🚶‍♂️ 每天走 5 公里，還是可能肌少症？ 許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」 結果一檢查 體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個： 只靠有氧運動，真的不夠。 ⚠️ 肌少症比你想的更危險 台灣 65 歲以上長輩： 👉 每 10 人就有 1 人 肌少症 👉 影響超過 30 萬人 👉 肌少症長者的 死亡率比一般人高 1 倍以上 這不是「老了正常」，是 可預防、也會致命 的問題。 📉 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： ✔ 心肺功能提升 ✔ 糖代謝改善 ✔ 減壓 但對肌肉量的影響？ ❌ 幾乎有限 ❌ 不足以防止肌肉流失 ❌ 無法強化下肢力量 久了你可能會： • 大腿越來越無力 • 平衡下降 • 上樓梯變吃力 • 跌倒風險驟升 簡單說： 有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 🏋️‍♂️ 真正抗老、抗跌倒的核心是——阻力訓練 要預防肌少症，你需要： ✔ 每週 2～3 次阻力訓練 • 深蹲（無器材也可以） • 弓箭步 • 彈力帶拉伸 • 機械式腿推 • 握力訓練 阻力訓練能： • 刺激肌肉蛋白合成 • 增加肌纖維直徑 • 提升力量與爆發力 • 預防跌倒與骨折 科學界已經共識： 阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 🥚 飲食也超重要：沒有蛋白質，努力白做 每天至少攝取： 👉 每公斤體重 1.2～2g 蛋白質 例如： • 蛋、雞胸肉、魚、牛肉 • 豆腐、豆類 • 希臘優格 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充： 👉 維生素 D（幫助肌力） 👉 鈣質（骨頭撐住肌肉） 缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率爆升。 📊 50 歲後必做的「六力檢測」 醫師建議每年至少一次： ✔ 握力 ✔ 步速 ✔ 坐站測試 ✔ 下肢力量 ✔ 平衡能力 ✔ 肌肉量（InBody 或 DEXA） 越早發現，越能逆轉。 💡 結論：只靠散步，真的不夠。 散步能延壽，但阻力訓練才讓你活得有力。 最理想的組合： 🏃‍♂️ 有氧（走路）＋🦵阻力訓練（深蹲）＋🍳蛋白質（飲食） 如果你想在 50、60、70 歲還能： • 輕鬆提重物 • 不怕跌倒 • 自己上下樓 • 自在旅行 那現在就要開始練「力量」。 你的未來，是硬梆梆的健康體能 還是軟趴趴的易跌體質？ 你現在決定。 #肌少症 #阻力訓練最重要 #50歲後的健康關鍵 #不要只靠走路 #銀髮族健康 #中年保健 #肌力就是壽命 #祐祐

研究顯示，肌少症患者在三年內出現認知障礙的風險，約為正常人的兩倍。 根據優活健康網的報導 這是因為肌少症和認知功能之間存在著複雜的關聯性，肌肉的流失和功能下降，可能與大腦的退化和認知功能障礙有關。 以下是一些相關的資訊： 肌少症與認知功能障礙的關聯： 肌肉與大腦的相互影響： 肌肉和大腦之間存在著相互影響的機制。 肌肉的健康狀況，例如肌力、肌耐力等，可能影響到大腦的血流量、神經傳導和可塑性，進而影響認知功能。 肌少症的發炎症狀： 肌少症可能伴隨著慢性發炎，而慢性發炎被認為與認知功能障礙有關。 運動與認知功能： 適度的運動可以促進大腦的健康，而肌少症患者通常活動量不足，這可能對認知功能產生負面影響。 如何預防肌少症和認知障礙： 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質、維生素D、omega-3脂肪酸等，有助於維持肌肉健康，並可能對認知功能有益。 規律運動： 進行阻力訓練、有氧運動等，有助於增強肌肉，同時促進大腦健康。 定期健康檢查： 監測肌肉量、肌力等指標，及早發現並處理肌少症問題。 保持活躍的生活方式： 積極參與社交活動、動腦活動等，有助於維持認知功能。

▲為了預防肌少症，譚敦慈表示，她每天在家都做「太空椅深蹲」。(圖／資料照片) 肌少症會造成跌倒，甚至失能、臥床。有「無毒教母」之稱的譚敦慈表示，除了每天攝取足夠的蛋白質、戶外運動外，她每天在家一定做「太空椅深蹲」，方式為背貼著牆，慢慢蹲下像在坐無形的太空椅，剛開始只能蹲5分鐘，就腿痠到立刻起身，但現在可以蹲30分鐘，也覺得自在。 資深護理師譚敦慈在健康節目中表示，她年過50歲後，就不再減肥，因為擔心會罹患肌少症，進而導致跌倒、骨折，因此，她必做3件事，吃夠蛋白質，運動足夠與練習深蹲。 她表示，由於她體重50公斤，每天就是吃體重乘以1.2克蛋白質，也就是每天吃60克的蛋白質，包括一天喝一杯400c.c.豆漿、2顆蛋、1隻雞腿或1片虱目魚肚。此外，她還會吃點堅果與優格，以確保吃進足夠的蛋白質。

