🚶‍♂️ 每天走 5 公里，還是可能肌少症？ 許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」 結果一檢查 體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個： 只靠有氧運動，真的不夠。 ⚠️ 肌少症比你想的更危險 台灣 65 歲以上長輩： 👉 每 10 人就有 1 人 肌少症 👉 影響超過 30 萬人 👉 肌少症長者的 死亡率比一般人高 1 倍以上 這不是「老了正常」，是 可預防、也會致命 的問題。 📉 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： ✔ 心肺功能提升 ✔ 糖代謝改善 ✔ 減壓 但對肌肉量的影響？ ❌ 幾乎有限 ❌ 不足以防止肌肉流失 ❌ 無法強化下肢力量 久了你可能會： • 大腿越來越無力 • 平衡下降 • 上樓梯變吃力 • 跌倒風險驟升 簡單說： 有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 🏋️‍♂️ 真正抗老、抗跌倒的核心是——阻力訓練 要預防肌少症，你需要： ✔ 每週 2～3 次阻力訓練 • 深蹲（無器材也可以） • 弓箭步 • 彈力帶拉伸 • 機械式腿推 • 握力訓練 阻力訓練能： • 刺激肌肉蛋白合成 • 增加肌纖維直徑 • 提升力量與爆發力 • 預防跌倒與骨折 科學界已經共識： 阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 🥚 飲食也超重要：沒有蛋白質，努力白做 每天至少攝取： 👉 每公斤體重 1.2～2g 蛋白質 例如： • 蛋、雞胸肉、魚、牛肉 • 豆腐、豆類 • 希臘優格 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充： 👉 維生素 D（幫助肌力） 👉 鈣質（骨頭撐住肌肉） 缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率爆升。 📊 50 歲後必做的「六力檢測」 醫師建議每年至少一次： ✔ 握力 ✔ 步速 ✔ 坐站測試 ✔ 下肢力量 ✔ 平衡能力 ✔ 肌肉量（InBody 或 DEXA） 越早發現，越能逆轉。 💡 結論：只靠散步，真的不夠。 散步能延壽，但阻力訓練才讓你活得有力。 最理想的組合： 🏃‍♂️ 有氧（走路）＋🦵阻力訓練（深蹲）＋🍳蛋白質（飲食） 如果你想在 50、60、70 歲還能： • 輕鬆提重物 • 不怕跌倒 • 自己上下樓 • 自在旅行 那現在就要開始練「力量」。 你的未來，是硬梆梆的健康體能 還是軟趴趴的易跌體質？ 你現在決定。 #肌少症 #阻力訓練最重要 #50歲後的健康關鍵 #不要只靠走路 #銀髮族健康 #中年保健 #肌力就是壽命 #祐祐

