真的假的

和 「什麼才叫真正的蛋白質？怎麼吃才對？」 一、什麼叫「真正的蛋白質」？ 一句話先定義： 真正的蛋白質，是能被身體拿去「修身體」的，不是帳面上的克數。 很多人最大誤解就在這裡，以為包裝上寫「蛋白質 20g」，身體就真的得到 20g。 錯❗️ 身體真正能用的，只取決三件事： ✅ 1️⃣ 胺基酸是否「完整」❓ 人體需要 9 種必需胺基酸，少一種就無法合成肌肉。 類型 胺基酸完整度 ----- ---------------- 雞蛋 ⭐⭐⭐⭐⭐(金標） 魚蝦 ⭐⭐⭐⭐⭐ 肉類 ⭐⭐⭐⭐⭐ 乳製品 ⭐⭐⭐⭐ 豆類 ⭐⭐～⭐ 穀類 ⭐ 👉 植物蛋白幾乎沒有「單獨完整」的胺基酸，所以： ❌ 只靠植物蛋白，老年人幾乎一定肌少。 ✅ 2️⃣ 吸收率 (Digestibility) 老年人最殘酷的現實是： 👉 吃進去 ≠ 吸收得到 吸收率大致如下（概念值)： 🔹雞蛋：≈ 95–100% 🔹乳清蛋白：≈ 90–95% 🔹魚肉：≈ 90% 🔹雞豬牛肉：≈ 80–90% 🔹豆類：≈ 50–70% 👉 這就是為什麼「長輩 明明吃不少，肌肉卻越來越少。」不是他吃不夠，是吃的「轉不成肌肉」。 ✅ 3️⃣ 要刺激肌肉合成，白胺酸 (Leucine 門檻) 很重要 要啟動肌肉合成開關 (mTOR)，每一餐必須達到： 🔹約 2–3 克白胺酸 而現實是： 🔹一顆蛋 ≈ 0.5g 🔹100g 雞胸 ≈ 1.7g 🔹100g 豆腐 ≈ 0.6g 所以你會發現一件事： 👉 植物蛋白要吃「非常多」，才推得動老年增肌，而老年人偏偏又吃不下那麼多。 二、那什麼「不是真正的蛋白質」? 這一段非常重要！ ❌ 包著蛋白質的垃圾，不算蛋白質，例如： ▪️香腸、培根、熱狗 ▪️午餐肉 ▪️含糖乳飲品 ▪️高蛋白餅乾、蛋白棒 問題不在蛋白質含量，而在： ▪️超加工 ▪️高鈉 ▪️高糖 ▪️添加物干擾胰島素與腸道 👉 這些東西，反而會加速老化與發炎。 所以美國指南這次講得很直白：📌Protein ≠ Processed protein 三、真正「吃對蛋白質」的原則（重點） 這三條，比吃多少克更重要： ✅ 原則一： 每一餐都要「過門檻」 ❌老年人最怕的是這種吃法： 早餐：吐司＋咖啡 午餐：便當（澱粉多、肉少） 晚餐：一次補一大塊肉 這樣一整天其實沒有任何一餐達標。 正確是： 🔴每一餐都有 25–35g 蛋白質 哪怕份量不大，也要集中在主食位。 ✅ 原則二： 早餐一定要有蛋白質，這是老化最容易被忽略的一點。沒有蛋白質早餐，會導致： ▪️一整天肌肉合成關閉 ▪️血糖波動大 ▪️下午疲勞 ▪️晚上暴食 👉早餐，是老年肌少症的關鍵戰場。一顆蛋都比沒有好！ ✅ 原則三： 蛋白質一定要「配動作」， 沒有刺激，蛋白質不會進肌肉，只會： ▪️變能量 ▪️或變脂肪 最有效的不是健身房，而是： ♦️坐下 → 站起（>10 次） ♦️坐著 抬雙腿 ♦️靠牆深蹲 (45-60度彎曲) ♦️扶著 墊腳尖 ♦️彈力帶拉 ♦️跨大步快走 👉 肌肉不是吃出來的，是： 吃 + 用 出來的。 四、一句真正的大白話 如果只留一句給長輩： 以前是怕吃胖， 現在要怕撐不住。 老了， 不是怕「膽固醇」， 是怕有一天， 你「站不起來」！ 此篇相同回報者之文章列表