只用走的,難怪衰弱追上你! 醫師親授伸平氧肌四大運動,強化你的肌力! 媽! 前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動。 最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 哎喲! 怎麼才兩個禮拜沒出去外面走路,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性。 大眾普遍有個錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷。 隨年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練。 伸展運動訓練柔軟度 透過伸展運動可以訓練柔軟度。 平衡運動預防跌倒。 有氧運動加強心肺耐力。 阻力訓練可以增加肌力。 每週至少3次,每次30分鐘。 建議依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動治療師李宛儒。 由我來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱。 注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 提高你的柔軟度 伸展運動/臀部伸展 第一組伸展運動。 坐姿翹腳前彎,停留30秒。 兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 提高你的柔軟度 伸展運動/大腿後側伸展 再來是大腿後側的伸展。 坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展。 停留30秒,兩腳交替。 提高你的柔軟度 伸展運動/臀部及下背伸展 最後是臀部及下背伸展。 坐姿翹腳扭轉,停留30秒。 兩腳交替。 強化你的平衡感 平衡運動 第二組平衡運動。 單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能訓練平衡,預防跌倒。 增加你的心肺力 有氧運動 第三組有氧運動。 原地抬膝走路維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/核心訓練 第四組肌力運動。 核心訓練。 首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作作用來加強肌力,訓練核心。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/核心訓練-棒式 接著進行棒式。 手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線維持30秒。 鍛鍊你的核心群 肌力運動/股四頭肌訓練 再來是股四頭肌訓練。 靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 活化你的全肌齡 全身複合式訓練 最後是全身複合式訓練。 我們準備一個600c.c.水瓶,先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重,一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎? 改善衰弱狀態必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能事半功倍喔。 的確,營養均衡應依照「我的餐盤」飲食原則。 我是營養師黃惠芳。 其中預防衰弱的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素胺基酸是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」。 蛋白質要吃夠,喝牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式。 一天1.5到2杯,60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔。 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好。 也可多補充我們的豆漿、豆腐和豆乾等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類、色彩要多元,各類的食物攝取量按照「我的餐盤」口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康呷百二。 加衡吃 適量運動均衡吃 保持肌力不流失 衛生福利部 使用產品圖示僅供參考

媽,前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 啊,小心小心,哎呦,為什麼這兩禮拜沒出去多好走,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚體適能中心主任林盈周醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷,隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練,透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,領養運動可以增加心肺耐力,主力訓練可以增加肌力。 每週至少三次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況,漸進增加,累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動教師李婉如。 由我來為大家做動作示範,足部鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱,注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 第一組伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 再來是大腿後側的伸展,坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。 最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。 第二組平衡運動,單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能夠訓練平衡,預防跌倒。 第三組有氧運動,原地抬膝走路,維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 第四組肌力運動,首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作用來加強肌力,訓練核心。 接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳成一直線維持30秒。 再來是骨四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 最後是全身複合式訓練,我們準備一個600cc水瓶。 先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重。 一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎?改善摔落狀態,必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能示範功倍喔! 的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃慧芳。 其中預防摔落的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品,和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素氨基酸,是肌肉組成最主要的成分,很有效的純基本。 蛋白質要吃夠,和牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯。 60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔! 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好, 也可以多補充我們的豆漿、豆腐和豆干等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類色彩要多元,各類的食物攝取量按照我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃飽了。 適量運動均衡吃,保持肌力!

媽,前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 啊,小心小心,哎呦,為什麼這兩禮拜沒出去多好走,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚體適能中心主任林盈周醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷,隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練,透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,領養運動可以增加心肺耐力,主力訓練可以增加肌力。 每週至少三次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況,漸進增加,累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動教師李婉如。 由我來為大家做動作示範,足部鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱,注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 第一組伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 再來是大腿後側的伸展,坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。 最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。 第二組平衡運動,單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能夠訓練平衡,預防跌倒。 第三組有氧運動,原地抬膝走路,維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 第四組肌力運動,首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作用來加強肌力,訓練核心。 接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳成一直線維持30秒。 再來是骨四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 最後是全身複合式訓練,我們準備一個600cc水瓶。 先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重。 一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎?改善摔落狀態,必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能示範功倍喔! 的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃慧芳。 其中預防摔落的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品,和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素氨基酸,是肌肉組成最主要的成分,很有效的純基本。 蛋白質要吃夠,和牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯。 60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔! 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好, 也可以多補充我們的豆漿、豆腐和豆干等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類色彩要多元,各類的食物攝取量按照我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃飽了。 適量運動均衡吃,保持肌力!

