早餐的雞蛋，是腦袋的投資！ 不只是蛋白質而已！ 也不只是早餐而已！ 美國一項長期研究發現， 每週吃超過一顆雞蛋的長者，阿茲海默症風險比不吃蛋的人低了快一半。 這不是廣告，是科學研究。 每週多吃一顆蛋,大腦更年輕 -- 美國研究揭示：雞蛋攝取與阿茲海默症風險降低密切相關 追蹤超過千位高齡者近七年，發現每週吃超過一顆雞蛋者罹患阿茲海默症風險下降47%，膽鹼成為保護關鍵 「早餐那顆蛋，可能比你想的更重要。」這句話在最新的營養學研究中有了真實的科學依據。美國芝加哥「Rush Memory and Aging Project」最新研究指出，每週食用超過一顆雞蛋的長者，罹患阿茲海默症的風險明顯下降，幅度高達47%。這項研究刊登於《The Journal of Nutrition》，引起國際營養與神經科學界的高度關注。 研究團隊從上千名平均年齡81歲的受試者中，長期追蹤其飲食與健康變化，平均觀察時間超過6年。結果發現，每週吃超過一顆雞蛋的參與者，其罹患阿茲海默症的機率幾乎只有不吃蛋者的一半。更驚人的是，在578位捐贈腦部進行病理分析的個案中，吃蛋組腦中堆積的β-澱粉樣蛋白斑塊與tau纏結較少，這正是阿茲海默症的兩大關鍵指標。 研究也進一步揭示，雞蛋內含的膽鹼（Choline）是主要保護機制之一。膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼的基石，負責記憶、學習、思考與神經溝通，能強化腦神經訊號的穩定性。分析顯示，大約39%的保護關聯可由膽鹼攝取量解釋。這意味著，膽鹼可能是雞蛋為何能幫助大腦健康的核心成分。 除了膽鹼外，雞蛋還富含維生素B12、葉黃素、蛋白質與少量Omega-3脂肪酸。這些營養素不僅能降低發炎、保護神經，還能延緩腦部老化過程。研究者指出，雞蛋提供的營養組合堪稱「腦部營養包」，有助維持思考清晰與認知穩定。 然而，專家同時提醒，這項研究為觀察性研究，並非臨床實驗，因此不能直接斷定「吃蛋會預防阿茲海默症」。飲食只是腦部健康的一部分，運動、睡眠、社交互動、心理健康與基因也都是不可忽視的關鍵因素。 營養學者建議，每週攝取2至6顆雞蛋，在均衡飲食基礎下是安全且具潛在益處的。對膽固醇或心血管疾病患者來說，仍應依個人狀況諮詢醫師。值得注意的是，近年研究已逐漸打破「吃蛋會提高膽固醇」的迷思，反而發現雞蛋對多數健康成年人來說，是穩定營養來源。 這項研究不僅改變人們對雞蛋的認知，也提醒我們：最有效的腦部保養，往往藏在最平凡的食物裡。一顆蛋，或許正是每天守護記憶、維持思考力的起點。 研究團隊追蹤超過千位平均81歲的老人家，長達6年以上。結果發現，愛吃蛋的人不只記憶力更穩、思考更靈活，連腦中那些跟阿茲海默症有關的「斑塊」都比較少。換句話說，雞蛋可能在默默幫你的腦子打掃環境。 關鍵功臣叫做「膽鹼」。 這個營養素是腦袋裡神經傳導的燃料，讓神經之間保持暢通，記憶不打結、思考不卡關。研究顯示，雞蛋中膽鹼攝取量越高，腦部保護效果越顯著。 除此之外，雞蛋裡還有葉黃素、維生素B12、優質蛋白質、少量Omega-3，這些營養素會一起協助降低發炎、延緩腦部退化。 當然啦，吃蛋不是魔法，不能當成治療失智的萬靈丹。 但這項研究提醒我們：腦部保養不是靠補品，而是每天的小習慣。早餐多加一顆蛋，搭配運動、良好睡眠、社交互動，這些看似平凡的動作，才是讓腦袋越活越年輕的關鍵。 明天早上看到那顆荷包蛋、茶葉蛋或水煮蛋，換個角度想— 這不只是早餐而是腦袋的投資 轉自每日健康 Health

