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成大家庭醫學科 王姿允醫師的分享

🌟睡眠障礙會會增加51%失智症風險，使用安眠藥者增加30%失智症風險，而提早起床無法再入睡則不影響🌟

我身邊看到很多年紀輕輕60幾歲得到失智症的名醫，共同點就是「外科系」（包括骨科、婦產科）。而外科有高風險沒辦法有良好的睡眠時間。

2023年《American journal of preventive medication》期刊針對65歲以上6284位被診斷失智症的過去10年資料，發現 #入睡困難 （躺下來大於30分鐘睡不著）者會增加51%失智症風險，使用安眠藥者增加30%失智症風險，而提早起床無法再入睡則不影響。

睡眠時間不足 (小於7小時)也是問題，一個晚上嚴重的睡眠不足會提高β-類澱粉樣蛋白和tau蛋白的水平，這些都跟阿茲海默症有關。

但2025年的一篇review研究，則尚未找到睡眠障礙跟失智症的顯著相關，可能跟背景資料不同有關。但另一篇5132高齡者的研究，有觀察到睡眠不足跟記憶減退的速度還有資料處理的速度都有顯著關係，看得出跟認知功能的退化有關。

醫師真的是完全不受勞基法保障的工作，因為有些刀一站就是好幾小時，我一直都非常敬佩外科系醫師，因為他們的確是冒著各種讓身心不健康的風險，在任何患者需要緊急手術的時候或產婦需要緊急生產的時候犧牲自己的睡眠跟健康🙏

請各位醫師們在救助人之餘，請記得好好照顧自己的身體。

Sleep Disturbances and Dementia Risk in Older Adults: Findings From 10 Years of National U.S. Prospective DataWong, Roger et al.American Journal of Preventive Medicine, Volume 64, Issue 6, 781 - 787

Sarsembayeva D, Schreuder MJ, Huisman M, Kok A, Wagner M, Capuano AW, Hartman CA. Individual Sleep Problems Are Associated With an Accelerated Decline in Multiple Cognitive Functions in Older Adults. J Sleep Res. 2025 Apr 22:e70067. doi: 10.1111/jsr.70067. Epub ahead of print. PMID: 40262553.

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  • 匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導 老人家天天補充維生素D，當心反而有害健康！國衛院今（29）日發表最新研究成果，打破一般人認為「補D」可保護失智症的印象，經動物實驗及分析台灣健保資料庫，發現只要一年吃活性維生素D超過146天、即每周超過3天，符合高劑量條件，反而恐加劇失智症，恐加劇大腦的病變以及智能退化。不過，研究團隊強調，民眾勿恐慌，維生素D對小孩及年輕人，仍是絕對的正向，可以幫助發育及骨質。 國衛院分子與基因醫學研究所研究員莊志立的團隊是利用阿茲海默症小鼠的動物實驗，結果發現阿茲海默症小鼠補充維生素D反而加劇大腦的病變以及智能退化；進一步分析台灣健保資料庫，也驗證65歲以上的年長者長期服用維生素D發生失智症的風險是未服用者的1.8倍；而失智症患者長期服用維生素D死亡風險增加2.17倍。