丹麥研究：這種蛋白質吃太多，真的會增加慢性腎衰竭的速度！腎臟不好，或是想要保護腎臟，蛋白質該怎麼吃比較好？

說起蛋白質，不管是在減重或者是健身，都非常的重要。蛋白質是構成肌肉的原料，能夠維持基礎代謝率，吃了又有飽足感。但是很多人聽到增肌減脂竟然要吃下這麼多的蛋白質，還是會擔心：吃這麼多蛋白質，真的不會影響到腎臟嗎？

的確，蛋白質也有分好壞，這種蛋白質吃太多，真的會增加腎衰竭惡化的速度！

#攝取過多紅肉會家屬腎衰竭的速度

同樣都是肉，不要分這麼細？我們來看看2017年的這篇回顧文獻：腎衰竭的發生，大多是糖尿病和高血壓等慢性疾病病控制不好，而且，我們似乎不能把所有的蛋白質來源都一視同仁。

研究顯示，經年累月地 #吃紅肉有可能會增加慢性腎衰竭的機率，但是白肉和乳製品的蛋白質不會。至於蔬菜和水果的蛋白質還可能有保護腎臟的作用。原文摘要附上，這真的不是危言聳聽。（…Daily red meat consumption over years may increase CKD risk, whereas white meat and dairy proteins appear to have no such effect, and fruit and vegetable proteins may be renal protective. ）

#紅肉會產生傷腎的酸性代謝物

圖中可以看到，較高的腎衰竭惡化率，與較高的膳食酸負荷相關。腎不好又吃很多紅肉，腎臟變壞的速度，愛因斯坦也算不出來😬

當我們吃含有蛋白質的食物，特別是紅肉，會產生較多的酸性代謝物質，這些代謝物質需要由腎臟過濾和排出體外，過量攝入紅肉，會增加腎臟的工作負擔，進而導致腎功能逐漸下降，進而導致慢性腎臟病的發生。

還有，紅肉可能會讓尿酸變多，導致痛風和腎結石的問題， 會進一步影響腎功能。至於水果、豆類、蔬菜等，則是相對偏鹼性食物。

(這和酸鹼性體質是兩回事，以後有機會說給大家聽)

#蒜泥白肉是紅肉 #鮭魚是白肉

怕有些人不知道，還是介紹一下。紅肉指的不是紅色的肉，而是四隻腳動物的肉，白肉指的是雞，鴨，魚和海鮮。

雖然豬肉煮熟呈白色，還是算紅肉。而鮭魚雖然是紅色，卻算是白肉。

堅果、干豆和扁豆，含有高蛋白質。肉類、魚類、牛奶和雞蛋含有大量優質蛋白質。

#食物的蛋白質含量怎麼算？

一般#維持健康，每天要吃 1 g/kg 體重的蛋白質。#腎衰竭的人，只能吃0.8 g/ kg 的蛋白質。不過，如果都吃植物性蛋白，可以攝取到 1 g/kg的蛋白質。

如果你的目的是要 #增肌，每天要吃 1- 1.5g/kg 體重的蛋白質。以一個70公斤的人來說，每天至少要吃 70~105g 的蛋白質。如果目的是要 #減脂，每天至少要吃 1.5-2 g/kg 體重的蛋白質，才不會導致肌肉消耗而代謝下降。沒錯， 預防肌肉變少要攝取的蛋白質比增肌還要多。

在我自己的飲食循環中，會盡量以1:1的比例去攝取白肉和植物性的蛋白質；例如早餐豆漿兩顆蛋，中午吃一片雞胸，加上20g植物性蛋白粉，晚上吃個豆腐海鮮鍋。

祝大家增肌減脂順利！

#紅肉 #蛋白質 #增肌減脂