橄欖油好神！哈佛研究：每天「半湯匙」失智死亡率降28% 橄欖油不只是料理好幫手，還有益大腦健康！腎臟科醫師江守山指出，哈佛大學一項長達30年的研究發現，每天食用半湯匙以上橄欖油，與從未食用者相比，失智症相關死亡率可降低28%。即便只攝取約一茶匙，也可減少8%至14%的風險。 灑沙拉或取代奶油　簡單吃法護腦又護心 研究追蹤超過9萬名美國成年人，期間有4749人死於阿茲海默症或其他失智症相關疾病。江守山建議，可將橄欖油灑在沙拉上，或取代人造奶油、蛋黃醬直接食用，既簡單又能保護心臟與大腦。 此外，腎臟科醫師洪永祥提醒，特級冷壓初榨橄欖油（Extra Virgin）含豐富抗氧化成分，可減緩腦部氧化壓力，增強神經元功能，長期攝取對降低阿茲海默症與帕金森氏症風險有幫助。食安專家文長安也建議，挑選橄欖油時最好選「特級初榨」標示，Omega-9含量較高，對心血管更有益。

匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導 老人家天天補充維生素D，當心反而有害健康！國衛院今（29）日發表最新研究成果，打破一般人認為「補D」可保護失智症的印象，經動物實驗及分析台灣健保資料庫，發現只要一年吃活性維生素D超過146天、即每周超過3天，符合高劑量條件，反而恐加劇失智症，恐加劇大腦的病變以及智能退化。不過，研究團隊強調，民眾勿恐慌，維生素D對小孩及年輕人，仍是絕對的正向，可以幫助發育及骨質。 國衛院分子與基因醫學研究所研究員莊志立的團隊是利用阿茲海默症小鼠的動物實驗，結果發現阿茲海默症小鼠補充維生素D反而加劇大腦的病變以及智能退化；進一步分析台灣健保資料庫，也驗證65歲以上的年長者長期服用維生素D發生失智症的風險是未服用者的1.8倍；而失智症患者長期服用維生素D死亡風險增加2.17倍。研究結果完全顛覆目前大眾對維生素D的健康形象；成果也已於2021及2022年分別發表於老化醫學領域知名學術期刊《Aging Cell》。 莊志立表示，維生素D發現已經超過百年，有益於兒童早期骨骼發育及大腦智能缺陷，是佝僂症的救星，一直被認為有益人體骨骼跟大腦的健康，也有神經保護作用，尤其老化過程跟失智症患者過去被發現普遍缺乏維生素D，因此「缺乏就要補充」的概念一直被一般人所接受，根深柢固，但其中的因果關係，其實過去並沒有好好被釐清。 莊志立指出，研究團隊利用小鼠動物實驗發現，在維生素D充足的飼養條件下，阿茲海默症小鼠血液中維生素D的量明顯較野生型小鼠低下，然而在阿茲海默症病人及小鼠大腦中的維生素D受體蛋白量不減反增，且表現位置與大腦造成神經病變的類澱粉老年斑重疊，顯示維生素D在細胞內的作用機制，已在阿茲海默症的病程中明顯改變了，阿茲海默症才是造成維生素D低下的原因，維生素D受體蛋白竟然可以在缺乏維生素D的情況下增加表現量，並且參與神經病變，「很有可能是疾病造成缺乏，而非缺乏造成疾病」，顛覆過去「缺乏就要補充」的概念。 研究團隊更進一步發現，莊志立指出，維生素D受體蛋白正常會進入細胞核進行神經保護的基因轉錄工作，「走好路」、「做好事」，然而在阿茲海默症小鼠大腦中，卻會走向另一條「壞路」，維生素D受體蛋白會在細胞質中與腫瘤抑制蛋白p53結合，並藉此促進神經細胞凋亡，反而壞事。 