以下有十集套裝課程，請各位自行選擇合宜內容充實自己養好自身工具 台大物治柴老師、北體李老師與吳老師夥伴努力與GOODTV同工的協助，終於錄製完出十套的高齡者休閒運動套裝課程，不但適合老人家，對於很少運動或沒時間運動的朋友，這也是一個開始運動的好開始呢！ 以下連結跟大家分享囉！ 第一套 跑步有氧 http://youtu.be/FyWCq0erv5Y 第二套 游泳有氧 http://youtu.be/NmCpBUWtPCE 第三套 武術有氧 http://youtu.be/g2KCXhTMVdk 第四套 太極有氧 http://youtu.be/PAbEW2ZetfM 第五套 肩帶運動 http://youtu.be/_RlMkDgILM4 第六套 核心運動 http://youtu.be/hcBJKlfsG4I 第七套 下肢運動 http://youtu.be/K6JUMXvkPNQ 第八套 肩帶伸展 http://youtu.be/GKjDnTIeSW4 第九套 核心伸展 http://youtu.be/iisYN1qq_fk 第十套 下肢伸展 http://youtu.be/jJjpgNkSXcU 請分享您所有需要運動的家人和好友喔！

🚶‍♂️ 每天走 5 公里，還是可能肌少症？ 許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」 結果一檢查 體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個： 只靠有氧運動，真的不夠。 ⚠️ 肌少症比你想的更危險 台灣 65 歲以上長輩： 👉 每 10 人就有 1 人 肌少症 👉 影響超過 30 萬人 👉 肌少症長者的 死亡率比一般人高 1 倍以上 這不是「老了正常」，是 可預防、也會致命 的問題。 📉 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： ✔ 心肺功能提升 ✔ 糖代謝改善 ✔ 減壓 但對肌肉量的影響？ ❌ 幾乎有限 ❌ 不足以防止肌肉流失 ❌ 無法強化下肢力量 久了你可能會： • 大腿越來越無力 • 平衡下降 • 上樓梯變吃力 • 跌倒風險驟升 簡單說： 有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 🏋️‍♂️ 真正抗老、抗跌倒的核心是——阻力訓練 要預防肌少症，你需要： ✔ 每週 2～3 次阻力訓練 • 深蹲（無器材也可以） • 弓箭步 • 彈力帶拉伸 • 機械式腿推 • 握力訓練 阻力訓練能： • 刺激肌肉蛋白合成 • 增加肌纖維直徑 • 提升力量與爆發力 • 預防跌倒與骨折 科學界已經共識： 阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 🥚 飲食也超重要：沒有蛋白質，努力白做 每天至少攝取： 👉 每公斤體重 1.2～2g 蛋白質 例如： • 蛋、雞胸肉、魚、牛肉 • 豆腐、豆類 • 希臘優格 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充： 👉 維生素 D（幫助肌力） 👉 鈣質（骨頭撐住肌肉） 缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率爆升。 📊 50 歲後必做的「六力檢測」 醫師建議每年至少一次： ✔ 握力 ✔ 步速 ✔ 坐站測試 ✔ 下肢力量 ✔ 平衡能力 ✔ 肌肉量（InBody 或 DEXA） 越早發現，越能逆轉。 💡 結論：只靠散步，真的不夠。 散步能延壽，但阻力訓練才讓你活得有力。 最理想的組合： 🏃‍♂️ 有氧（走路）＋🦵阻力訓練（深蹲）＋🍳蛋白質（飲食） 如果你想在 50、60、70 歲還能： • 輕鬆提重物 • 不怕跌倒 • 自己上下樓 • 自在旅行 那現在就要開始練「力量」。 你的未來，是硬梆梆的健康體能 還是軟趴趴的易跌體質？ 你現在決定。 #肌少症 #阻力訓練最重要 #50歲後的健康關鍵 #不要只靠走路 #銀髮族健康 #中年保健 #肌力就是壽命 #祐祐