早安健康快樂! 每天走 5 公里，還是可能肌少症？許多人以為「我每天都在健走，應該不會退化吧？」結果一檢查：體能下降、握力變差、肌肉越來越鬆。 原因只有一個：只靠有氧運動，真的不夠！ 肌少症比你想的更危險：台灣65歲以上長輩，每10人就有1人 肌少症，影響超過30萬人，肌少症長者的 死亡率比一般人高1倍以上。 這不是「老了很正常」，而是可預防、但也會致命的問題。 為什麼每天快走，還是會肌少？ 專家說得很直接： 「散步、快走、跑步，是有氧，不是增肌。」 有氧運動的好處： 1. 心肺功能提升。 2. 糖代謝改善。 3. 減壓。 但對肌肉量的影響幾乎有限，且不足以防止肌肉流失，也無法強化下肢力量。 久了你可能會： 1. 大腿越來越無力。 2. 平衡感下降。 3. 上樓梯變吃力。 4. 跌倒風險驟升。 簡單說，有氧讓你走得久，但阻力訓練才能讓你站得穩。 真正抗老、抗跌倒的核心是阻力訓練！ 要預防肌少症，你需要： 1. 每週2～3次阻力訓練。 2. 深蹲(不需器材)。 3. 弓箭步。 4. 彈力帶拉伸。 5. 機械式腿推。 6. 握力訓練。 阻力訓練能夠： 1. 刺激肌肉蛋白合成。 2. 增加肌纖維直徑。 3. 提升力量與爆發力。 4. 預防跌倒與骨折。 科學界的共識就是阻力訓練＝預防肌少症最佳方式。 此外，飲食搭配也非常重要，沒有蛋白質補充，所有努力等於白做！ 每天至少攝取每公斤體重的1.2～2g蛋白質，例如蛋、雞胸肉、魚、牛肉、豆腐、豆類、希臘優格。 蛋白質夠了，運動才能長肌肉。 同時補充維生素D(幫助肌力)、鈣質(幫助骨頭撐住肌肉)。缺 D＋缺鈣＝跌倒＋骨折機率暴升！ 50 歲後必做的「六力檢測」包括： 1. 握力。 2. 步速。 3. 坐站測試。 4. 下肢力量。 5. 平衡能力。 6. 肌肉量(InBody 或 DEXA)。越早發現肌肉量不足就越能逆轉。 結論：只靠散步不夠。散步能延壽，但阻力訓練才能讓你活得有力。最理想的組合就是有氧(走路)＋阻力訓練(深蹲)＋蛋白質(飲食)。 如果你想在 50、60、70 歲還能輕鬆提重物、不怕跌倒、自己上下樓、自在旅行，那現在就要開始練「力量」。你的未來是硬梆梆的健康體能，還是軟趴趴的易跌體質？由你現在決定！

〔健康頻道／綜合報導〕1名50歲飲食清淡的女性迷上追劇，三餐以青菜水果、稀飯、湯湯水水為主，體重也沒大幅改變，但身體開始容易沒力，蹲下後站起來不順，走路也覺得有些腳軟。科博特診所院長劉博仁表示，經診斷後發現，短短半年間，其肌肉竟然流失1.5公斤，也是典型的「隱性肌少症」前兆。 蛋白質助攻修復免疫力、荷爾蒙 劉博仁指出，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是我們免疫力、酵素、荷爾蒙、修復系統的原料來源。根據地中海飲食的原則，建議攝取優質蛋白質來源，尤其是魚類與白肉，取代紅肉，可以減少慢性發炎與心血管風險。 醫師表示，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是免疫力、荷爾蒙、修復系統的原料；並建議攝取魚類與白肉，可減少慢性發炎等風險。 劉博仁進一步說明，如果以魚類蛋白質為例，常見魚類的蛋白質含量，若以100克可食部位計算，生鮭魚約20克蛋白質、熟鯖魚約22克蛋白質、熟秋刀魚約21克蛋白質。簡單換算方式為：一片手掌大小的魚排、厚度約1.5公分，大約含20-25克蛋白質，相當於3顆雞蛋的蛋白質份量。 至於雞蛋部分，劉博仁說，1顆中型雞蛋約含6-7克蛋白質，以60公斤體重的成人來說，每天建議攝取約60克蛋白質；也就是說，一天三餐平均攝取20克，就能達標60克蛋白質。若採視覺化估算蛋白質份量，可使用以下「手掌估算法」： • 一個手掌大小的魚排=20-25克蛋白質。 • 一個拳頭大小的豆腐塊=約8-10克蛋白質。 • 一個雞蛋=約6-7克蛋白質。 • 一杯豆漿（250ml）=約7-10克蛋白質。 深蹲運動有助防止肌肉流失 此外，劉博仁說，攝取蛋白質只是第一步，要防止肌肉流失，一定要搭配肌力運動。尤其是核心肌群，對於穩定姿勢、避免腰痠背痛非常重要。以核心運動來說，尤其推薦深蹲。另，運動後30分鐘內補充蛋白質，效果最佳。 劉博仁提醒，腎功能正常者可以放心攝取蛋白質，若有腎臟疾病，請先諮詢醫師或營養師。飲食均衡、蛋白質足夠，加上適當運動，才是保肌保健康的關鍵。

研究顯示，肌少症患者在三年內出現認知障礙的風險，約為正常人的兩倍。 根據優活健康網的報導 這是因為肌少症和認知功能之間存在著複雜的關聯性，肌肉的流失和功能下降，可能與大腦的退化和認知功能障礙有關。 以下是一些相關的資訊： 肌少症與認知功能障礙的關聯： 肌肉與大腦的相互影響： 肌肉和大腦之間存在著相互影響的機制。 肌肉的健康狀況，例如肌力、肌耐力等，可能影響到大腦的血流量、神經傳導和可塑性，進而影響認知功能。 肌少症的發炎症狀： 肌少症可能伴隨著慢性發炎，而慢性發炎被認為與認知功能障礙有關。 運動與認知功能： 適度的運動可以促進大腦的健康，而肌少症患者通常活動量不足，這可能對認知功能產生負面影響。 如何預防肌少症和認知障礙： 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質、維生素D、omega-3脂肪酸等，有助於維持肌肉健康，並可能對認知功能有益。 規律運動： 進行阻力訓練、有氧運動等，有助於增強肌肉，同時促進大腦健康。 定期健康檢查： 監測肌肉量、肌力等指標，及早發現並處理肌少症問題。 保持活躍的生活方式： 積極參與社交活動、動腦活動等，有助於維持認知功能。

但 竟然隱藏致癌的危機嗎? 護理師譚敦慈就提出了這樣一個看法 他認為說因為胡蘿蔔、硝酸鹽的含量高 進入體內會代謝成亞硝酸鹽 一旦碰上含有胺的蛋白質 就容易結合出致癌物、亞硝酸胺 那麼不只是胡蘿蔔 像是這個鄉村還有九層塔 可能也會有這樣子的一個狀況 那麼解決知道到底是什麼呢? 其實就是把這一類的蔬菜 先下鍋 稍微汆燙一下 清炒紅蘿蔔 很多小朋友不敢吃 不少媽媽乾脆加顆蛋拌炒 但這樣的煮法 你聽說過 可能隱藏致癌風險嗎? 我是有聽過紅蘿蔔裡面有含亞硝酸鹽 然後碰到蛋會就 可能會變成亞硝酸鹽 紅蘿蔔炒蛋潛藏致癌危機 到底有沒有? 根據林建良臉書團隊 護理師譚敦慈表示 因為紅蘿蔔裡含有硝酸鹽 進入體內會形成亞硝酸鹽 而蛋裡又含有氨 當兩者相遇 就形成了高致癌性的亞硝氨 但也不是說這道菜完全不能吃 而是下鍋前 最好先多了這個步驟 把紅蘿蔔絲燙一燙 就能去除九層的硝酸鹽 建議就是用新鮮的肉 新鮮的 比較新鮮一點的蛋白質來源 來下去跟蔬菜烹調 那基本上它是可以降低它的風險 除了紅蘿蔔絲 護理師譚敦慈也建議 硝酸鹽含量高的香醇九層塔 最好也一樣化葫蘆 汆燙後再下鍋炒蛋 卡透凍 畢竟明以食為天 不想亂亂吃 吃出問題 小撇步 記清楚 記者陳旭臻 過頭了