影響所及，研究顯示，阿茲海默症小鼠若持續補充維生素D，非但沒有減輕病程，反而會加劇大腦的病變以及智能退化，因為補充維生素D進一步增加維生素D受體蛋白與p53的結合，加速大腦神經退化。 莊志立說，研究同步分析台灣健保資料庫，發現未罹患失智症的年長者若每年服用活性維生素D3（calcitriol）超過146天，即每周使用超過3天，每次1到2顆維生素D，每日使用0.25國際單位，其日後發生失智症風險是未服用者的1.8倍。若失智症患者每年服用維生素D3超過146天，其死亡風險更是未服用者的2.17倍。 莊志立強調，研究結果並非全盤推翻維生素D的作用，只是要提醒民眾不要濫用，只有在適當的時機用它才會有好的結果，如果已經進入老年或失智症的狀態，長期、高劑量補充維生素D反而有反效果，提醒年長者或失智症患者在補充維生素D上，需考量增加失智症的風險，除非醫師建議，否則不必自費購買，並可用曬太陽來取代口服補充。

日本作家村上春樹曾說:「人不 是慢慢變老的,而是一瞬變老 的。」 人變老,不是從第一道皺 紋、第一根白髮開始,而是從放 棄自己那一刻開始;只有對自己 不放棄的人,才能活成「不會老 」。 有一種人,歲月好像遺忘了 他們,一輩子似乎都不會老;這 些人,老去的只是年齡,不老的 卻是「氣質和神色」。那是他們 都注重以下這些特質:(1)有一顆 童心。(2)注重儀表。(3)經常旅 行。(4)心地善良。(5)活到老學 到老。(6)有生活情調。(7)堅持 運動。(8)心態年輕。 日本醫學 專家說:防失智, 增強記憶力, 不用 「吃藥, 可以用食療, 他推薦要吃4 種食物:(1)番茄煮熟防失智。(2) 蘋果增強記憶力。(3)黑巧克力活 化腦神經細胞 。(4)南瓜能抑制 阿茲海默症 。 你也認同的話, 分享給好友。 送給您 友情提醒

多數人都不知道：許多疾病皆因「大腦退化」引起！很多人認為談大腦退化「還早啦」、「我還很年輕」……但事實上，老化都是從三十幾、四十幾歲開始！目前的研究更發現：20歲後，腰腿肌力會開始退化，進而影響大腦機能。人體的雙腿和大腦是相通的，一旦感到足、腰（下半部）無力或體弱，小心，你的腦部正在老化！ 如何判定自己的大腦正在退化？先看看平常是否有以下症狀── □ 站著穿鞋或穿襪時，身體老是搖搖晃晃、無法保持平衡。 □ 走路時，經常被後面的人超越。 □ 地面稍微不平就容易絆到腳。 □ 經常撞到小腳趾。 □ 坐在椅子上時，雙腿會不知不覺張開。 □ 雙腳冰冷或水腫的情形，變得比以前嚴重。 □ 站起來時，嘴裡不自覺發出「呦咻」吆喝聲。 □ 爬樓梯很吃力…… 日本舒壓教育第一人──美野田啓二發現：只是減少走路和運動量，我們的腦袋運作就會變得遲鈍。因此他開始歸納研究，把我們每天都會做的「走路」，規畫成一套隨時隨地都能實踐的「逆齡步行法」。只要運動占全身肌肉三分之二的「腿部」，心臟和大腦都能夠健康運作，進而改善內臟運作、提高思考及記憶力、遠離癌症及失智症。 預防失智症，邁開腳步就能辦到 健忘，是每個人上了年紀之後都會出現的毛病，不過，若忘得太嚴重，就要懷疑是否有失智症的可能。比方說，記不起來曾經體驗過的事、忘記自己所在的地方或時間、認不出朋友的臉等，都是失智症的特徵。 關於步行運動對失智症的改善效果，已有各種研究做出實證。我先以加拿大曾進行的研究為例。 該研究共花了5年時間，追蹤調查超過4500位男女，分析他們的生活習慣。