🔍【失智與肌肉有關？從林芳郁院長的新聞談起】 今天一則令人震驚的消息傳出：曾經帶領台灣三大醫學中心 (台大/榮總/亞東)被譽為「心臟外科聖手」的林芳郁院長， 69歲開始罹患失智症。 現今75歲。 這不只是名人的健康新聞，而是一個重要提醒——就算醫學專家，也難逃失智的風險。那我們該怎麼辦？ 很多人以為失智只跟「腦袋」有關，但你知道嗎？ 👉 其實，它跟「肌肉流失」——也就是【肌少症】有密不可分的關係！ ________________________________________ 👥 失智與肌少症，是一條惡性循環的雙向通道 ✔ 肌肉一少 → 身體活動變少 → 血流減少 → 大腦開始退化 ✔ 大腦退化 → 記憶下降、活動意願低 → 肌肉流失更快 🔁 形成惡性循環，就像車子又踩煞車又熄火，怎麼可能不出問題？ 根據國際期刊研究，肌少症的長者，三年內出現認知障礙的風險是正常人的近兩倍！ ________________________________________ 🧬 再加上如果你有「失智風險基因 APOE ε4」… 在台灣，大約每6個人就有1人帶有 APOE ε4。這個基因會讓你在壓力大、睡不好、久坐時，大腦更容易退化！ 這時候如果還久坐不動、肌肉又少，大腦真的會像「悶在不通風的房間」一樣，慢慢缺氧、退化。 ________________________________________ 📉 肌少症不只是老人問題，30歲後就開始發生！ ✔ 每10年，肌肉會流失3～8% ✔ 70歲後流失速度變快 ✔ 久坐、吃太少蛋白質、不運動 → 都會加速肌肉變少！ ________________________________________ 📈 那我們可以怎麼做？真的很簡單！ ✅ 每坐滿一小時，就站起來動5分鐘 ✅ 每週安排2次重力訓練（深蹲、啞鈴、彈力帶都可以） ✅ 每天補足蛋白質（每公斤體重至少1.2克） ✅ 走樓梯、曬衣服、掃地都算運動！ 💡重點不是跑馬拉松，而是——別讓自己一整天坐著不動！ ________________________________________ ❤️ 給自己的大腦一個保護傘，從「肌肉」開始！ 林芳郁院長的故事，不只是新聞，它提醒我們： 🧠 失智不是老年病，而是生活習慣累積的結果 💪 肌肉不是只有行動力，更是大腦健康的守門員！ 從今天開始： 📌 站起來、動起來、吃對營養 你不只是保住肌肉，更保住你的記憶、判斷力與未來的自主性。 #生病從來不是誰的錯 #謝謝你留下來陪我餘生 ________________________________________ 📚 參考文獻： Zhang, X., et al. (2023). Sarcopenia and cognitive impairment: a bidirectional relationship? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 45–54.

老不是因為年紀大 是蛋白質被大腦吃光了! 大腦是 最耗蛋白質 的器官! X吃太少 蛋 魚 豆腐 雞肉 牛奶 老人常見問題 早餐:稀飯 中餐:青菜 晚餐:稀飯 蛋白質不夠 身體就拆自己! ×肌肉↓ X皮膚變薄 ※血管外露 ×沒力氣 想太多 健康? 錢釣? 子女? 結果: ⇒大腦一直消耗 但補充不足 未來? 手變薄·易跌倒·恢復慢 3件事,讓身體有力氣! ①每天足夠蛋白質2 少想多放下 適當運動 蛋、魚、雞肉 放下焦慮 散步 豆腐、牛奶、豆類 放下過去 曬太陽 放下擔憂 輕量深蹲 老不是命, 吃對·想對,身體才會好!

