帶進養分 ➡️ 帶走代謝廢物 當身體長期缺水， 這個交換速度就會變慢， 椎間盤的彈性與修復能力也跟著下降。 久而久之， 就可能出現👇 😣 僵硬 😖 不適 😩 久坐久站特別有感 所以補水， 不只是為了解渴， 也是在幫你的脊椎「打氣」。 有時候你覺得背緊、腰卡， 也許不是姿勢而已， 而是—— 水真的喝太少了。 💧

基因醫師張家銘的貼文 想活得久、活得好，先讓血管年輕有彈性 - 醫學證實：茶、巧克力、蘋果能修復血管、穩定血壓，關鍵就在 flavan-3-ols 我們常把健康的焦點放在「體重」、「血糖」、「膽固醇」，但其實這些數字的背後，都指向一個最關鍵、卻也最常被忽略的地方：血管。 血管是身體的運輸系統，從頭到腳沒有一處例外。它負責運送氧氣、營養、激素、免疫細胞，等於是我們生命的高速公路。血管一旦硬化、失去彈性，不只血壓會慢慢升高，還會連帶損傷心臟、大腦、腎臟、眼睛、甚至影響記憶與睡眠。 所以我常說，血管的年齡，決定了身體的運作順利與否。 問題是，我們該怎麼幫血管「逆齡」？ 這答案，在您每天的餐桌上。 茶、巧克力、蘋果裡，藏著一個會幫血管修復的分子：黃烷-3-醇 2025年一篇發表於《歐洲預防心臟醫學期刊》的系統性回顧與統合分析，整合了145個臨床研究、超過5000名受試者的數據，找到了血管健康的「關鍵因子」：黃烷-3-醇（flavan-3-ols）。 這個分子是一種天然的植化素，廣泛存在於綠茶、紅茶、可可粉、黑巧克力、蘋果、葡萄皮與葡萄籽中。 研究發現，只要每天穩定攝取 flavan-3-ols，不但能讓血壓明顯下降，還能改善血管的「彈性」與「反應力」，也就是所謂的「血管內皮功能」（Flow-Mediated Dilation, FMD）。 它不只是幫助降壓，更重要的是讓血管重新會「呼吸」 flavan-3-ols 進入體內後，有幾個科學上已確認的機制： • 它能促進一氧化氮（NO）生成，這是讓血管放鬆、舒張的天然信號分子，能幫助血壓自然下降。 • 它有抗氧化作用，減少血管內壁的發炎與自由基損傷，延緩動脈硬化的發生。 • 它還能提升微血管的通透性與修復力，讓身體在高壓環境下更能應付與調節。 這些作用不是只有短暫效果，而是長期吃進去、默默修復血管的一種深層改變。這也是為什麼在一些研究中，連心血管死亡率都下降了超過25%。 吃對了食物，就能在日常中幫血管做復健 要達到有效攝取量，其實不難： 早餐加2匙無糖可可粉在燕麥中 每天吃1-2塊黑巧克力（70%以上可可） 來杯不加糖的茶（綠茶、紅茶、烏龍茶皆可） 搭配1顆蘋果，或幾顆連皮葡萄 這樣下來，就能攝取400–600毫克的 flavan-3-ols，達到研究建議的「治療等級劑量」。 這不是保健品的高價套路，而是生活中能實踐、能持續、也能享受的方式。 我們不只是在吃東西，而是在幫血管重啟年輕模式 當血管恢復彈性，整個人也會變得不一樣。睡得比較好、腦袋比較清楚、運動後比較不喘，甚至血壓變得穩定、不再忽高忽低，這些都是我在門診裡真實看到病人身上的改變。 而這樣的轉變，從來不是靠什麼激烈改變，而是靠每天一點點的小選擇。 每天一杯茶、一塊巧克力、一顆蘋果，您不是只是在補充營養，而是在讓血管記得怎麼「彈」回來。 不是不能吃，而是要吃對東西 - 讓血管活著、活得有彈性 很多人以為健康飲食是種限制，是種犧牲，但其實真正聰明的吃法，應該是吃出希望、吃出修復力。 flavan-3-ols 是大自然給我們的低調守護者，它不華麗、不昂貴，但卻能穩穩地照顧我們的血管，讓身體的每一條生命通道都通暢、有力。 如果血管能夠每天都被好好對待，那我們就能少一點藥、少一點病、生活品質也更好。