並且比較「只有一般日常生活所需才會步行者」，和「養成步行運動習慣、一週步行運動超過三次者」，結果發現，後者罹患阿茲海默症的風險比例是前者的一半。 此外，東京都健康長壽醫療中心研究所，做過「步伐大小與失智症關聯」的相關研究。以日本群馬縣和新潟縣共660名、超過70歲的長者為對象，調查他們的生活狀況與身體機能。再將其走路時的步伐大小分成「開闊」、「普通」、「狹窄」三組。 結果發現，步伐較狹窄的族群罹患失智症的風險，是邁開大步走路族群的3.4倍高。若只以女性作為比較，則高達5.8倍。 美國醫師協會曾提出一份研究報告。邀請阿茲海默症高危險族群的年長者，進行每週3次、每次50分鐘的步行運動，六個月後發現失智症的症狀有所改善。 在日本，約有462萬失智症患者，而可能罹患失智症的高危險族群推估至少有400萬人（根據2012年厚生勞動省研究小組發表的報告顯示。） 編按：根據2015年8月國際失智症協會發布全球失智症報告，推估平均每3秒就有一人罹患失智症；內政部2015年六月底人口資料與臺灣失智症流行病學調查結果，目前臺灣約每一百人中即有一人為失智者。 你我都可能在某天罹患失智症，提早預防才是最重要的。

每天只要打開手機放幾首歌，失智風險竟然直接砍掉將近四成？沒錯，這招真的比吞一整櫃號稱能「補腦」的昂貴保健食品還有效。 很多長輩怕老了忘記自己、害怕大腦提早「強制登出」。殊不知，最便宜又強效的護腦處方，可能就藏在你每天都在滑的手機播放軟體裡。 澳洲蒙納許大學（Monash University）針對近 11,000 名 70 歲以上的長輩，進行了一項大型追蹤研究。結果發現，只要把聽音樂當成日常習慣，失智風險就能大幅降低 39%。如果你剛好還會玩點樂器，哪怕只是業餘隨便彈彈，大腦的狀態甚至能比實際年齡年輕 4.5 歲。 揪竟為什麼聽歌這麼神？🧠 醫學專家解釋，當我們聽見那些對自己「有意義」的音樂——例如你 20 歲時最愛聽的校園民歌、80 年代的老搖滾，或是當年約會時的流行歌，大腦的記憶與情感中心就會被強烈啟動。這就像是給逐漸生鏽的腦神經齒輪，重新上了頂級潤滑油。 更神奇的是神經傳導物質的變化。當大腦逐漸老化，多巴胺的分泌就像溜滑梯一樣往下掉，而阿茲海默症患者的大腦更是極度缺乏多巴胺。研究發現，聽喜歡的音樂能刺激大腦釋放多巴胺，等於是幫自己隨身準備了一台免費的多巴胺提款機。 而且不用正襟危坐地聽，就算只是把音樂當成煮飯、掃地時的「背景音」，也一樣有保護認知功能的效果。 美國老年精神科醫師 David A. Merrill 更分享，許多原本已經嚴重失智、幾乎不再開口說話的患者，只要一聽到年輕時熟悉的老歌，竟然會奇蹟似地跟著哼唱起來。在臨床實證上，播放客製化的懷舊歌單，甚至能幫助失智長輩減少 17% 的抗焦慮藥物使用。 不用強迫自己聽什麼高深的古典交響樂，重點是「你喜歡、有回憶」的歌。👉 下次去公園走路、在廚房備料，或是坐在沙發上發呆時，別再只讓電視播著新聞台了，把手機裡的懷舊歌單放出來吧。如果能一邊聽歌一邊散步，護腦效果還會翻倍。 健康，是我們能送給家人最不花錢的禮物。今天就幫家裡長輩的手機設定好他們當年最愛的歌單，這篇也一定要轉傳給另一半、還有身邊 40 歲以上的朋友，今晚就先把愛歌聽起來！