研究結果完全顛覆目前大眾對維生素D的健康形象；成果也已於2021及2022年分別發表於老化醫學領域知名學術期刊《Aging Cell》。 莊志立表示，維生素D發現已經超過百年，有益於兒童早期骨骼發育及大腦智能缺陷，是佝僂症的救星，一直被認為有益人體骨骼跟大腦的健康，也有神經保護作用，尤其老化過程跟失智症患者過去被發現普遍缺乏維生素D，因此「缺乏就要補充」的概念一直被一般人所接受，根深柢固，但其中的因果關係，其實過去並沒有好好被釐清。 莊志立指出，研究團隊利用小鼠動物實驗發現，在維生素D充足的飼養條件下，阿茲海默症小鼠血液中維生素D的量明顯較野生型小鼠低下，然而在阿茲海默症病人及小鼠大腦中的維生素D受體蛋白量不減反增，且表現位置與大腦造成神經病變的類澱粉老年斑重疊，顯示維生素D在細胞內的作用機制，已在阿茲海默症的病程中明顯改變了，阿茲海默症才是造成維生素D低下的原因，維生素D受體蛋白竟然可以在缺乏維生素D的情況下增加表現量，並且參與神經病變，「很有可能是疾病造成缺乏，而非缺乏造成疾病」，顛覆過去「缺乏就要補充」的概念。 研究團隊更進一步發現，莊志立指出，維生素D受體蛋白正常會進入細胞核進行神經保護的基因轉錄工作，「走好路」、「做好事」，然而在阿茲海默症小鼠大腦中，卻會走向另一條「壞路」，維生素D受體蛋白會在細胞質中與腫瘤抑制蛋白p53結合，並藉此促進神經細胞凋亡，反而壞事。 影響所及，研究顯示，阿茲海默症小鼠若持續補充維生素D，非但沒有減輕病程，反而會加劇大腦的病變以及智能退化，因為補充維生素D進一步增加維生素D受體蛋白與p53的結合，加速大腦神經退化。 莊志立說，研究同步分析台灣健保資料庫，發現未罹患失智症的年長者若每年服用活性維生素D3（calcitriol）超過146天，即每周使用超過3天，每次1到2顆維生素D，每日使用0.25國際單位，其日後發生失智症風險是未服用者的1.8倍。若失智症患者每年服用維生素D3超過146天，其死亡風險更是未服用者的2.17倍。 莊志立強調，研究結果並非全盤推翻維生素D的作用，只是要提醒民眾不要濫用，只有在適當的時機用它才會有好的結果，如果已經進入老年或失智症的狀態，長期、高劑量補充維生素D反而有反效果，提醒年長者或失智症患者在補充維生素D上，需考量增加失智症的風險，除非醫師建議，否則不必自費購買，並可用曬太陽來取代口服補充。
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  • 咖啡因不只是提神 - 長達 43 年研究發現，它幫忙降低失智風險達18% 只要提到咖啡因，多數人第一個想到的是「提神」， 再來可能是「心悸」、「睡不著」、「胃不舒服」。 老實說，這也不奇怪。過去大部分談咖啡因的文章，都在提醒副作用。喝太多會怎樣？晚上喝會不會影響睡眠？會不會變得焦慮？ 但比較少有人談到，在合理範圍內，咖啡因對大腦會不會其實有長期的幫助？ 2026年發表在《JAMA, 美國醫學會期刊》的大型研究，給了我們一個很清楚的答案。這項研究追蹤超過十三萬人，長達四十三年，結論很直接 : 長期適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，失智症風險比較低，認知功能也比較好。 這不是幾個月的實驗，而是幾十年的人生資料。 看到這篇研究時，我心裡真的有一個很真實的感覺 - 原來我們每天那杯咖啡，正在慢慢影響未來的大腦。 失智風險降低18% 如果單純看數據，差異是看得見的。 幾乎不喝含咖啡因咖啡的人，失智症發生率約為每十萬人年330例。 每天喝兩到三杯標準容量咖啡的人，發生率降到每十萬人年141例。 把生活型態、疾病因素都校正後，整體風險大約降低 18%。如果看總咖啡因攝取量，最高組風險下降約 22%。 它不會讓風險歸零，但在四十多年的時間軸裡，曲線真的被往下壓了。 