臺灣人很多都有的失智基因，最容易忽略的精準預防關鍵：別再久坐了 在我幫病人解讀基因檢測的這些年，最常看到、也是我最不敢輕忽的一個基因變異，就是「載脂蛋白E ε4」（Apolipoprotein E ε4，簡稱 APOE ε4）。這個名字可能聽起來有點陌生，但它和失智症、尤其是阿茲海默症，有很強的關聯。 台灣大約有六分之一的人帶有一個 APOE ε4 變異，還有約百分之一的人，是兩個都帶有。也就是說，您身邊的朋友、家人、甚至您自己，可能就有這樣的基因。這樣的基因，不是疾病本身，但它會讓大腦比較容易受到傷害，特別是在壓力大、睡不好、或是生活習慣不佳的情況下。 我每次看到這樣的報告，心裡總是會多一份責任感。這不只是交一份檢查報告而已，而是幫一個人提早打開一盞「預防的燈」。 不是天生記性差，是大腦在求救 很多人會說：「我是不是天生記憶力就不好？」其實，大腦不像骨頭，會碎掉才感覺到。它的退化通常是慢慢來的、悄悄的。最近有一篇研究，總算讓我們更明白：「為什麼有些人看起來身體健康、也有運動，還是很早出現記憶力變差？」 美國范德堡大學2025年發表了一篇7年期的研究，他們追蹤了超過400位年長者，看看「久坐」和「大腦退化」之間的關係。這些人幾乎每天都有運動，但其中一些人每天還是坐超過13小時。 結果令人震驚，即使有運動，只要久坐，大腦還是會退化，尤其是那些帶有 APOE ε4 基因的人，退化得更快、更深、更早出現。 久坐，就像讓大腦慢慢缺氧 研究中的數字，讓我一看到就忍不住皺眉： 只要每天久坐，APOE ε4 攜帶者的大腦就會出現變化： • 整體灰質體積少了將近 76 mm³ • 額葉萎縮了 38 mm³（這是負責注意力、情緒與規劃的大腦區塊） • 頂葉少了 18.5 mm³（影響空間感與計算能力） 認知測驗也跟著掉下來，像是： • 命名能力測驗下降（想不起名字、講話卡住的狀況更明顯） • 圖像辨識能力下降（看圖拼圖、地圖方向感也會出問題） 意思就是說，有 APOE ε4 基因的人，坐得越久，大腦受的傷就越重，就像一個人長期悶在不通風的房間裡，慢慢窒息。 運動可以加分，但久坐是扣分，兩件事不能互相抵銷 這篇研究最讓人驚訝的地方在於：即使那個人每天都有運動，只要一整天都在坐著辦公、追劇、滑手機，大腦還是會出現問題。這就像是早上喝了一杯蔬菜汁，中午卻吃炸雞配奶茶，好的習慣不會抵銷壞的習慣，特別是當您的大腦天生比較敏感的時候。 所以，對 APOE 攜帶者來說，不是「多動一點就好」，而是要「少坐一點才行」。 怎麼做？不是去跑馬拉松，而是多站起來幾次 這些方法，說起來簡單，做起來也真的不難： • 每坐滿30到60分鐘，起身動一動，哪怕只是走到陽台、倒杯水 • 工作中可以站起來開會、講電話，不一定要一直坐在椅子上 • 看電視可以在廣告時間站起來伸展一下 • 可以用手機設定「起身提醒」或智慧手錶的健康提示 這些小小的行動，看起來不起眼，卻可能就是讓您的大腦晚10年退化、甚至不退化的關鍵。 做基因檢測，不是為了預測疾病，而是要避開疾病 我常強調一句話：「知道風險，不是為了害怕，而是為了有選擇。」；做基因檢測，不是為了預測疾病，而是要避開疾病。 對 APOE ε4 攜帶者來說，基因就像是一張警告書，而不是判決書。現在我們知道了「久坐」是最大壞習慣之一，特別是對大腦比較脆弱的人，那麼今天就可以開始做出改變。 從椅子上站起來，走一圈，讓血液流動、讓大腦呼吸，就是送給未來自己的最好禮物。 現在知道這件事的您，真的很幸運。因為很多人，都是等到忘了重要的名字、找不到熟悉的路，才開始回頭想：「早點知道就好了。」 現在開始，還來得及。 Increased sedentary behavior is associated with neurodegeneration and worse cognition in older adults over a 7-year period despite high levels of physical activity. Alzheimers Dement. 2025