音樂治失智 每天只要打開手機放幾首歌，失智風險竟然直接砍掉將近四成？沒錯，這招真的比吞一整櫃號稱能「補腦」的昂貴保健食品還有效。 很多長輩怕老了忘記自己、害怕大腦提早「強制登出」。殊不知，最便宜又強效的護腦處方，可能就藏在你每天都在滑的手機播放軟體裡。 澳洲蒙納許大學（Monash University）針對近 11,000 名 70 歲以上的長輩，進行了一項大型追蹤研究。結果發現，只要把聽音樂當成日常習慣，失智風險就能大幅降低 39%。如果你剛好還會玩點樂器，哪怕只是業餘隨便彈彈，大腦的狀態甚至能比實際年齡年輕 4.5 歲。 揪竟為什麼聽歌這麼神？ 醫學專家解釋，當我們聽見那些對自己「有意義」的音樂，例如你 20 歲時最愛聽的校園民歌、80 年代的老搖滾，或是當年約會時的流行歌，大腦的記憶與情感中心就會被強烈啟動。這就像是給逐漸生鏽的腦神經齒輪，重新上了頂級潤滑油。 更神奇的是神經傳導物質的變化。當大腦逐漸老化，多巴胺的分泌就像溜滑梯一樣往下掉，而阿茲海默症患者的大腦更是極度缺乏多巴胺。研究發現，聽喜歡的音樂能刺激大腦釋放多巴胺，等於是幫自己隨身準備了一台免費的多巴胺提款機。 而且不用正襟危坐地聽，就算只是把音樂當成煮飯、掃地時的「背景音」，也一樣有保護認知功能的效果。 美國老年精神科醫師 David A. Merrill 更分享，許多原本已經嚴重失智、幾乎不再開口說話的患者，只要一聽到年輕時熟悉的老歌，竟然會奇蹟似地跟著哼唱起來。在臨床實證上，播放客製化的懷舊歌單，甚至能幫助失智長輩減少 17% 的抗焦慮藥物使用。 不用強迫自己聽什麼高深的古典交響樂，重點是「你喜歡、有回憶」的歌。 下次去公園走路、在廚房備料，或是坐在沙發上發呆時，別再只讓電視播著新聞台了，把手機裡的懷舊歌單放出來吧。如果能一邊聽歌一邊散步，護腦效果還會翻倍。 健康，是我們能送給家人最不花錢的禮物。今天就幫家裡長輩的手機設定好他們當年最愛的歌單，這篇也一定要轉傳給另一半、還有身邊 40 歲以上的朋友，今晚就先把愛歌聽起來！ https://youtu.be/bONffV5Vupw?si=LUWb-o8-egb5zZ0l https://www.sciencedaily.com/releases/2025/11/251116105633.htm

這個講座內容太好了，分享給諸位菩薩🙏 ♥️分享自文山分會 啟用系列講座【把時間留給自己】課程報導 寒流來襲，1月9日午后的體感溫度只有攝氏個位數，劉秀枝醫師驚訝大殿上坐滿了聽眾，她說：天這麼冷大家還來，坐得滿滿的，我覺得好溫暖，不用穿外套了。這個輕鬆的開場白開啟了今天聽眾學習失智症新知，以及領略劉醫師人生智慧的序幕。 《把時間留給自己》是劉醫師2018年出版的書，也是今天演講的主題。她依據規劃在59歲時自榮總一般神經內科主任一職退休，人家問她為什麼退休，她說並不是受到打擊而想退休。她看到許多醫師以醫院為家，而她想看看外面的世界，想把時間留給自己和珍愛的人。十多年來雖然從第一線的診療間退下來，可是她沒有停下腳步，在日常中她從事喜愛的活動，而專業上她出版專書、在康健雜誌和聯合報元氣周報固定撰寫專欄，加上經營部落格，她以更多樣的方式來幫助與寬慰病人及家屬。 台灣已經邁入高齡化社會，失智症的相關課題經常出現在報章雜誌和社群媒體上，劉醫師是國內的失智症權威，她怎麼看待變老和失智症？這兩者有沒有必然的關聯呢？劉醫師說一般人不喜歡變老，因為各種器官退化、慢性病纏身，而且美貌健壯和社經地位不再。