而且研究還發現一件事 - 保護效果有一個區間 : 每天約三百毫克咖啡因最明顯，大概就是兩到三杯標準黑咖啡，或一到兩杯茶。再多，沒有額外好處。 這點很重要。不是越多越好，而是剛剛好。 一杯是多少 有多少咖啡因 ? 研究說的很清楚 研究裡所說的「一杯」，其實是八盎司，大約 240 毫升。 差不多是一個一般馬克杯的七到八分滿。咖啡與茶的計算方式都是用這個容量當基準。 240 毫升黑咖啡，大約含 80 到 120 毫克咖啡因。 同樣容量的紅茶，大約 40 到 60 毫克。 綠茶則約 25 到 45 毫克。 不同品牌、烘焙方式與沖泡濃度都會影響實際含量，但這是一個可以參考的平均範圍。 劑量的理想區間 這項長期研究顯示，風險最低的區間大約落在每天 300 毫克咖啡因左右。 換算成生活中的量，大約是： 含咖啡因咖啡每天 2 到 3 杯標準 240 毫升容量， 或茶每天 1 到 2 杯標準容量， 或咖啡與茶混合攝取達到約 300 毫克。 再往上增加，失智風險並沒有繼續下降。 所以關鍵不在多，而在適量。 失智是慢慢累積的過程 在門診裡，我常跟大家聊，失智不是某一天突然發生。 它往往從很細微的地方開始 : 名字想得比較久，專注力容易被打斷，思考沒有以前順。 這篇研究同時看了主觀感受與客觀認知測驗。結果很一致。適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，自覺退化比例比較低，認知測驗分數也稍微高一些。 這代表影響是從很早就開始，而不是等到診斷才出現。 從分子機制來看 為什麼會這樣 咖啡因不是單純刺激而已。 它會阻斷腺苷受體。腺苷這個分子，負責讓我們覺得疲勞，讓神經活動慢下來。當腺苷訊號過強，大腦神經網路效率下降，發炎背景增加。 咖啡因進來後，腺苷訊號被調節，神經傳導效率提高，突觸可塑性變好。動物與實驗研究發現，它與類澱粉蛋白沉積減少、濤蛋白病理變化調節、神經發炎下降有關。 同時，它也改善胰島素敏感性與血管功能。代謝與血管健康，其實正是失智風險的核心基礎。 這也是為什麼低咖啡因咖啡沒有同樣的保護趨勢。 生活裡其實感受得到 分子變化不會憑空存在，它會反映在生活裡 : 思緒比較連續，下午不容易突然下滑。 想不起來的名字，比較快回來。 情緒起伏比較穩，不那麼容易被壓力牽動。 這些都是小小的改變。但如果每天重複幾十年，意義會很大。 分子體質不同 做法就要調整 咖啡因代謝速度因人而異。有些人代謝慢，下午喝咖啡會影響睡眠。長期睡眠不足會增加神經發炎，對大腦不利。 有些人神經比較敏感，同樣劑量會覺得心跳明顯。 所以保護效果的前提，是劑量適合，睡眠穩定。 我在臨床上會這樣建議您 早上或中午前喝，避免干擾夜間修復。 每天兩到三杯標準容量即可，不需要再增加。 觀察睡眠品質，如果變淺，就要調整。 搭配運動、控制血糖、降低慢性發炎。咖啡因只是協助者，不是單獨的解方。 基因給背景 生活給方向 研究也發現，即使帶有高風險基因，咖啡因與較低失智風險的關聯依然存在。 這句話對我來說很重要。 基因給我們背景，生活決定走向。 最後 我想跟您說一句話 咖啡因沒有魔法， 它只是透過分子機制，一點一滴調整神經發炎、代謝環境與突觸彈性。 我們無法停止老化，我們可以讓老化慢一點。 當您每天拿起那杯咖啡時，可以多一個理解 - 這不只是醒腦，而是對未來記憶的一種長期投資。 在四十年的時間尺度裡，這樣的微小差距，很值得。 參考資料 Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function, Journal of the American Medical Association, 2026 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2844764