寒冷的房間正在默默改變我們的健康 – 室內溫度18度的分界線，冬天健康指南 常會遇到一種「台灣式的堅強」: 「我家冬天很冷，但還好啦，多穿一件就好。」 「反正忍一下，再撐個兩個月就過冬了。」 但這幾年下來，我看到的畫面越來越清楚。 每到冬天，不只是長輩，很多原本身體不錯的中年人，甚至慢性病控制得很穩的患者，都開始出現身體的「高警訊」: 血壓忽高忽低、晚上睡不好、關節痠痛、喘得比平常快、一下子就感冒、整個人提不起精神。 我們以為是冷，但對身體來說，那不是感覺問題，而是溫度在觸發一連串「生理級」的反應。不同的溫度，身體會出現不同層次的壓力反應，就像身體裡有個溫度偵測器，一旦掉到某個數字以下，全身系統就會開始自動拉警報。 根據 2023 年發表在 Public Health 的大型系統性文獻回顧，只要室內溫度低於 18 度，身體就會開始進入一種「冷壓狀態」: 血管收縮、血壓上升、睡眠變差、肌力下降、呼吸系統變得敏感，每一項都是真實可測的生理反應，與「怕不怕冷」無關。 所以這裡我想用最生活化的方式，帶您看見這些我們平常忽略的變化，也一起思考: 在這個越來越常見的寒冷冬天裡，我們能替自己和家人做些什麼，讓身體保持在最安全、最舒適的狀態。 寒冷室內溫度，會讓心血管系統「整個繃緊」 我們以為冷只是外表冷，但其實血管會立刻緊縮，血壓跟著升高。有研究發現，室內溫度每下降1度，收縮壓就會再往上推一點，對老人家與女性特別明顯。 更讓我驚訝的是，在10度到14度的環境裡，不只是血壓而已，心電圖也比較容易出現異常。血小板甚至會上升，代表血液變得比較容易凝集，心血管風險提高。 甚至在冷的環境裡，身體會不自覺吃比較鹹，尿液裡的鈉排出量會增加。 換句話說，天冷不只血壓高，鹽分也吃得更多，兩邊夾擊。 睡不著、夜尿、越睡越累 - 很可能不是年紀，是太冷 很多長輩跟我抱怨寒冬特別難睡，或半夜起來上廁所三四次。 睡前房間如果只有10度左右，入睡時間會明顯變長。 室溫在13度左右的家，夜尿的比例也更高。 我們以為是腎臟問題、荷爾蒙問題、年紀問題，但很多時候，冷才是背後的真正兇手。 睡不好，白天精神不好，情緒容易低落，身體的修復能力下降，這些都是連鎖反應。 長輩的體力為什麼冬天掉得特別快? 原來不是錯覺 越來越多家屬跟我說: 「張醫師，我媽媽冬天明顯比較沒力，東西提不起來。」 或 「外公冬天平衡變差，容易跌倒。」 在15度的室內環境中，下肢肌力、速度、反應能力都會下降2%到10%。 握力也會變得比較弱。 這些差異看起來不大，但對高齡者來說，2%到10%就足以增加跌倒、住院的風險。 冬天的「虛」，很多時候不是虛，是冷。 呼吸系統也受影響 - 特別是慢性肺阻塞患者 如果家中有人有慢性阻塞性肺病，冬天室內溫度低於18.2度時，咳、喘、胸悶都會變得更明顯。這是研究裡最一致的結果之一。 這是我在臨床裡最擔心的族群，因為冷空氣會讓氣管更敏感、更容易收縮，也更容易被感染誘發惡化。 「自覺健康變差」其實是身體在給我們訊號 很多人會說: 「醫師，我覺得冬天身體整體變差。」 文獻也證實，多數生活在15到18度以下家中的民眾，自覺健康與幸福感都會下降。 自覺變差，往往不是心理作用，而是身體正在抗議。 18度是一條重要的健康分界線 世界衛生組織已經明確建議: 居家室內溫度至少要有18度。 不只是為了舒服，而是健康需要。 對老年人、慢性病患者、小孩，甚至建議更高一些。 我們過去常覺得「不要浪費電」「撐一下就好」「多穿幾件衣服就可以」 但身體的科學證據已經告訴我們，室內低溫帶來的負擔，絕對不只是冷而已。 冬天的保暖，不是享受設備，而是降低疾病風險。 我會怎麼建議大家落實在生活中 我想分享一個更務實的觀念: 保暖不是為了怕冷，是為了讓身體不要處於壓力狀態。 保暖是一種健康投資。 如果家中有老人、孩子、有血壓問題、有心臟病、呼吸道疾病或睡眠不好的人，冬天最重要的一件事情，不是補品，而是: 讓房間維持18度以上。身體需要的不是硬撐，而是溫度。讓家裡變暖，絕對比您想的更有醫療價值。 參考資料 Public Health (2023). Cold indoor temperatures and their association with health and well-being: a systematic literature review. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033350623003359