可是換個角度看，變老其實並沒有那麼糟，醫療技術進步在一定程度上解決身體器官老化的困擾，而醫藥發達也大大幫助人類緩解或根治或與疾病共存。如果能放下對外貌的執著，在經過歲月磨練後，此時人較為圓熟自在，人生在這個階段多出了很多時間，可以從容的規劃第二人生。 如果把人生比做涵蓋春夏秋冬的套餐，每個人都要經歷初春、盛夏、秋熟、冬藏的階段，小孩是「長」大，大人是「長」老 (growing old)。年老，不等於衰老，也沒有想像中那麼可怕，其實人可以老得很優雅。 如何優雅地邁入老年呢？秘訣是： ●打扮光鮮亮麗，不邋遢。 ●凡事提早10分鐘，從容優雅。 ●一次只做一件事情，事事專心。 ●每天外出，常常出遊。 ●善待自己，隨遇而安，量力而為。 ●自在、自由、不在乎別人的意見和眼光。 ●別人沒要求，不要主動給意見，也不要去改變別人。 ●把時間和精力留給自己和所珍愛的人。 ●不要一直「想當年」。 ●時常微笑，想想快樂的事。 她每天問自己6件事： ●運動：今天運動了嗎？ ●心智：看書、寫文章，或是和有智慧的人交談了嗎？ ●愛自己：天冷了，吃碗熱騰騰的麵。 ●利他：有幫助別人嗎？ ●應做：是否今日事今日畢？ ●感恩：產生的幸福感，會使前額葉腦細胞活躍。而活躍的前額葉能幫助我們解讀、判斷和決定行為。 年老必然導致失智嗎？事實上，65歲以上的人失智者只佔5%，而每增加5歲，罹患失智的比例增加一倍，到了80歲，比例達到20%， 90歲以上則達到1/2至1/3。可是，有一個針對678名平均年齡83歲的美國修女進行的研究顯示，有些修女死後解剖發現她們其實有阿茲海默症，可是因為她們接受良好的教育、保持社交活動以及維持動腦習慣，在日常生活上並沒有顯示出症狀。 劉醫師說，其實直到目前人類還無法精準預測，也無法完全預防阿茲海默症，只能做好準備，延緩它的發生。就照顧者來說，心理上要準備摯愛的親人可能會慢慢消失，因此要珍惜當下。換個角度，自己也要做準備，讓自己成為好照顧的病人。 要如何常保健康，預防失智呢？劉醫師建議： ●若是懷疑有失智，不管幾歲，都要就醫。 ●要活就要動，至少保持一項運動和興趣，並且持之以恆。可以做家事，動腦讓頭腦更靈活。 ●趴趴走，每天至少走路40分鐘。 ●維持適當的社交網絡。 ●飲食盡量清淡健康，可考慮地中海式飲食。 ●避免意外，小心跌倒。 ●慢性病要好好治療。 劉醫師在退休前一年得到癌症，她笑稱醫生沒有生病豁免權。她把生病當做抽到籤，是老天爺給的禮物，並且認為治療的過程最受惠的是自己，她體會到真正的關懷最有感染力，也學會了心存感恩，快樂生活。最後，劉醫師分享了聖雄甘地的兩句話：如同生命中最後一天般活著 (live as if you were to die tomorrow)，如同你會永遠活著般學習 (learn as if you were to live forever)。她也贈送大家16字箴言：接納變化、保持學習、多活多動、享受當下。 報導/何釐琦 攝影 /李道福、方麒舜 FB連結🔗 https://www.facebook.com/446660865417214/posts/3700139566735978/?d=n