    2 人回報・1 則回應・4 個月前
  • 牙齒決定我們會不會得「失智症」？李偉文醫師：避免腦神經退化、失能，注意4件事！2020.05.07文：李偉文 身為牙醫師，我當然會說牙齒保健很重要。有牙齒才可以好好咀嚼吃東西，消化好、吸收好，身體自然好。吃也是生活的享受、快樂的來源。牙齒更是門面，牙齒美觀，表情豐富靈活且說話清楚，對人際互動亦有幫助。 最近幾年許多腸胃科醫師都建議，食物要多咬幾口才吞嚥，一方面可以充分混合唾液，減輕腸胃道負擔；一方面唯有充分咀嚼，大腦才有時間下達飽足感的指令，免得我們吃太多，不知不覺吃進太多熱量，造成肥胖。 至於究竟一口食物要嚼多少次，每位名醫建議的次數不等，從最少的三十下到最多的六十下都有。說實在，我自己試過，偶爾一口或二口勉強咀嚼六十次才吞嚥或許還可以，若要每餐飯的每一口都做到，幾乎是不可能的任務。 以上提到擁有健康牙齒的好處，大概都算常識範圍，很容易理解。但我最近看了日本失智症權威長谷川嘉哉醫師寫的書，非常訝異，因為他用日本人一貫的嚴謹與一板一眼、實事求是的實驗精神，證明了要避免失智或失能，與口腔的「咀嚼力」與「牙齒數目」息息相關。 長谷川是位每個月負責診治一千位失智症患者，數十年來累積超過二十萬名病人的醫學博士兼腦神經內科專家。 他讓口腔衛生師常駐在自己的診所裡，並設置了牙科治療椅，透過牙科與神經內科這兩科的合作，以及實證醫學的研究，證實了對於改善、預防失智來說，牙科與神經內科的合作有非常明顯的效果，也找到了其中的運作機轉。 長谷川醫師主張，大腦與牙齒彼此間有非常強烈的「羈絆」。大腦裡的神經血管有廣大的範圍和口腔及牙齒相連結，口腔的神經分別占據了全腦運動及感覺神經的三分之一，若再算入與嘴巴相連的顏面神經，甚至占了一半。 換言之，光用牙齒咀嚼就能廣泛地活絡大腦。相反的，若牙齒掉光無法咀嚼，腦部刺激就會減少，腦神經也會逐漸退化。 已有許多研究證明，牙齒的數量和大腦萎縮的風險有非常顯著的相關性。每一次咀嚼都會讓健康牙周膜的血管受到壓縮，如同幫浦般將血液送往腦部，每咬一次的血量是三．五毫升。 牙齒愈少，整體牙周膜乘載的壓力隨之減少，送往腦部的血液量當然也會變少。唯有大腦裡的血流順暢，才能沖走造成失智症的β類澱粉蛋白。 正因如此，最容易讓成年人喪失牙齒的牙周病，成了失智症的源頭。 日本早在一九八九年就開始發起「八○二○」運動，意思是「即使到了八十歲，也要留下二十顆自己的牙齒」。這個運動的確有效果，一份二○一六年發表的調查顯示，八十至八十四歲的日本人中，超過半數擁有二十顆自己的牙齒。 長谷川醫師還發現，由於食物愈來愈精緻與柔軟，現代人的咀嚼次數正在快速減少，必須額外創造咀嚼的機會。他的建議是嚼口香糖，每天三次，每次至少五分鐘以上，以彌補正常進餐時不足的咀嚼量。 現今市面上的口香糖多半不含會引起蛀牙的糖，改用木醣醇這類天然甜味劑取而代之，口腔內的細菌不會對木醣醇代謝產生酸，因此能減少牙菌斑，預防蛀牙與牙周病，甚至內含磷酸鈣，可以幫助牙齒的再礦化，也就是修補與強化齒質。 更棒的是，咀嚼本身就能幫助牙周膜的血液流動，連帶讓大腦的血流帶走代謝廢物。 長谷川醫師的論點讓我這個牙科醫師收穫匪淺，現在都隨身攜帶木醣醇口香糖，在外用餐後沒辦法立刻刷牙，或與朋友聚餐無法細嚼慢嚥時，隨時都能來上一顆。 日本是全世界最長壽的國家，高齡人口比率最高，連帶地，罹患失智症的長者也最多。 台灣的高齡人口比率增加速度近年已超越日本，走在前面的日本所採用的各種因應措施，剛好可供我們借鏡。 (本文摘自《李偉文的退休進行式2：50＋的自在活，健康老》，時報出版，李偉文著) https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/202005070006?