咖啡因不只是提神 - 長達 43 年研究發現，它幫忙降低失智風險達18% 只要提到咖啡因，多數人第一個想到的是「提神」， 再來可能是「心悸」、「睡不著」、「胃不舒服」。 老實說，這也不奇怪。過去大部分談咖啡因的文章，都在提醒副作用。喝太多會怎樣？晚上喝會不會影響睡眠？會不會變得焦慮？ 但比較少有人談到，在合理範圍內，咖啡因對大腦會不會其實有長期的幫助？ 2026年發表在《JAMA, 美國醫學會期刊》的大型研究，給了我們一個很清楚的答案。這項研究追蹤超過十三萬人，長達四十三年，結論很直接 : 長期適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，失智症風險比較低，認知功能也比較好。 這不是幾個月的實驗，而是幾十年的人生資料。 看到這篇研究時，我心裡真的有一個很真實的感覺 - 原來我們每天那杯咖啡，正在慢慢影響未來的大腦。 失智風險降低18% 如果單純看數據，差異是看得見的。 幾乎不喝含咖啡因咖啡的人，失智症發生率約為每十萬人年330例。 每天喝兩到三杯標準容量咖啡的人，發生率降到每十萬人年141例。 把生活型態、疾病因素都校正後，整體風險大約降低 18%。如果看總咖啡因攝取量，最高組風險下降約 22%。 它不會讓風險歸零，但在四十多年的時間軸裡，曲線真的被往下壓了。 而且研究還發現一件事 - 保護效果有一個區間 : 每天約三百毫克咖啡因最明顯，大概就是兩到三杯標準黑咖啡，或一到兩杯茶。再多，沒有額外好處。 這點很重要。不是越多越好，而是剛剛好。 一杯是多少 有多少咖啡因 ? 研究說的很清楚 研究裡所說的「一杯」，其實是八盎司，大約 240 毫升。 差不多是一個一般馬克杯的七到八分滿。咖啡與茶的計算方式都是用這個容量當基準。 240 毫升黑咖啡，大約含 80 到 120 毫克咖啡因。 同樣容量的紅茶，大約 40 到 60 毫克。 綠茶則約 25 到 45 毫克。 不同品牌、烘焙方式與沖泡濃度都會影響實際含量，但這是一個可以參考的平均範圍。 劑量的理想區間 這項長期研究顯示，風險最低的區間大約落在每天 300 毫克咖啡因左右。 換算成生活中的量，大約是： 含咖啡因咖啡每天 2 到 3 杯標準 240 毫升容量， 或茶每天 1 到 2 杯標準容量， 或咖啡與茶混合攝取達到約 300 毫克。 再往上增加，失智風險並沒有繼續下降。 所以關鍵不在多，而在適量。 失智是慢慢累積的過程 在門診裡，我常跟大家聊，失智不是某一天突然發生。 它往往從很細微的地方開始 : 名字想得比較久，專注力容易被打斷，思考沒有以前順。 這篇研究同時看了主觀感受與客觀認知測驗。結果很一致。適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，自覺退化比例比較低，認知測驗分數也稍微高一些。 這代表影響是從很早就開始，而不是等到診斷才出現。 從分子機制來看 為什麼會這樣 咖啡因不是單純刺激而已。 它會阻斷腺苷受體。腺苷這個分子，負責讓我們覺得疲勞，讓神經活動慢下來。當腺苷訊號過強，大腦神經網路效率下降，發炎背景增加。 咖啡因進來後，腺苷訊號被調節，神經傳導效率提高，突觸可塑性變好。動物與實驗研究發現，它與類澱粉蛋白沉積減少、濤蛋白病理變化調節、神經發炎下降有關。 同時，它也改善胰島素敏感性與血管功能。代謝與血管健康，其實正是失智風險的核心基礎。 這也是為什麼低咖啡因咖啡沒有同樣的保護趨勢。 生活裡其實感受得到 分子變化不會憑空存在，它會反映在生活裡 : 思緒比較連續，下午不容易突然下滑。 想不起來的名字，比較快回來。 