且全身普遍的肌肉質量減少及功能降低的現象﹐伴隨可能造成失能、生活品質下降﹐甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少﹐年過四十。肌肉量會以每十年減少 8% 的速度流失﹐七十歲後則以每十年減少 15% 的速度加速流失。而太少使用肌肉是最主要的原因。 有人是因為長時間的工作﹐需要久坐不動。有人則是因為生病開刀﹐在床上躺了一個星期﹐或住院安胎整整三個月﹐都沒怎麼動。當我們沒有使用肌肉﹐肌肉就容易快速流失。而且肌肉質量變少﹐力氣變小之後﹐我們可能走一點路就覺得累。容易產生惡性循環﹐讓人越來越不想動﹐不敢動﹐肌肉就更容易流失了。 下面有八個建議。慢養你的功能肌﹐預防肌少症。一、要養成能站就不要坐﹐能坐就不要躺的習慣。二、五十至六十歲以後﹐反而不可以減重﹐尤其是不運動﹐依靠少吃的減重。因為減的都是肌肉﹐反而很危險。 三、跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋。如果你從來沒運動習慣﹐想到才去跑步、騎腳踏車、爬山﹐保證非常傷膝蓋。但如果你的肌力是夠的﹐是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣﹐那是非常好的運動﹐而且並不會傷膝蓋。傷不傷膝蓋重點﹐取決於你的肌力。 四、如果有老人家生病住院﹐千萬不可以說叫他多休息。或躺著多休息不要下床﹐躺一個星期肌肉量流失至少5%﹐而且老人家肌肉補不回來。 五、千萬不要認為孝順什麼事情都幫老人家做好﹐不讓他們做任何家事、提東西﹐非庸沒做就罵非庸。通常很多請了非庸的老人家﹐肌肉流失更快。 六、去公園不要每天只做單一的活動﹐甩手就只甩手﹐也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動﹐因為人只要有動﹐全身的肌肉都會牽扯到。 七、肌少症比骨質疏鬆還要恐怖。骨質疏鬆只要注意不跌倒就好﹐肌少症﹐除了影響生活品質﹐甚至因為肌肉量不足﹐會造成血糖偏高。 八、肌少症最快流失的都是腿的肌肉﹐因為人一坐下﹐一躺下﹐不動的都是腿﹐而腿的肌力又特別重要﹐千萬不要變成嬌阿咖﹐所以每天要至少深蹲二至三十下﹐深蹲不是蹲下去﹐而是像坐馬桶一樣﹐可以放一張椅子﹐屁股碰到椅子就站起來。 九、臺灣醫療進步又有健保﹐可是臺灣老人平均在此之前﹐有八年的時間是坐輪椅到臥床。如果不想老年有八年生活品質這麼差﹐一定要注意肌少症。

且全身普遍的肌肉質量減少及功能降低的現象。 伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過四十。 肌肉量會以每十年減少,8%的速度流失。 七十歲後則以每十年減少15%的速度,加速流失。 而太少使用肌肉是最主要的原因。 有人是因為長時間的工作,需要久坐不動。 有人則是因為生病開刀,在床上躺了一個星期。 或住院安胎整整三個月,都沒怎麼動。 當我們沒有使用肌肉,肌肉就容易快速流失。 而且肌肉質量變少,力氣變小之後,我們可能走一點路就覺得累。 容易產生惡性循環,讓人越來越不想動、不敢動,肌肉就更容易流失了。 下面有八個建議,駡養你的功能肌,預防肌哨症。 一,要養成能站就不要做,能做就不要躺的習慣。 二,五十至六十歲以後,反而不可以減重,尤其是不運動,依靠少吃的減重。 因為減的都是肌肉,反而很危險。 三,跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋。 如果你從來沒運動習慣,想到才去跑步、騎腳踏車、爬山。 保證非常傷膝蓋。 但如果你的肌力是夠的,是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣,那是非常好的運動,而且並不會傷膝蓋。 傷不傷膝蓋重點,取決於你的肌力。 四,如果有老人家生病住院,千萬不可以說叫他多休息。 或躺著多休息不要下床,躺一個星期肌肉量流失至少5%,而且老人家肌肉補不回來。 五,千萬不要認為孝順什麼事情都幫老人家做好,不讓他們做任何家事、提東西,非庸沒做就罵非庸。 通常很多請了非庸的老人家,肌肉流失更快。 六,去公園不要每天只做單一的活動,甩手就只甩手,也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動,因為人只要有動,全身的肌肉都會牽扯到。 七,肌少症比骨質疏鬆還要恐怖。骨質疏鬆只要注意不跌倒就好,肌少症除了影響生活品質,甚至因為肌肉量不足會造成血糖偏高。 八,肌少症最快流失的都是腿的肌肉,因為人一坐下,一躺下,不動的都是腿,而腿的肌力又特別重要,千萬不要變成嬌阿咖。 所以每天要至少深蹲,二至三十下。深蹲不是蹲下去,而是像坐馬桶一樣,可以放一張椅子,屁股碰到椅子就站起來。 台灣醫療進步又有健保,可是台灣老人平均在死之前,有八年的時間是坐輪椅到臥床。如果不想老年,有八年生活品質這麼差,一定要注意肌少症。