早安健康快樂! 每天走 5 公里，還是可能肌少症？許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」結果一檢查：體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個：只靠有氧運動，真的不夠！ 肌少症比你想的更危險：台灣65歲以上長輩，每10人就有1人 肌少症，影響超過30萬人，肌少症長者的 死亡率比一般人高1倍以上。 這不是「老了很正常」，而是可預防、但也會致命的問題。 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： 1. 心肺功能提升。 2. 糖代謝改善。 3. 減壓。 但對肌肉量的影響幾乎有限，且不足以防止肌肉流失，也無法強化下肢力量。 久了你可能會： 1. 大腿越來越無力。 2. 平衡感下降。 3. 上樓梯變吃力。 4. 跌倒風險驟升。 簡單說，有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 真正抗老、抗跌倒的核心是阻力訓練！ 要預防肌少症，你需要： 1. 每週2～3次阻力訓練。 2. 深蹲(不需器材)。 3. 弓箭步。 4. 彈力帶拉伸。 5. 機械式腿推。 6. 握力訓練。 阻力訓練能夠： 1. 刺激肌肉蛋白合成。 2. 增加肌纖維直徑。 3. 提升力量與爆發力。 4. 預防跌倒與骨折。 科學界的共識就是阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 此外，飲食搭配也非常重要，沒有蛋白質補充，所有努力等於白做！ 每天至少攝取每公斤體重的1.2～2g蛋白質，例如蛋、雞胸肉、魚、牛肉、豆腐、豆類、希臘優格。 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充維生素D(幫助肌力)、鈣質(幫助骨頭撐住肌肉)。缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率暴升！ 50 歲後必做的「六力檢測」包括： 1. 握力。 2. 步速。 3. 坐站測試。 4. 下肢力量。 5. 平衡能力。 6. 肌肉量(InBody 或 DEXA)。越早發現肌肉量不足就越能逆轉。 結論：只靠散步不夠。散步能延壽，但阻力訓練才能讓你活得有力。最理想的組合就是有氧(走路)＋阻力訓練(深蹲)＋蛋白質(飲食)。 如果你想在 50、60、70 歲還能輕鬆提重物、不怕跌倒、自己上下樓、自在旅行，那現在就要開始練「力量」。你的未來是硬梆梆的健康體能，還是軟趴趴的易跌體質？由你現在決定！

研究顯示，肌少症患者在三年內出現認知障礙的風險，約為正常人的兩倍。 根據優活健康網的報導 這是因為肌少症和認知功能之間存在著複雜的關聯性，肌肉的流失和功能下降，可能與大腦的退化和認知功能障礙有關。 以下是一些相關的資訊： 肌少症與認知功能障礙的關聯： 肌肉與大腦的相互影響： 肌肉和大腦之間存在著相互影響的機制。 肌肉的健康狀況，例如肌力、肌耐力等，可能影響到大腦的血流量、神經傳導和可塑性，進而影響認知功能。 肌少症的發炎症狀： 肌少症可能伴隨著慢性發炎，而慢性發炎被認為與認知功能障礙有關。 運動與認知功能： 適度的運動可以促進大腦的健康，而肌少症患者通常活動量不足，這可能對認知功能產生負面影響。 如何預防肌少症和認知障礙： 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質、維生素D、omega-3脂肪酸等，有助於維持肌肉健康，並可能對認知功能有益。 規律運動： 進行阻力訓練、有氧運動等，有助於增強肌肉，同時促進大腦健康。 定期健康檢查： 監測肌肉量、肌力等指標，及早發現並處理肌少症問題。 保持活躍的生活方式： 積極參與社交活動、動腦活動等，有助於維持認知功能。

🔍【失智與肌肉有關？從林芳郁院長的新聞談起】 今天一則令人震驚的消息傳出：曾經帶領台灣三大醫學中心 (台大/榮總/亞東)被譽為「心臟外科聖手」的林芳郁院長， 69歲開始罹患失智症。 現今75歲。 這不只是名人的健康新聞，而是一個重要提醒——就算醫學專家，也難逃失智的風險。那我們該怎麼辦？ 很多人以為失智只跟「腦袋」有關，但你知道嗎？ 👉 其實，它跟「肌肉流失」——也就是【肌少症】有密不可分的關係！ ________________________________________ 👥 失智與肌少症，是一條惡性循環的雙向通道 ✔ 肌肉一少 → 身體活動變少 → 血流減少 → 大腦開始退化 ✔ 大腦退化 → 記憶下降、活動意願低 → 肌肉流失更快 🔁 形成惡性循環，就像車子又踩煞車又熄火，怎麼可能不出問題？ 根據國際期刊研究，肌少症的長者，三年內出現認知障礙的風險是正常人的近兩倍！ ________________________________________ 🧬 再加上如果你有「失智風險基因 APOE ε4」… 在台灣，大約每6個人就有1人帶有 APOE ε4。這個基因會讓你在壓力大、睡不好、久坐時，大腦更容易退化！ 這時候如果還久坐不動、肌肉又少，大腦真的會像「悶在不通風的房間」一樣，慢慢缺氧、退化。 ________________________________________ 📉 肌少症不只是老人問題，30歲後就開始發生！ ✔ 每10年，肌肉會流失3～8% ✔ 70歲後流失速度變快 ✔ 久坐、吃太少蛋白質、不運動 → 都會加速肌肉變少！ ________________________________________ 📈 那我們可以怎麼做？真的很簡單！ ✅ 每坐滿一小時，就站起來動5分鐘 ✅ 每週安排2次重力訓練（深蹲、啞鈴、彈力帶都可以） ✅ 每天補足蛋白質（每公斤體重至少1.2克） ✅ 走樓梯、曬衣服、掃地都算運動！ 💡重點不是跑馬拉松，而是——別讓自己一整天坐著不動！ ________________________________________ ❤️ 給自己的大腦一個保護傘，從「肌肉」開始！ 林芳郁院長的故事，不只是新聞，它提醒我們： 🧠 失智不是老年病，而是生活習慣累積的結果 💪 肌肉不是只有行動力，更是大腦健康的守門員！ 從今天開始： 📌 站起來、動起來、吃對營養 你不只是保住肌肉，更保住你的記憶、判斷力與未來的自主性。 #生病從來不是誰的錯 #謝謝你留下來陪我餘生 ________________________________________ 📚 參考文獻： Zhang, X., et al. (2023). Sarcopenia and cognitive impairment: a bidirectional relationship? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 45–54.

只用走的,難怪衰弱追上你! 醫師親授伸平氧肌四大運動,強化你的肌力! 媽! 前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動。 最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 哎喲! 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性。 大眾普遍有個錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷。 隨年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練。 伸展運動訓練柔軟度 透過伸展運動可以訓練柔軟度。 平衡運動預防跌倒。 有氧運動加強心肺耐力。 阻力訓練可以增加肌力。 每週至少3次,每次30分鐘。 建議依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動治療師李宛儒。 由我來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱。 注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 提高你的柔軟度 伸展運動/臀部伸展 第一組伸展運動。 坐姿翹腳前彎,停留30秒。 兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 提高你的柔軟度 伸展運動/大腿後側伸展 再來是大腿後側的伸展。 坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展。 停留30秒,兩腳交替。 提高你的柔軟度 伸展運動/臀部及下背伸展 最後是臀部及下背伸展。 坐姿翹腳扭轉,停留30秒。 兩腳交替。 強化你的平衡感 平衡運動 第二組平衡運動。 單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能訓練平衡,預防跌倒。 增加你的心肺力 有氧運動 第三組有氧運動。 原地抬膝走路維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/核心訓練 第四組肌力運動。 核心訓練。 