情緒起伏比較穩，不那麼容易被壓力牽動。 這些都是小小的改變。但如果每天重複幾十年，意義會很大。 分子體質不同 做法就要調整 咖啡因代謝速度因人而異。有些人代謝慢，下午喝咖啡會影響睡眠。長期睡眠不足會增加神經發炎，對大腦不利。 有些人神經比較敏感，同樣劑量會覺得心跳明顯。 所以保護效果的前提，是劑量適合，睡眠穩定。 我在臨床上會這樣建議您 早上或中午前喝，避免干擾夜間修復。 每天兩到三杯標準容量即可，不需要再增加。 觀察睡眠品質，如果變淺，就要調整。 搭配運動、控制血糖、降低慢性發炎。咖啡因只是協助者，不是單獨的解方。 基因給背景 生活給方向 研究也發現，即使帶有高風險基因，咖啡因與較低失智風險的關聯依然存在。 這句話對我來說很重要。 基因給我們背景，生活決定走向。 最後 我想跟您說一句話 咖啡因沒有魔法， 它只是透過分子機制，一點一滴調整神經發炎、代謝環境與突觸彈性。 我們無法停止老化，我們可以讓老化慢一點。 當您每天拿起那杯咖啡時，可以多一個理解 - 這不只是醒腦，而是對未來記憶的一種長期投資。 在四十年的時間尺度裡，這樣的微小差距，很值得。 參考資料 Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function, Journal of the American Medical Association, 2026 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2844764

造成睡眠問題的原因： 有一些基本因素很容易影響我們的睡眠，例如（1）不自然的燈光。（2）讓大腦受到過度刺激的內容。（3）要讓電腦、電話、平板電腦、鬧鐘遠離床邊。（4）讓寢室維持陰暗與寧靜，並且要在睡前一段時間就要開始減少活動。 如果這些都做到了，但是仍無法獲得良好睡眠，就要參考下列的可能原因。 一、病毒活動： 病毒問題是造成睡眠困擾的主要原因。EB病毒、皰疹病毒、巨細胞病毒、HHV-6，甚至是一些細菌，都會毒害我們全身，讓我們徹夜無法入眠。這些病毒會排放出神經毒素，用下列三種方式干擾睡眠：（1）病毒會讓掌管睡眠的中樞神經系統過度敏感；（2）病毒會造成身體疼痛，讓你無法放鬆到進入睡眠狀態；（3）病毒會減少神經遞質的活動，而神經遞質能促成腦細胞間的溝通，進而阻礙大腦把睡眠的訊息傳送到全身，因此病毒的毒素可能會讓身體組織好幾個小時無法入睡，或是在半夜裡醒來，無法再度入睡。 二、有毒重金屬： 影響睡眠問題的主要原因之一，就是體內存在著有毒重金屬。這些重金屬在腦中特別容易造成問題，不會固定在一處，而會氧化形成一波波的逕流，沿路散播重金屬，損害大腦組織。重金屬也會讓電脈衝短路，造成電解質及神經遞質化學物質的問題，使原本應該妥善傳遞睡眠訊息給大腦的神經遞質關閉。這種功能不全的問題，會帶來許多睡眠問題，包含睡眠時間不規律、淺眠、無法入睡等。 青少年特別容易受到有毒重金屬的影響而干擾睡眠。 三、味精毒素： 味精會直接進入大腦內，其毒素與輔助毒素會讓大腦過勞，造成電活動異常。味精進入大腦後，就會停留在腦中，由於味精是神經元拮抗劑，會附著在神經元上，使得電傳導活動過度敏感，所以只要有神經脈衝傳到神經元，就會使其過熱，導致出現不成比例的反應，也就是說會讓你的腦筋快轉、身體搔癢、內心不容易平靜下來，到了就寢時間還是擺脫不掉腦中想的事，或是經常在半夜醒來。 四、肝臟問題： 肝臟整天都在努力工作，負責抵抗病原體與毒素的侵害，淨化你的血液，分泌膽汁來分解飲食中過多的脂肪。肝臟也需要休息，當你晚上就寢時，肝臟也會進入睡眠狀態，停止運作一陣子，進入自動導航模式，約到了清晨三、四點的時候（每個人的狀況不同），肝臟會再度醒來，繼續處理毒素、病毒、細菌、殘骸（死亡的細胞），把這些集結起來，就如同掃垃圾一樣，而當你早上起來補充水分時，就會把這些沖刷出體外。這種療癒淨化的過程，也能夠預防膽紅素累積。 