🔍【失智與肌肉有關？從林芳郁院長的新聞談起】 今天一則令人震驚的消息傳出：曾經帶領台灣三大醫學中心 (台大/榮總/亞東)被譽為「心臟外科聖手」的林芳郁院長， 69歲開始罹患失智症。 現今75歲。 這不只是名人的健康新聞，而是一個重要提醒——就算醫學專家，也難逃失智的風險。那我們該怎麼辦？ 很多人以為失智只跟「腦袋」有關，但你知道嗎？ 👉 其實，它跟「肌肉流失」——也就是【肌少症】有密不可分的關係！ ________________________________________ 👥 失智與肌少症，是一條惡性循環的雙向通道 ✔ 肌肉一少 → 身體活動變少 → 血流減少 → 大腦開始退化 ✔ 大腦退化 → 記憶下降、活動意願低 → 肌肉流失更快 🔁 形成惡性循環，就像車子又踩煞車又熄火，怎麼可能不出問題？ 根據國際期刊研究，肌少症的長者，三年內出現認知障礙的風險是正常人的近兩倍！ ________________________________________ 🧬 再加上如果你有「失智風險基因 APOE ε4」… 在台灣，大約每6個人就有1人帶有 APOE ε4。這個基因會讓你在壓力大、睡不好、久坐時，大腦更容易退化！ 這時候如果還久坐不動、肌肉又少，大腦真的會像「悶在不通風的房間」一樣，慢慢缺氧、退化。 ________________________________________ 📉 肌少症不只是老人問題，30歲後就開始發生！ ✔ 每10年，肌肉會流失3～8% ✔ 70歲後流失速度變快 ✔ 久坐、吃太少蛋白質、不運動 → 都會加速肌肉變少！ ________________________________________ 📈 那我們可以怎麼做？真的很簡單！ ✅ 每坐滿一小時，就站起來動5分鐘 ✅ 每週安排2次重力訓練（深蹲、啞鈴、彈力帶都可以） ✅ 每天補足蛋白質（每公斤體重至少1.2克） ✅ 走樓梯、曬衣服、掃地都算運動！ 💡重點不是跑馬拉松，而是——別讓自己一整天坐著不動！ ________________________________________ ❤️ 給自己的大腦一個保護傘，從「肌肉」開始！ 林芳郁院長的故事，不只是新聞，它提醒我們： 🧠 失智不是老年病，而是生活習慣累積的結果 💪 肌肉不是只有行動力，更是大腦健康的守門員！ 從今天開始： 📌 站起來、動起來、吃對營養 你不只是保住肌肉，更保住你的記憶、判斷力與未來的自主性。 #生病從來不是誰的錯 #謝謝你留下來陪我餘生 ________________________________________ 📚 參考文獻： Zhang, X., et al. (2023). Sarcopenia and cognitive impairment: a bidirectional relationship? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 45–54.

請看這雙手：不是老，是「蛋白質被大腦吃光了」 by 林文欣｜《智慧湧現：不完備的對稱》 很多人看到這雙手，第一個反應是： 老了就是這樣。 但說一句很多人不敢說的實話—— 這不是單純的老，是身體的蛋白質，被錯用、被耗光了。 你看到的是手。 但真正消耗蛋白質的地方， 是大腦。 01 人體最耗蛋白質的器官，不是肌肉，是大腦 很多人以為蛋白質只跟肌肉有關。 錯。 👉 大腦每天都在消耗大量蛋白質。 因為： 神經傳導物質是蛋白質做的 神經修復要蛋白質 記憶、情緒、壓力反應，全都靠蛋白質 只要你一直在想、在煩、在擔心、在焦慮—— 蛋白質就一直被大腦拿去燒。 