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  • 失智症權威醫師劉秀枝 失智了。 國立陽明大學兼任教授、臺北榮總特約醫生。台灣失智症研究與治療的權威，更是她那個年代裡，少數可以當上主任的女醫生。 劉秀枝醫生這次刊登一封非常感人的信，平靜地道出輕度失智者的心聲，此信係獲得這位可敬的女士同意後刊載。 親愛的朋友： 我寫這封信只是想告訴大家我失智了。不過，不必震驚，目前還是輕度，否則我也無法寫這封信。當然，有些字眼想不起來，許多事情無法串在一起，思緒也常會中斷，因此這封信是在妹妹幫忙之下完成的。今年70歲的我，比各位年長許多，常和大家一齊聚餐、打高爾夫球、出國旅遊，相識相知，受大家的照顧已20年。妹妹常怪我不用心，丟三落四，一問再問，還把約定日期搞錯。 在一次出門忘了關水龍頭，把水塔裡的水流光後，妹妹帶我去看神經科醫師，經過仔細檢查，醫師告訴我得了失智症，是大腦退化所造成的阿茲海默症，並且開藥讓我服用，希望能退化得慢一點。 從此，當我又忘了，妹妹不再有「不是告訴過你了」的責備語氣，或我反覆說時，也不會有「你說過好幾次了」的奇怪眼神，反而是輕聲細語的說「沒關係」或「我替你記住就好」，我就知道我是真的病了！我的高爾夫球技一向差，但最近半年來，連每一洞打了幾桿都記不清楚，到底揮的是第二桿還第三桿？球友都會幫我算桿數或請桿弟幫我算。那天打了幾洞後，我忽然問：「我們現在是打第一洞嗎？」看到球友們驚愕的眼光，我覺得是對大家承認我失智的時候了。 醫師說生病並不可恥，身體每一個器官都可能生病，失智症是大腦的疾病，就好像膽結石是膽囊的疾病；乳癌是乳房的疾病一樣。然而，我變得很沒有信心，容易恐慌，因為我不知道我將要踏出去的每一步對不對，要說出的話是不是已經說了多次，而且心裡想的無法表達，愈急愈講不出來。我常覺得氣喘不過來，在餐廳吃一頓飯，會上好幾次洗手間，兒子帶我去看心臟科和泌尿外科醫師，都說沒事，是因為緊張的關係。 我瞭解我的記性和其他認知功能就像雙手握滿東西般，一面走，會一件一件的掉，甚至像沙灘上腳下的流沙，會很快的流失。也許有一天，我熟悉的路不會走，也叫不出你的名字，最終可能不會吃飯盥洗。但目前還是輕度失智的我還能揮桿，享受小白球進洞的喜悅，能享受美食，欣賞美景，也還聽得懂笑話，更能感受到大家的關愛，也許過後就不記得，的確是「活在當下」。 如果我們能攙扶一位因中風而行動不便的朋友，當他的柺杖，讓他慢慢走，也希望大家能接受一位因失智而容易遺忘的朋友，做他的引導，讓他慢慢來。有條有理是不失智者的生活習慣，但失智的人很難辦得到；改善的辦法，只有創造有利的條件，讓它慢慢修復。 如果大腦是銀行，你的存款夠多嗎？儲備充足腦力存款，從今天開始。 有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，也不能保護自己的腦子了？ 斯默爾醫師說，「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」 為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅你的身體，連你的大腦也會變年輕。 1.細嚼慢嚥： 日本神經內科醫學博士米山公啟說，老人家愈缺少健全牙齒，罹患失智症的比例愈高。因為咀嚼時，大腦皮質區的血液循環量會增加，而且咀嚼也會激發腦神經的活動。 2.曬太陽： 台中榮總老人身心科主任卓良珍也建議，預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。 3.列清單： 「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立一個嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。你可試試規定自己中午11點半才讀E-mail，或是直到工作完成到某一個程度、才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。 4.吃早餐： 吃早餐不僅為了健康，也為了大腦。過去常有人說小孩沒吃早餐上課無法專心，這是對的。因為大腦不具有儲存葡萄糖的構造，隨時需要供應熱量。經過一夜之後，大腦的血糖濃度偏低，如果不供應熱量，你會想睡、容易激動，也難以學習新知。 5.開車繫安全帶騎車戴安全帽： 頭骨雖很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉腦傷風險的行為，也避免會重創腦部運動。 6.