如果飲食中含有過多的脂肪以及加工食品，肝臟就會在清晨時繼續工作，同時引發輕微的痙孿，造成些微擠壓與扭曲，這種肝臟的舞動，有時會在身體中產生足夠的干擾，讓你清醒。這也就是為何你能正常入睡，又突然在清晨就醒來，或是整晚不斷地睡睡醒醒的原因。 五、消化問題： 神經系統非常敏感，會和消化道同時運作，身體內的腸道與大腦的連結，被稱之為「迷走與橫膈膜神經」，代表無論消化系統發生甚麼事，都會立刻傳訊號到大腦裡。所以如果你有消化道疼痛、脹氣、痙攣、胃部敏感等問題，都會引發神經系統的反應，讓你在打算睡覺時維持清醒。 即使消化活動不會讓你覺得不舒服，也可能會把你吵醒。迴腸（小腸連接大腸的一段）會因為過多的腎上腺素而發炎，導致在食物通過這個區域時，就會送出訊號給連結大腦的神經，所以當你在黑暗中惺忪醒來時，腹部不會有異樣的感受，彷彿是無緣無故醒來一樣。 六、情感創傷： 在生活裡，常有人會讓我們失望，例如最好的朋友背判了你、靈魂伴侶和你漸行漸遠、父母離了婚……，這些讓你的身體無故生病，而身邊的人暗示問題來自你自己。在這些經驗中，我們失去了信任，如果失去信任的狀況很嚴重，或是失去信任的狀況太多，經過一段時間慢慢累積而沒有消除，我們就會產生情感創傷，這不僅會對情感造成傷害，還會對身體造成傷害。大大小小的創傷會讓神經燒壞、腦組織結痂，種種結果加在一起，就會變成了「無法入睡」這種禮物。 這一點都不有趣，對某些人來說，這很可能破壞他們的自我認同及對週遭人的認知。 七、睡眠呼吸中止症： 近十年來，有越來越多人被診斷出罹患睡眠呼吸中止症，科學家發現慢性打呼並非無害，這往往是呼吸問題的指標，讓人無法進入真正能夠獲得休息的睡眠循環，所以醫師開始開立配戴連續正壓呼吸器的處方，讓患者在睡眠時，能有空氣灌入氣管中。但是睡眠呼吸中止症可分成兩種： 1﹒阻塞性睡眠呼吸中止症：如果這個症狀是來自實體上的阻塞，配戴連續正壓呼吸器對患者來說，是個很棒的方法。阻塞性睡眠呼吸中止症的常見原因，包括（1）過多的痰，例如鼻涕倒流、喉嚨發炎、出現過多黏液；（2）支氣管炎、扁桃腺發炎、或是腺狀體腫大；（3）橫膈膜問題；（4）慢性鼻竇炎；（5）淋巴細胞阻塞；（6）全身性腫脹；（7）水腫；（8）體重過重，對喉嚨及胸腔造成壓力。 2﹒神經性的睡眠呼吸中止症：這類的症狀，配戴連續正壓呼吸器的改善效果有限，因為與中樞神經系統及支持的神經系統有關。神經性的睡眠呼吸中止症的真正原因，是：（1）腦中出現癲癇般的活動，這種電力暴增的情形，在腦中出現時幅度其實相當小，卻足以造成呼吸中止。這類的呼吸中止症很可能是味精毒性，以及大量重金屬如汞與鋁共同造成的，或是接觸到DDT及除草劑等殺蟲劑。這些因素都會造成腦中的化學物質不平衡，導致電流暴增。（2）病毒活動也可能造成神經性的睡眠呼吸中止症，因為病毒的毒素可能讓迷走神經發炎，而迷走神經橫跨胸腔，會影響呼吸。 八、腎上腺疲勞： 腎上腺疲勞的特色是腎上腺會在分泌太多與太少腎上腺之間擺盪，導致睡眠的問題。最常見的狀況是白天分泌過少，因為要為突發的危機做準備，這會讓你覺得遲鈍，或是在白天昏昏欲睡；而在夜晚來臨，沒有緊急狀況發生時，腎上腺就會釋出原本抑制的腎上腺素，造成太陽下山後你突然感到清醒的情形。 這也可能是你的腎上腺過度活躍，分泌出陣陣過多的腎上腺素，讓神經遞質燒壞，數量減少，因此阻礙了睡眠。活動力不足的腎上腺也會造成睡眠問題，因為那代表腎上腺無法分泌出入睡所需的特定混合賀爾蒙，這種腎上腺素才能讓你入睡，進入快速動眼期，並且作夢。 九、焦慮： 我們都難免會出現過與睡眠相關的焦慮，最常見的是因為不喜歡隔天的待辦事項，於是就不希望明天太快到來，導致輾轉難眠，這通常只是偶而發生。但對某些人來講，那樣的焦慮是經常出現的，是擔心與不安所造成的失眠。 還有些睡眠焦慮是無法解釋的，一部分可歸咎於心理因素：（1）某些人可能害怕噩夢；（2）某些人可能有創傷壓力症候群；（3）或是強迫症。