首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作作用來加強肌力,訓練核心。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/核心訓練-棒式 接著進行棒式。 手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線維持30秒。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/股四頭肌訓練 再來是股四頭肌訓練。 靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 活化你的全肌齡 全身複合式訓練 最後是全身複合式訓練。 我們準備一個600c.c.水瓶,先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重,一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎? 改善衰弱狀態必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能事半功倍喔。 的確,營養均衡應依照「我的餐盤」飲食原則。 我是營養師黃惠芳。 其中預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素胺基酸是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」。 蛋白質要吃夠,喝牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式。 一天1.5到2杯,60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔。 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好。 也可多補充我們的豆漿、豆腐和豆乾等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類、色彩要多元,各類的食物攝取量按照「我的餐盤」口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康呷百二。 加衡吃 適量運動均衡吃 保持肌力不流失 衛生福利部 使用產品圖示僅供參考

最近新聞經常報導老人跌倒的新聞，吳伯雄84歲，72歲的葉啟田也跌倒重摔了，前幾天尹總裁衍樑的國師陳元隆（嘉義人32年次）在約4個月前，跌倒後仰成植物人，前幾天仙逝了，影響南山集團差點金融風暴⋯⋯ 難道人老了，就一定會常跌倒嗎？ 何立安博士曾說的「向上適應」和「向下適應」這對專有名詞，就頗具深意了！ 隨著年紀增長， 一般老年人都會過越來越省力的生活，例如「發早安問候圖」、「含飴弄孫」或「公園散步」變成老人家的標誌。 殊不知， 就是因為越來越不刺激肌肉，我們的肌力和肌肉量就更會快速流失。然後我們就會本能地過著越來越輕鬆、舒服、便利的生活，平時就看看電視、聊聊天，頂多偶而出門散散步，就算有運動了！ 我們的肌肉群， 在這樣輕省的生活習慣之下，就會「向下適應」，變得越來越沒力，肌肉也越來越萎縮，最終肌少症上身，跌倒就變成常態了。 雖然還可以做點家事，但肌力其實已經退化到不及格邊緣。稍微一個臨時的重心不穩，有些肌肉就沒有足夠力氣把身體拉回來，於是就會摔倒。 人老了之後， 肌肉就會一直向下適應到常常摔倒，這難道是必然的現象？ 不是的， 我們的肌肉隨時都在適應環境，你給它足夠的刺激，它就向上適應，反之，它就向下適應。這是大自然的規律，也是殘酷的事實。 可喜的是， 只要你認清這個規律，然後做大重量訓練，你的肌肉就會開始向上適應。 荷蘭自從在社區運動中心配置物理治療師和運動教練，免費給社區老人訓練之後，整個城市的老人生活機能大幅提升，醫療開銷也大幅下降。 拿著四隻腳助行器的老人，經過訓練，可以翻跟斗，你說神不神奇？其實一點也不神奇，只是要讓老人「向上適應」罷了！ 所以，年輕人有本錢可以不運動，但老人家如果不運動，就無法保持健康。 也就是說， 越老越需要運動！必須要在有概念的教練或治療師，規律地訓練之下，逐步恢復以及提升肌力、關節活動度、手眼協調。 •再說一次：越老越需要運動！ 我們必須克服「好吃懶做」的天性，逆轉「向下適應」的趨勢，才能永保健康，享有高品質的生活。