02 問題來了：老人吃得少，想得卻很多 很多長輩的生活模式是這樣的： 早餐稀飯 中餐青菜 晚餐再來一碗稀飯 一整天不敢吃蛋、不敢吃肉 但腦袋整天在想： 身體會不會壞 錢夠不夠 子女有沒有孝順 以前的委屈 未來的擔憂 👉 結果是什麼？ 大腦一直燒蛋白質， 但飲食完全補不回來。 03 當蛋白質不夠，身體只能「拆自己」 這時候身體只剩一條路： 👉 拆肌肉、拆皮膚、拆血管、拆末梢。 所以你會看到： 手背變薄 血管浮出來 皮膚乾皺 沒力氣 一跌倒就恢復很慢 不是因為老。 是因為身體已經沒有蛋白質可以用了。 這雙手， 不是歲月的痕跡， 是「資源被耗盡」的痕跡。 04 真正傷身的，不只是吃太少，而是「用錯腦」 再說一句很多人沒聽過的事實： 👉 情緒內耗，比走路、做事，更耗蛋白質。 一直反芻過去 一直預演未來 一直自責、比較、焦慮 這些都叫—— 高耗能、低回報的思維模式。 年輕時還撐得住， 年紀大了， 蛋白質一不夠， 身體就直接垮給你看。 05 老人真正要補的，不只是蛋白質，還有「不用想那麼多」 所以真正重要的不是一句「多吃點」。 而是三件事一起做： 1️⃣ 每天一定要有足夠蛋白質 蛋 豆腐、豆漿 魚、雞肉 牛奶、優格 不用多，但不能少 2️⃣ 不要再怕蛋白質 蛋不是敵人 肉不是罪惡 不吃才是真正的風險 3️⃣ 少用耗能思維 不再反覆想無法改變的事 不再用焦慮當日常 能放下的，就放下 👉 因為每一次「想太多」， 身體都在默默幫你付出代價。 最後一句，請讓長輩看到： 老，不是命。 虛弱，很多時候是選擇。 吃對、想對，身體才有機會撐下去。 如果你身邊有長輩， 請把這篇轉給他們。 這比任何補品、保健食品，都重要。 文章來自Amy Young

#回爸媽家都一直提醒蛋白質要吃夠 請看這雙手：不是老，是「蛋白質被大腦吃光了」 by 林文欣｜《智慧湧現：不完備的對稱》 ☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️ 很多人看到這雙手，第一個反應是： 老了就是這樣。 但說一句很多人不敢說的實話—— 這不是單純的老，是身體的蛋白質，被錯用、被耗光了。 你看到的是手。 但真正消耗蛋白質的地方， 是大腦。 01 人體最耗蛋白質的器官，不是肌肉，是大腦 很多人以為蛋白質只跟肌肉有關。 錯。 👉 大腦每天都在消耗大量蛋白質。 因為： 神經傳導物質是蛋白質做的 神經修復要蛋白質 記憶、情緒、壓力反應，全都靠蛋白質 只要你一直在想、在煩、在擔心、在焦慮—— 蛋白質就一直被大腦拿去燒。 02 問題來了：老人吃得少，想得卻很多 很多長輩的生活模式是這樣的： 早餐稀飯 中餐青菜 晚餐再來一碗稀飯 一整天不敢吃蛋、不敢吃肉 但腦袋整天在想： 身體會不會壞 錢夠不夠 子女有沒有孝順 以前的委屈 未來的擔憂 👉 結果是什麼？ 大腦一直燒蛋白質， 但飲食完全補不回來。 03 當蛋白質不夠，身體只能「拆自己」 這時候身體只剩一條路： 👉 拆肌肉、拆皮膚、拆血管、拆末梢。 所以你會看到： 手背變薄 血管浮出來 皮膚乾皺 沒力氣 一跌倒就恢復很慢 不是因為老。 是因為身體已經沒有蛋白質可以用了。 這雙手， 不是歲月的痕跡， 是「資源被耗盡」的痕跡。 04 真正傷身的，不只是吃太少，而是「用錯腦」 再說一句很多人沒聽過的事實： 👉 情緒內耗，比走路、做事，更耗蛋白質。 一直反芻過去 一直預演未來 一直自責、比較、焦慮 這些都叫—— 高耗能、低回報的思維模式。 