只要其中一項因素，就會造成莫大的睡眠問題，讓你覺得床不是很安全的地方，你就無法完全放鬆。這種狀況就必須先處理心理問題，排除持續的創傷與誘因。 還有一些狀況，那種焦慮十分莫名其妙且難以捉摸，也沒有特定的誘因，這類的焦慮可歸諸於生理因素，通常是神經受到干擾。有下列數種狀況：（1）神經對病毒產生的神經毒素過敏，造成神經敏感的狀況加劇，最後導致極度焦慮的異常感受。（2）也可能是大腦中的有毒重金屬氧化，干擾電脈衝造成跳動，讓你感到恐懼，出現非理性的想法、焦躁、無法思考的感受，因為腦中的訊息無法抵達原本的目的地。（3）也可能是大腦中的DDT所造成，這種物質是神經元的拮抗劑，會造成神經細胞自我毀滅，令人忽然覺得焦慮。DDT雖然消失已久，但這種殺蟲劑仍頑強的存在環境中。（4）輻射也可能造成焦慮而干擾睡眠，因為輻射會提升體內的組織胺與發炎反應，可能讓患者感到紅腫，或是皮膚有灼傷的感覺，這都會引發焦慮，以及各種無法輕易入眠的情緒。（5）有時候焦慮則是腸道間問題造成的，消化系統的敏感會傳遞訊息給大腦，這是半夜莫名醒來且感到焦慮的常見原因。依照腸道敏感的程度不同，患者很可能在不久之後又恢復睡眠，或是持續一段時間醒著。 十、其他神經性問題： 1﹒有些人整晚完全無法入眠的原因，是嚴重的神經遞質與神經元功能不全，再加上腎上腺過度活躍或活動力不足，這可能造成非自願性的熬夜，或者雖然在適當的時間就寢，依舊整晚醒著看到日出。嚴重缺鎂，往往是背後的主因。這種失眠經常是輕度的創傷後壓力症候群造成的，是源自生活中的某部分所造成的創傷，無論是最近或是很久以前發生的事，導致神經出現問題。在這種情況下，和味精毒素所造成的電脈衝過熱正好相反，是電脈衝過冷、機能低下，神經元之間沒有足夠的電脈衝活動，原本已經消耗殆盡的神經遞質的化學物質就無法獲得足夠的推力，將睡眠的訊息傳到腦細胞中。 2﹒另一種神經問題，就是重複不自主的抽動，這通常意味著大腦組織充滿了有毒重金屬、阿斯巴甜、味精、DDT與其他殺蟲劑、除草劑、有毒奈米材料，以及其他合成化學物質。原本訊號應該緩緩而順暢的持續送到腦中，然而大腦組織卻無法迅速接收神經遞質的訊息，因此神經遞質的化學物質就此中斷，慢慢堆積，導致訊息的累積，再突然意外爆發，讓身體抽動而醒來。有這種症狀的人，白天也會出現同樣的情形，不過不容易察覺，如果他們睡個午覺，也可能出現突然抽動的情形。

看了巴菲特的退休演講，我才明白什麼是一個人最好的投資 2025/05/20 • 導語：生命是比錢更貴的東西。 巴菲特要退休了。 前幾天，在一年一度的波克夏股東大會上，巴菲特宣佈了他將在年底退休的消息。 也就是說：這屆股東大會是“巴菲特時代”的謝幕演講。 巴菲特一如既往地健談，大會上他連續說了四個小時，逢問必答。 其中最讓我驚訝的，不是複雜的投資邏輯，而是那些普通平易的人生哲學。 在巴菲特看來，人生最好的投資，不是帳戶上的數字，而是志同道合的夥伴，熱愛的工作、良好的心態。 擁有這些，很多時候，就已經是一個普通人最大的幸福與圓滿。 01 選對朋友 巴菲特說：要跟有智慧的人在一起，一起學習。 比起投資項目，投資朋友是一個對普通人來說更重要的選擇。 就像巴菲特自己，在年輕的時候結識了芒格。 倆人是朋友，是同事，也是戰友。 有共同的愛好，共同的理念，共同的事業。 他們彼此支援，相互激發，才有了波克夏如今在投資界的地位。 我們常說：一個人的水平等於身邊五個朋友的平均水平。 和見識高的人在一起，你的認知也會提高。 和視野廣的人交朋友，你的眼界也會拓寬。 相反，和一些頹喪、消極的人在一起，自己也會慢慢沉淪。 和一些狹隘、固執的人在一起，自己也會慢慢變得偏激。 你選擇的朋友是什麼樣，你的未來就是什麼樣。 讀好書，交善友。 走出家門，去結識那些比自己更優秀的人，你也會遇到一個更好的自己。 02 選對工作 巴菲特說：在很年輕的時候就找到喜歡、對胃口的東西你就會很努力，會想去爭取，不要太擔心一開始的薪水是多少。 在巴菲特看來，工作才是年輕人最好的投資。 