常做家事： 別小看做家事，做家事不僅要用腦、規劃工作次序，也要安排居家空間。曬棉被、洗衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。 7.多喝水： 大腦有八成是水，只要缺水都會妨礙思考。臨床神經科學家、精神科醫師亞蒙（Daneil G. Amen）曾經掃瞄過一位知名的健美先生，他的腦部影 像很像毒癮患者，但他激烈否認。後來得知他拍照前為了看起來瘦一點，曾大量失水，而掃瞄的前一天他才剛拍照。後來經過水分補充後，腦部的影像看起來正常多了。 8.跟人笑笑打招呼： 主動和別人打招呼！卓良珍主任認為，打招呼不但有人互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的姓名與外特徵，也能提高自己的腦力。 9.每週走一條新路： 打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。例如嘗試改變每天從家裡走到車站的路線、或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對「前額葉」產生刺激。 10.健走： 身體懶得動對大腦很辛苦。有氧運動最好，可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走3次、每次50分鐘就能使思考敏捷。 11.深呼吸： 當你很焦慮時，做什麼都難。美國清晰大腦網站負責人芙喃達茲Alvaro Fernandezs提供一個取巧的冥想法：閉上眼睛、大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，再深呼吸30秒鐘。然後大拇指按無名指，想像任何你喜歡的事物30秒鐘，然後再按中指回想一個受關愛的時刻30秒鐘，最後按食指、回想一個美麗的地方30秒鐘。 12.看電視少於1小時： 看電視通常不需用腦，所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試29500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於1小時。 13.吃葉酸和維生素B12： 這兩種維生素可以控制血液中會傷害大腦的同半胱胺酸。瑞士的研究發現，230位60歲以上的人攝取這兩種維生素過低，罹患失智症的機率是適量攝取的人的4倍。富含葉酸的食物如四季豆、蘆筍等，維生素B12如銀魚、鮭魚、沙丁魚等。長庚醫院神經內科系主治醫師徐文俊提醒，維生素B12只存在於葷食，素食者要特別透過維他命補充。 14.吃香喝辣： 吃咖哩可以預防失智，因為咖哩中的「薑黃素」是一種高效能的抗氧化劑，可以抑制氧化作用傷害細胞，還能預防腦細胞突觸消失。薑黃不只用在咖哩，也用在抹在熱狗上的黃芥末。 15.每天都要用牙線： 美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過2分鐘。 （轉貼分享）
    1 人回報・1 則回應・7 年前
  • 失智症權威醫師劉秀枝 失智了 國立陽明大學兼任教授、臺北榮總特約醫生。台灣失智症研究與治療的權威，更是她那個年代裡，少數可以當上主任的女醫生。 劉秀枝醫生這次刊登一封非常感人的信，平靜地道出輕度失智者的心聲，此信係獲得這位可敬的女士同意後刊載。 親愛的朋友： 我寫這封信只是想告訴大家我失智了。不過，不必震驚，目前還是輕度，否則我也無法寫這封信。當然，有些字眼想不起來，許多事情無法串在一起，思緒也常會中斷，因此這封信是在妹妹幫忙之下完成的。今年70歲的我，比各位年長許多，常和大家一齊聚餐、打高爾夫球、出國旅遊，相識相知，受大家的照顧已20年。妹妹常怪我不用心，丟三落四，一問再問，還把約定日期搞錯。 在一次出門忘了關水龍頭，把水塔裡的水流光後，妹妹帶我去看神經科醫師，經過仔細檢查，醫師告訴我得了失智症，是大腦退化所造成的阿茲海默症，並且開藥讓我服用，希望能退化得慢一點。從此，當我又忘了，妹妹不再有「不是告訴過你了」的責備語氣，或我反覆說時，也不會有「你說過好幾次了」的奇怪眼神，反而是輕聲細語的說「沒關係」或「我替你記住就好」，我就知道我是真的病了！我的高爾夫球技一向差，但最近半年來，連每一洞打了幾桿都記不清楚，到底揮的是第二桿還第三桿？球友都會幫我算桿數或請桿弟幫我算。那天打了幾洞後，我忽然問：「我們現在是打第一洞嗎？」看到球友們驚愕的眼光，我覺得是對大家承認我失智的時候了。 醫師說生病並不可恥，身體每一個器官都可能生病，失智症是大腦的疾病，就好像膽結石是膽囊的疾病；乳癌是乳房的疾病一樣。