臺灣人很多都有的失智基因，最容易忽略的精準預防關鍵：別再久坐了 在我幫病人解讀基因檢測的這些年，最常看到、也是我最不敢輕忽的一個基因變異，就是「載脂蛋白E ε4」（Apolipoprotein E ε4，簡稱 APOE ε4）。這個名字可能聽起來有點陌生，但它和失智症、尤其是阿茲海默症，有很強的關聯。 台灣大約有六分之一的人帶有一個 APOE ε4 變異，還有約百分之一的人，是兩個都帶有。也就是說，您身邊的朋友、家人、甚至您自己，可能就有這樣的基因。這樣的基因，不是疾病本身，但它會讓大腦比較容易受到傷害，特別是在壓力大、睡不好、或是生活習慣不佳的情況下。 我每次看到這樣的報告，心裡總是會多一份責任感。這不只是交一份檢查報告而已，而是幫一個人提早打開一盞「預防的燈」。 不是天生記性差，是大腦在求救 很多人會說：「我是不是天生記憶力就不好？」其實，大腦不像骨頭，會碎掉才感覺到。它的退化通常是慢慢來的、悄悄的。最近有一篇研究，總算讓我們更明白：「為什麼有些人看起來身體健康、也有運動，還是很早出現記憶力變差？」 美國范德堡大學2025年發表了一篇7年期的研究，他們追蹤了超過400位年長者，看看「久坐」和「大腦退化」之間的關係。這些人幾乎每天都有運動，但其中一些人每天還是坐超過13小時。 結果令人震驚，即使有運動，只要久坐，大腦還是會退化，尤其是那些帶有 APOE ε4 基因的人，退化得更快、更深、更早出現。 久坐，就像讓大腦慢慢缺氧 研究中的數字，讓我一看到就忍不住皺眉： 只要每天久坐，APOE ε4 攜帶者的大腦就會出現變化： • 整體灰質體積少了將近 76 mm³ • 額葉萎縮了 38 mm³（這是負責注意力、情緒與規劃的大腦區塊） • 頂葉少了 18.5 mm³（影響空間感與計算能力） 認知測驗也跟著掉下來，像是： • 命名能力測驗下降（想不起名字、講話卡住的狀況更明顯） • 圖像辨識能力下降（看圖拼圖、地圖方向感也會出問題） 意思就是說，有 APOE ε4 基因的人，坐得越久，大腦受的傷就越重，就像一個人長期悶在不通風的房間裡，慢慢窒息。 運動可以加分，但久坐是扣分，兩件事不能互相抵銷 這篇研究最讓人驚訝的地方在於：即使那個人每天都有運動，只要一整天都在坐著辦公、追劇、滑手機，大腦還是會出現問題。這就像是早上喝了一杯蔬菜汁，中午卻吃炸雞配奶茶，好的習慣不會抵銷壞的習慣，特別是當您的大腦天生比較敏感的時候。 所以，對 APOE 攜帶者來說，不是「多動一點就好」，而是要「少坐一點才行」。 怎麼做？不是去跑馬拉松，而是多站起來幾次 這些方法，說起來簡單，做起來也真的不難： • 每坐滿30到60分鐘，起身動一動，哪怕只是走到陽台、倒杯水 • 工作中可以站起來開會、講電話，不一定要一直坐在椅子上 • 看電視可以在廣告時間站起來伸展一下 • 可以用手機設定「起身提醒」或智慧手錶的健康提示 這些小小的行動，看起來不起眼，卻可能就是讓您的大腦晚10年退化、甚至不退化的關鍵。 做基因檢測，不是為了預測疾病，而是要避開疾病 我常強調一句話：「知道風險，不是為了害怕，而是為了有選擇。」；做基因檢測，不是為了預測疾病，而是要避開疾病。 對 APOE ε4 攜帶者來說，基因就像是一張警告書，而不是判決書。現在我們知道了「久坐」是最大壞習慣之一，特別是對大腦比較脆弱的人，那麼今天就可以開始做出改變。 從椅子上站起來，走一圈，讓血液流動、讓大腦呼吸，就是送給未來自己的最好禮物。 現在知道這件事的您，真的很幸運。因為很多人，都是等到忘了重要的名字、找不到熟悉的路，才開始回頭想：「早點知道就好了。」 現在開始，還來得及。 Increased sedentary behavior is associated with neurodegeneration and worse cognition in older adults over a 7-year period despite high levels of physical activity. Alzheimers Dement. 2025