如果選錯了自己的工作，那人生也就失去了未來。 而選擇工作的標準，不是薪水多少，不是是否體面光鮮，而是你是否喜歡。 如今網際網路上很多人以牛馬自嘲，視同事如冤家，視老闆如仇寇。每天上班如上墳，把生命裡三分之一的時間，過得怨氣衝天。 歸根結底，是因為沒有找到一份自己熱愛的工作。 就拿巴菲特自己來說。 他已經90多歲高齡，但依然不把工作當成負累。 他說：工作讓我快樂，退休會讓我無聊。工作對他來說，是愛好，是事業，也是價值。 所以他每天都花大量的時間在工作上而樂此不疲，工作是他快樂的源泉。 張泉靈曾說：生命是比錢更貴的東西。 你加入一家公司，選擇一份工作，其實就是用自己的生命在投資，這是遠比用錢投資更值得慎重的事情。 而投資的結果，決定了人生的結果。 所以，選擇為熱愛工作，為那些讓你有成長、有價值的事情努力，你才是在“投資”你的人生。 03 選對伴侶 巴菲特說：人生中最重要的決定是跟什麼人結婚，而不是任何一筆投資。 在他看來，選錯伴侶損失的不只是金錢，更是人生的可能性。 有一個好的妻子，很多時候就有了一個穩定的大後方。 他的妻子蘇珊就是如此。他曾說蘇珊是他的力量源泉，在他疲憊的時候支撐著他，那怕後來兩人分居，她也依然守護著家庭。 家庭是最後的港灣。有一個溫暖的伴侶，這個港灣才能是溫暖的。 前幾天看《人生的邏輯》，作者馮侖裡面提到了一個故事，頗有感觸。 他說自己剛“下海”那會兒，如果對象天天嘮叨他“瞎折騰”“賺不到錢”，他沒準就煩了。 後來遇到困難了，他和妻子也能樂觀面對，而不是怨天尤人。 正是因為妻子的支撐，才有了他後來的事業。 巴菲特說：婚姻與家庭，人生最大的投資，沒有之一。 選擇好伴侶，維護好婚姻，經營好家庭，才是人生中最重要的幸福體驗。 04 保持好心態 大會上，有人問巴菲特，怎麼看待人生的低谷。 巴菲特說：壞的事情總會發生，多關注好的。 在過去的大半個世紀裡，巴菲特覺得他沒有遇到過太糟糕的事情。或者說，他更傾向於關注那些美好的事情。 只要心態不崩，那些糟糕的問題，總是能想辦法去解決，美好往往就能如期而至。 巴菲特一生遇到過很多挫折，有投資失誤、有股市暴跌，也曾被人質疑。 但是他卻始終保持樂觀，甚至說：自己都94歲了，還能隨時隨地喝上喜歡的可樂，這就是挺美好的事。 正是這種積極樂觀的心態，讓他闖過了一次又一次的險灘。 得到的CEO脫不花曾經去大學招聘。 期間有一個學生問她：如何面對失敗？ 脫不花的回答很有意思，她說：沒有失敗，只有待解決的問題。 我們永遠不會把對外解決問題的心態，轉化為一種對內自我傷害的情緒，那樣才叫挫折。 真正的低谷在人心裡。 所有挫折都是歷練，所有經歷都是成長。 內心保持光亮，人生自然也就沒有陰霾。 05 保持好奇，多讀書 有人問巴菲特：為什麼94歲的他依然思維敏捷。 他說：好奇心。 唯有保持好奇，才能不斷攝取新知，這樣大腦才不會僵化，認知才不會老化。 學會對大腦投資，不斷給大腦喂飯，才不至於跟不上時代的步伐。 很多人驚嘆於巴菲特對趨勢的判斷，卻不知道他每天要抽四五個小時來讀書。 他曾說：讀書是世界上最賺錢的生意。 每天他都要在繁忙的日程中特意安排時間來閱讀，正是這些閱讀，讓他在職業和生活中做出正確的處理和判斷。 作家周嶺說：人每讀一本書，都是在進行一次名人訪談，是在和頂級的專家交流談話。 書讀得越多，大腦中累積的智慧就越多，解決問題的能力就越強。 馬斯克成為世界首富之後，曾經到清華大學演講。 清華大學經管學院院長問他是如何取得這些成就的。 馬斯克的答案很簡單：“因為我看很多書。” 讀書，是可以改命的。 靜下心來品讀書籍，用智慧把握人生，當你開始翻動書頁時，人生也將翻起新的篇章。 ▽ 巴菲特今年已經94歲了，他做了70年的投資。 在執掌波克夏的60年裡，波克夏的年化收益率達到了驚人的19.9%。 但在最後的謝幕演講上，他沒有告訴人們如何通過投資暴富，而是告訴我們：人生最好的投資，是你自己，以及你選擇與誰同行。 投資自己的頭腦，保持良好的心態，選擇優秀的夥伴。