年輕時還撐得住， 年紀大了， 蛋白質一不夠， 身體就直接垮給你看。 05 老人真正要補的，不只是蛋白質，還有「不用想那麼多」 所以真正重要的不是一句「多吃點」。 而是三件事一起做： 1️⃣ 每天一定要有足夠蛋白質 蛋 豆腐、豆漿 魚、雞肉 牛奶、優格 不用多，但不能少 2️⃣ 不要再怕蛋白質 蛋不是敵人 肉不是罪惡 不吃才是真正的風險 3️⃣ 少用耗能思維 不再反覆想無法改變的事 不再用焦慮當日常 能放下的，就放下 👉 因為每一次「想太多」， 身體都在默默幫你付出代價。 最後一句，請讓長輩看到： 老，不是命。 虛弱，很多時候是選擇。 吃對、想對，身體才有機會撐下去。 如果你身邊有長輩， 請把這篇轉給他們。 這比任何補品、保健食品，都重要。 文章來自Amy Young ☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️☘️ 正常一天一個成人要40克蛋白質，都以蛋計算的話，約蛋5~6顆。 人生下半場 #頭腦簡單四肢發達 真的很重要

靜芸專欄】儲存肌纖維要60歲之前！快做3件事預存老後健康 若罹肌少症，身體發炎指數高。文／林靜芸 圖片來源／Shutterstock 編按：台灣第一位女外科醫師林靜芸，先生是心臟外科醫師，看多了手術後的病人後得到結論：病人能否恢復順利，全靠平日的健康存摺：腦力、骨本與肌肉，才能避免失智、骨質疏鬆與肌少症。 外子是心臟外科醫師，專長心臟瓣膜修補。開完刀，他習慣留在加護病房照護病人至狀況穩定。 因此他下班回家的時間，可能是凌晨，或是數天之後。作為他的太太，我知道手術是救命的事，也許自己也是外科醫師，了解手術難免有風險，每遇丈夫沒有回來的日子，我常忍不住胡思亂想，經常食不知味，睡夢中也擔驚受怕。 有一回與丈夫聊到我的恐慌，丈夫安慰我：「明天的病人體力不錯，應該可以回來吃晚餐。」，丈夫那晚果然準時出現在餐桌上，帶給我們一家極大的歡樂。 另一回，丈夫預告要替50多歲的女性病患手術，丈夫說病患乾扁瘦弱，預估術後需要照顧幾天，那回丈夫帶了換洗衣褲出門，真的過了好幾天才回家。 長年來耳濡目染許多醫療經驗，我學到一個觀念，大家平常重視的血壓、脈博，猶如口袋中的現金，只能支付眼前的生活。 身體有狀況時，例如生病、手術，以及老後，還會動用健康存摺，健康存摺需要預存： 一、 腦力 一位72歲的阿伯，退休之後宅在家中，有回膽囊炎併發敗血症，休克掛急診。膽囊切除之後，在加護病房住了二星期，出院之後，腹腔沒有狀況，智力卻退化到無法自理生活，醫師說阿伯平常沒有訓練用腦，生病期間所有的器官都受影響，其它器官逐漸恢復，惟獨大腦卻失智。近代人長壽，大家平常也要多動腦，儲存腦力。 二、骨本 一位60歲的阿婆，腰痛每天去作復健。有一天在復健科上厠所，腳絆到東西跌倒，阿婆感覺劇痛，Ｘ光顯示大腿骨骨折，原來阿婆骨質疏鬆，骨骼變脆變弱，需要置換人工股骨頭。 阿婆術後疼痛，只能坐輪椅，生活品質大受影響。骨科醫師說年輕時需存骨本，曬太陽，運動，並補鈣。年輕若多存10%骨密度，可以使骨鬆延緩13年。 三、肌肉 肌肉約占體重的30%～50%，隨著年齡增長，肌肉的強度、耐力減弱，40歲至70歲，肌肉量每10年減少8%。不作預防70歲的女性上半身肌肉可能剩下70%，下半身肌肉只剩40%。 肌肉的重要性這幾年常被強調，講的大多是肌肉減少影響骨頭關節，妨礙活動。