#文章轉載自台北榮總基因醫師張家銘醫生臉書 大腦也要洗澡？ 最新研究揭密：運動讓腦淋巴系統啟動自我排毒，防失智靠這招。 我們常說：「多喝水幫助代謝」，但您可曾想過，大腦也有一套自己的「代謝系統」？這不是誇張，而是真實存在於每個人腦袋裡的排廢管線。當您覺得腦霧、健忘、情緒煩躁，或甚至早早開始擔心失智症，其實不一定是老化，也可能是您的大腦「堆太多垃圾了」。我們一直以為運動只是為了減肥或讓心肺變好，但一項來自2025年4月《Nature Communications》的大型研究，揭示了運動的真正意義 -它是幫大腦打掃的關鍵工具。 大腦的清潔隊：膠狀淋巴系統與腦膜淋巴管 這幾年，神經科學有個非常激動人心的發現 -我們的大腦有一套類似淋巴系統的清除通道，被稱為「膠狀淋巴系統 (glymphatic system)」，它靠著膠質細胞把神經廢物引導進腦脊髓液，再透過「腦膜淋巴管（mLV）」送出大腦。這些廢物可不是普通的代謝產物，而是像阿茲海默症的β類澱粉蛋白、帕金森症的α-synuclein、甚至慢性發炎因子這種「壞東西」。 問題來了：這套系統不是一直都有效。當我們久坐、熬夜、壓力大、或年紀漸長時，這套清除路線會變得擁擠、緩慢、甚至卡住。那麼，怎麼樣才能「打通任督二脈」，讓大腦恢復暢快流動？ 規律運動，原來是腦部的深層洗淨法 這篇研究，找來一群健康受試者，分成兩組：一組只做一次30分鐘的固定腳踏車運動，另一組則連續運動12週、每週三次。他們利用最新的非侵入性核磁共振技術，觀察大腦的膠狀淋巴系統活動和腦膜淋巴流速，結果非常驚人。 只有長期規律運動的那一組，大腦裡的「清道夫系統」才真正啟動。他們在「尾狀核」（Putamen）看到明顯的流速提升，腦膜淋巴管的尺寸也變大，流速增加，連血液中的發炎蛋白S100A8、S100A9、DEFA1A3也顯著下降，代表整體發炎狀態被壓制了。 同時，調節免疫系統的J chain蛋白則上升，這暗示我們，運動不只是排毒，還在提升大腦的自我防禦力。 生活落地：不是爆汗就好，是「持續」才有用 這項研究給了我們非常具體的行動建議： 不是要您每天都去跑馬拉松，而是找一種您能長期持續進行的運動，像是快走、騎腳踏車、游泳、有氧操，只要每週三次、每次30分鐘，就足以讓大腦開始「開水龍頭、清排水管」。 甚至建議安排在傍晚時段運動，因為膠狀淋巴系統本來就與晝夜節律相關，晚上的「排毒效果」會更好。 睡得好也很重要，因為晚上睡覺時，膠狀淋巴系統清除功能達到高峰。換句話說，白天靠運動打開「進水口」，晚上靠睡眠排出「毒水」，這才是雙引擎的腦部清潔術。 一場安靜卻有效的腦部保養革命，正在發生 這篇研究背後所傳遞的訊息，其實非常溫柔又強烈：我們不必等到疾病來敲門才開始保健，也不必一味追求補腦食品或藥物。其實我們身體本身就具備自我修復、自我清除的力量，而開啟這個開關的方式，竟然是 -走出家門、動起來。這不只是一場對抗失智的預防工程，也是我們每一個人在日常中，能夠主動選擇的生活方式。