然而，我變得很沒有信心，容易恐慌，因為我不知道我將要踏出去的每一步對不對，要說出的話是不是已經說了多次，而且心裡想的無法表達，愈急愈講不出來。我常覺得氣喘不過來，在餐廳吃一頓飯，會上好幾次洗手間，兒子帶我去看心臟科和泌尿外科醫師，都說沒事，是因為緊張的關係。我瞭解我的記性和其他認知功能就像雙手握滿東西般，一面走，會一件一件的掉，甚至像沙灘上腳下的流沙，會很快的流失。也許有一天，我熟悉的路不會走，也叫不出你的名字，最終可能不會吃飯盥洗。但目前還是輕度失智的我還能揮桿，享受小白球進洞的喜悅，能享受美食，欣賞美景，也還聽得懂笑話，更能感受到大家的關愛，也許過後就不記得，的確是「活在當下」。 如果我們能攙扶一位因中風而行動不便的朋友，當他的柺杖，讓他慢慢走，也希望大家能接受一位因失智而容易遺忘的朋友，做他的引導，讓他慢慢來。有條有理是不失智者的生活習慣，但失智的人很難辦得到；改善的辦法，只有創造有利的條件，讓它慢慢修復。如果大腦是銀行，你的存款夠多嗎？儲備充足腦力存款，從今天開始。 有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，也不能保護自己的腦子了？ 斯默爾醫師說，「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」 為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅你的身體，連你的大腦也會變年輕。 1.細嚼慢嚥： 日本神經內科醫學博士米山公啟說，老人家愈缺少健全牙齒，罹患失智症的比例愈高。因為咀嚼時，大腦皮質區的血液循環量會增加，而且咀嚼也會激發腦神經的活動。 2.曬太陽： 台中榮總老人身心科主任卓良珍也建議，預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。 3.列清單： 「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立一個嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。你可試試規定自己中午11點半才讀E-mail，或是直到工作完成到某一個程度、才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。 4.吃早餐： 吃早餐不僅為了健康，也為了大腦。過去常有人說小孩沒吃早餐上課無法專心，這是對的。因為大腦不具有儲存葡萄糖的構造，隨時需要供應熱量。經過一夜之後，大腦的血糖濃度偏低，如果不供應熱量，你會想睡、容易激動，也難以學習新知。 5.開車繫安全帶騎車戴安全帽： 頭骨雖很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉腦傷風險的行為，也避免會重創腦部運動。 6.常做家事： 別小看做家事，做家事不僅要用腦、規劃工作次序，也要安排居家空間。曬棉被、洗衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。 7.多喝水： 大腦有八成是水，只要缺水都會妨礙思考。臨床神經科學家、精神科醫師亞蒙（Daneil G. Amen）曾經掃瞄過一位知名的健美先生，他的腦部影 像很像毒癮患者，但他激烈否認。後來得知他拍照前為了看起來瘦一點，曾大量失水，而掃瞄的前一天他才剛拍照。後來經過水分補充後，腦部的影像看起來正常多了。 8.跟人笑笑打招呼： 主動和別人打招呼！卓良珍主任認為，打招呼不但有人互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的姓名與外特徵，也能提高自己的腦力。 9.每週走一條新路： 打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。例如嘗試改變每天從家裡走到車站的路線、或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對「前額葉」產生刺激。 10.健走： 身體懶得動對大腦很辛苦。有氧運動最好，可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走3次、每次50分鐘就能使思考敏捷。 11.深呼吸： 當你很焦慮時，做什麼都難。美國清晰大腦網站負責人芙喃達茲Alvaro Fernandezs提供一個取巧的冥想法：閉上眼睛、大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，再深呼吸30秒鐘。