住院請看護「5醫院」免費！ 2024「住院整合照護服務」 申請方式、價格 懶人包一次看 2024-09-03 橘世代編輯部 全球邁入高齡化社會，長者的醫療照顧需求也逐漸攀升，若家中有人生病住院 ，家人們往往需要輪流去醫院 照顧，難以兼顧工作與家庭；若是請私人看護 ，每天至少2,000~4,000元的支出，也造成荷包不少壓力。 現在病患與照護者都有好消息！衛福部 推出「健保住院整合照護服務」，提供照護輔佐人員，每天最高付費1,050元，比請私人看護便宜6成；甚至有5家醫院免費！如何申請？哪些醫院可申請？包含哪些服務？收費標準為何？《橘世代 》特別整理出最新「住院整合照護服務」懶人包，一文看懂。 什麼是「住院整合照顧」服務？ 簡單來說，就是依病房特性和疾病嚴重度，由醫院安排適當護理及照護輔佐人員共同照護病人，非專屬一對一照顧服務，可能是一對四或一對多，提供病人住院期間必要照護（包含身體清潔與舒適照護、排泄照護、膳食、活動及安全維護等）。 相比過去，若是請私人看護一天的花費至少要2,000~4,000元左右，現在透過政府補助的住院整合照顧服務，根據不同醫院規定，每日看護費0元~1,050元，最低免收費、最高收1050元，可為病人和家屬省下不少費用。但住院整合照顧服務的照護輔佐人員需要同時負責多床的需求，並非如私人看護一對一的服務。 健保住院整合照護計畫三大優點 1.家屬無需全時在醫院陪病，減輕照顧與經濟負擔 2.提升住院病人連續完整照護品質 3.強化醫院感染控制與安全 住院整合照護服務包含哪些內容？ 病人因疾病住院期間伴隨之必要住院照護服務，包含提供病人住院期間伴隨之必要照護服務，如：身體清潔與舒適照護、排泄照護、膳食、活動及安全維護等，與現行自聘照顧服務員24小時1對1照顧方式不同，亦無法指定人員提供照護服務。 ＊小提醒：各醫院提供照護項目因病人需求而有不同，建議洽詢醫院。 誰可以申請住院整合照顧服務？ 只要是在試辦醫院且有照護需求的民眾皆可申請。如果家中有長輩有連續住院的需求，也可以利用「健保住院整合照護計畫」降低家屬照護負擔，而醫院也會提供合約安養照護機構住民及中低收入戶優先使用。 如何申請住院整合照護服務？ 由於每家醫院開放「健保住院整合照護計畫」的科別及病房都不同，建議請直接洽詢醫院護理站。如經醫院評估疾病照護狀況適合接受該服務，會由醫院主動說明並取得申請者的同意後加入，再填寫｢全民健康保險住院整合照護服務試辦計畫—知情同意書｣交予住院櫃台，即可辦理試辦病房。 住院整合照顧服務如何收費？ 全民健康保險住院整合照護服務試辦計畫採健保及民眾分擔機制，健保支付「住院整合照護管理費」每人日750點，醫院依其成本得向民眾收取「住院整合照護輔佐服務費」每人每日費用為 0~1,050元。 部分醫院自行吸收費用，因此能提供一般民眾「免收費」的住院整合照顧服務，目前免費的醫院有： 台北市臺大醫院、 台北市的和信治癌中心、 嘉義市陳仁德醫院、高 雄市民生醫院、 高雄市的健仁醫院。(詳細請見下方表格) ＊小提醒： •本計畫由醫院依照病房特性及病人疾病嚴重程度來安排照顧，不是1對1看護照顧服務。 •醫院不限全院病房統一收費標準，得依病房照護特性及需求，訂定不同收費；如不收取費用，應於該院公開資訊敘明理由。 •醫院依實際服務之住院日數收取（自住院之日起算至出院日之前1日止）。出院當日超過中午12時離院者，醫院得就超過部分，依實際服務時數計算收費，採〖 (全日收費標準/24小時）x 實際服務時數〗 方式訂定收費。 哪些醫院有提供住院整合照護服務？ •台北市 臺大醫院、萬芳醫院、臺北榮總、三軍總醫院、台北馬偕、新光醫院、臺北醫大、和信治癌、關渡醫院。 •新北市 亞東醫院、雙和醫院、台北慈濟、淡水馬偕、恩主公醫院、衛福部臺北醫院、輔大醫院、樂生療養院、新泰綜合醫院、永和耕莘醫院。 •基隆市 衛福部基隆醫院、基隆長庚。 •桃園市 林口長庚、桃園長庚、聯新國際醫院、衛福部桃園醫院、聖保祿醫院、北榮桃園醫院、中壢長榮醫院。 •新竹市 台大新竹、新竹馬偕。 •苗栗市 衛福部苗栗醫院。 •臺中市 中國附醫、台中榮總、台中慈濟、光田綜合、衛福部臺中醫院、衛福部豐原醫院、大里仁愛醫院、長安醫院、清泉醫院、國軍中清分院。 •彰化縣 彰化基督教醫院、秀傳醫院、衛福部彰化醫院、彰濱秀傳醫院、彰基二林醫院、宏仁醫院、員林基督教醫院、員榮醫院、鹿港基督教醫院、漢銘基督教醫院、員郭醫院、長春醫院。 •南投縣 埔里基督教醫院、衛福部南投醫院、竹山秀傳醫院、東華醫院、南投基督教醫院、臺中榮總埔里分院。 •雲林縣 台大雲林醫院、中國醫藥大學北港分院、雲林基督教醫院、若瑟醫院。 •嘉義縣 嘉義長庚醫院、大林慈濟醫院、衛福部朴子醫院、中榮灣橋醫院。 •嘉義市 嘉義基督教醫院、聖馬爾定醫院、台中榮民總醫院嘉義分院、陳仁德醫院、陽明醫院、衛福部嘉義醫院、盧亞人醫院。 •台南市 奇美醫院、台南新樓醫院、台南市立醫院、奇美柳營醫院、台南市立安南醫院、衛福部臺南醫院、衛福部新營醫院、郭綜合醫院、佳里奇美醫院。 •高雄市 高雄長庚醫院、高雄醫學大學、旗山醫院、民生醫院、天主教聖功醫院、健仁醫院、邱外科醫院、建佑醫院、市立岡山醫院。 •屏東縣 寶建醫院、安泰醫院、屏基醫院、恆春南門醫院、國軍高雄總醫院屏東分院、屏東榮民總醫院、復興醫院。 •宜蘭縣 國立陽明交通大學附設醫院、羅東聖母醫院、羅東博愛醫院、蘇澳榮民醫院、員山榮民醫院。 •花蓮縣 慈濟醫院、衛福部玉里醫院、台北榮民總醫院玉里分院、衛福部花蓮醫院。 •台東縣 台東馬偕醫院。

https://health.udn.com/health/story/6037/7832935

新書分享 介紹書名:慢老 沒有人不希望自己永保年輕、健康，但隨著年齡增長無人能避免「老」這個關卡。 老化經常伴隨著健康亮起紅燈、記憶力衰退，失去年輕時的光鮮亮麗及活力等，因此 「慢老」成為大家心之所向的一件事，作者係前《康健》雜誌總編輯，也是慢老的實踐者，她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告，告訴我們如果要老得慢， 得從六個面向著手，多運動、均衡飲食、定時睡眠、改造日常生活、預防疾病與情緒管理等。 重點一運動： 一定要動，離開椅子都算數 1.坐1小時的傷害約等於抽兩根煙，也就是少活22分鐘，要慢老，站起來是最應該培養的習慣。 2.走路，不一定要「每天萬步」，只要步伐比平常大十公分，就能達到鍛鍊肌力的效果。 3.運動可以零存整付，美國剛更新的運動建議，停車停遠一點，遛狗，爬樓梯都算。 4.即使年齡增長也能維持體能的關鍵，就是管理肌肉「財產」，為了避免肌少症找上門，適度的阻力運動，攝取足夠的蛋白質、鈣質及維他命D，才能幫你慢慢老。 重點二 飲食： 體重真的不是重點 1.一旦進入60歲或60歲後期，節食減肥不是好事，因為體重減輕，肌肉跟著流失，肺炎或跌倒之後變成失能臥床，反而增加短命的風險。過60歲後，就算不餓，還是要定時定量，每天至少吃三餐。 2.一個人吃飯容易草草了事，吃得快、咀嚼少，神經傳導物質血清素分泌也會減少，容易憂鬱，一個人吃，不再瀟灑，還是找個飯友一起吃飯吧。 3.你喜歡吃甜食嗎？需要策略幫助自己達成戒糖的目標， 用天然的甜食取代、訂定甜食契約、淺嚐即止、多吃蛋白質。 重點三 睡眠： 定時上床、起床，比睡多久重要 1.每逢週末或假日偶爾晚睡或補眠，最好不要超過1小時，避免心臟病、肥胖找上門。 2.不想憂鬱、肥胖上身，睡前關掉手機、平板、電視，只留半夜起床上廁所、不會踢到東西跌倒的小夜燈就好。 3.不要靠酒精助眠，因為酒精會產生耐受性，讓你的人生難題從失眠變成酒癮。 重點四 防病： 醫療的突破讓我們比前人活得更久，但我們要的是生龍活虎到最後一刻，而不是失能臥床， 因此預防疾病是很重要的。 1.去唱KTV、吃飯細嚼慢嚥，看書唸出聲等，可以鍛鍊臉部肌肉預防口腔衰弱症。 2.在日本已經證實運動可同時動腦，可以逆轉被稱為「失智症的前段班」的輕度認知障礙。 3.吃些好菌或含益生菌的食物，就能達成改善動脈硬化的效果。 重點五 生活： 慢老的日常從改造環境開始 1.待在一個雜亂、無秩序的環境裡，會讓人傾向吃下更多卡路里，因此增加體重，想要減腰線，先整理你家廚房。 2.學會流好汗，可以排出毒素和老廢物質，改善代謝循環，比較不容易老，可以透過泡澡、有氧運動、肌力訓練的流出好汗。 3.小包包代表有限的人生，從背小包包練習斷捨離，只帶真正需要的東西出門。 重點六 情緒： 就是這些個性讓你顯老 1.常抱怨會容易成為負面的人，也會改變我們對生命的看法，升高壓力，引發各種慢性疾病。 2.心智強度是一種選擇、一種紀律，你可以從戒除拖拖拉拉的習慣開始。 3.白天好好工作，晚上好好休息，適時紓壓，就能避免退休失智的風險。 慢老，不顯老，是你為了自己的人生設立了保護傘，活得有紀律，並勇於實踐。 享受生命、活躍自在，老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。 祝福你，以及咱們的親人們健康快樂、幸福平安每一天 https://youtu.be/hiA_jM7taAE