然後大拇指按無名指，想像任何你喜歡的事物30秒鐘，然後再按中指回想一個受關愛的時刻30秒鐘，最後按食指、回想一個美麗的地方30秒鐘。 12.看電視少於1小時： 看電視通常不需用腦，所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試29500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於1小時。 13.吃葉酸和維生素B12： 這兩種維生素可以控制血液中會傷害大腦的同半胱胺酸。瑞士的研究發現，230位60歲以上的人攝取這兩種維生素過低，罹患失智症的機率是適量攝取的人的4倍。富含葉酸的食物如四季豆、蘆筍等，維生素B12如銀魚、鮭魚、沙丁魚等。長庚醫院神經內科系主治醫師徐文俊提醒，維生素B12只存在於葷食，素食者要特別透過維他命補充。 14.吃香喝辣： 吃咖哩可以預防失智，因為咖哩中的「薑黃素」是一種高效能的抗氧化劑，可以抑制氧化作用傷害細胞，還能預防腦細胞突觸消失。薑黃不只用在咖哩，也用在抹在熱狗上的黃芥末。 15.每天都要用牙線： 美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過2分鐘。 （轉貼分享）
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  • 解謎生理時鐘「有些人天生能熬夜」 諾貝爾生物醫學獎 【國際中心、蔡明樺╱綜合報導】備受國際矚目的學術界盛事、2017年諾貝爾獎昨起陸續揭曉。美國3位遺傳學者因揭開生理時鐘的分子機制之謎，闡明「動、植物及人類如何調節生理節奏，以與地球運轉同步」，率先拿下諾貝爾生物醫學獎，將可共享高達900萬瑞典克朗（3346萬元台幣）獎金。 諾貝爾委員會秘書普爾曼（Thomas Perlmann）指出，美國學者霍爾（Jeffrey C. Hall）、羅斯巴許（Michael Rosbash）和楊格（Michael W. Young）在1980年代中期利用果蠅做研究，發現一種可以控制日常生理節奏的基因，「他們顯示這個基因所轉譯的蛋白質，在夜間累積於細胞中，而在日間消退」，後續研究亦指認出這個複雜體系內的其他蛋白質，確認了生理時鐘的關鍵機制。 內外不符變時差 過去，科學界對生物在日夜行為變化的研究，主要圍繞著器官和組織方向進行，霍爾的研究成果既拓寬了科學家的視野，亦把遺傳學地位提升到新的台階。 諾貝爾委員會在聲明中指出，這是一項「典範轉移」的發現，顯示「當我們的外在環境與內在生理時鐘出現短暫不相符時，將導致我們感到不適，舉例來說，當我們旅行到數個時區以外，就會有時差。這也顯示，當我們的生活形態與生理時鐘所指定的節奏長期失衡，與各種疾病風險增高有關。」 台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙表示，霍爾等3人的成就在於「為生物節律學、睡眠醫學奠下基礎」，過去認為人們日出而作、日落而息是受環境影響，但3人的研究卻證實，人類生理時鐘的調控是受基因轉譯蛋白質主宰。 皆受蛋白質調控 李信謙說，調控人類生理時鐘的基因轉譯蛋白質，就像發動機，觸動人體細胞連鎖反應，擴大到器官、神經組織等。這個機制也可解釋部分疾病症狀，例如失智症早期患者常出現的睡眠障礙等，若持續鑽研該機制，或許可及早發現失智症，並介入治療。 新光醫院睡眠中心主任林嘉謨則稱，生理時鐘由基因主宰，可解釋為何有些人習慣熬夜或可適應頻繁日夜顛倒的輪班工作，其他人卻不行，因為這些都是與生俱來、與蛋白質調控有關。 今將公布物理獎 昨天公布的生物醫學獎是諾貝爾獎每年公布的第一個獎項，今將公布物理獎得主。諾貝爾獎是依黃色炸藥發明人、瑞典化學家諾貝爾（Alfred Nobel）的遺囑所設立，1901年開始頒獎，以表彰受獎人對科學、文學及和平等領域的貢獻。 霍爾（Jeffrey C. Hall） 國籍：美國 年齡：72歲 學歷：西雅圖華盛頓大學博士 現職：曾任布蘭迪斯大學教授，現已退休 羅斯巴許（Michael Rosbash） 國籍：美國 年齡：73歲 學歷：麻省理工學院博士 現職：布蘭迪斯大學教授 楊格（Michael W. Young） 國籍：美國 年齡：68歲 學歷：德州大學奧斯汀分校博士 現職：紐約洛克菲勒大學教授 資料來源：諾貝爾獎官網 生理時鐘示意圖 隨著每天不同時段，生理時鐘會預期並調節人體狀態，協助管理我們的睡眠模式、進食行為、荷爾蒙的釋放，以及血壓和體溫。
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