許多內向的人，尤其不喜歡顯壯的女人，覺得沒有肌肉，身體變瘦，腿變細最好。 這些錯誤的觀念猶如平常不儲蓄。醫學文獻記載，肌肉減少10%會影響免疫系統，減少20%會影響傷口修復，減少30%容易肺炎以及感染，減少40%可能有褥瘡以及死亡風險增加。 肌肉應該是本世紀發現健康存摺最重要的貨幣，原因是人體的組織24小時在新陳代謝，例如紅血球壽命是120天，皮膚表皮細胞是28天，細胞生成需要蛋白質。 蛋白質儲存在肌肉，肌少症的人除了活動不便之外，蛋白質儲存有問題，身體組織的新陳代謝受干擾，影響心、肝、腎等重要器官的功能。 而原本肌肉的空間被脂肪佔據，人體發炎指數增高。也難怪外子作心臟手術遇到乾扁瘦弱的女人，事前就能推論需要較長恢復時間。 儲存肌肉必須從年輕時期開始鍛練，年輕人運動，肌纖維數目會增加，每條纖維也會增胖，過了60歲才運動，肌纖維只能增胖，數目無法增加，顧肌肉還須補充蛋白質，以及對抗地心引力的運動，促進肌肉代謝，減少胰島素阻抗。 豐厚的健康存摺必須有足夠的腦力、骨本、肌肉。您的健康存摺餘額夠用嗎？！ （本文轉載自元氣網，原文標題為〈林靜芸／健康存摺要素 這項尤其重要，顧不好增40%死亡風險〉）

媽,前陣子疫情啊,你都沒辦法到公園散步運動,最近疫情趨緩,我陪你到公園走走。 啊,小心小心,哎呦,為什麼這兩禮拜沒出去多好走,連站都站不起來了。 很多人都認為自己有運動,而輕忽肌力流失的嚴重性,大眾普遍有著錯誤的認知,認為自己常走路就算有運動。 我是桃園長庚體適能中心主任林盈周醫師。 其實如果沒有適度的肌力訓練,很可能就缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼基礎,動不動就容易受傷,隨著年紀增長會變得更脆弱,很多衰弱情況會隨之發生。 建議大家可以從四大運動來進行訓練,透過伸展運動可以訓練柔軟度,平衡運動能夠預防跌倒,領養運動可以增加心肺耐力,主力訓練可以增加肌力。 每週至少三次,每次30分鐘,建議依照自己的體能狀況,漸進增加,累積到每週至少150分鐘。 大家好,我是運動教師李婉如。 由我來為大家做動作示範,足部鞏固肌肉骨骼基礎,改善衰弱,注意動作要慢,選擇穩固的椅子,注意安全以免受傷。 第一組伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留30秒,兩腳交替。 這是臀部的伸展運動,能夠訓練柔軟度。 再來是大腿後側的伸展,坐姿伸腿,利用毛巾的輔助,加強腿後肌群的伸展,停留30秒,兩腳交替。 最後是臀部及下背伸展,坐姿翹腳扭轉,停留30秒,兩腳交替。 第二組平衡運動,單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持30秒,兩腳交替練習。 這能夠訓練平衡,預防跌倒。 第三組有氧運動,原地抬膝走路,維持2分鐘。 這個簡單的動作可以加強心肺適能。 第四組肌力運動,首先保持上半身後傾,軀幹穩定,雙腳交替抬膝,維持30秒。 這個動作用來加強肌力,訓練核心。 接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳成一直線維持30秒。 再來是骨四頭肌訓練,靠牆下蹲,請盡量下蹲至膝蓋彎曲90度,維持30秒。 最後是全身複合式訓練,我們準備一個600cc水瓶。 先深蹲,然後水瓶往肩上推,增加負重。 一組12下,可做3組。 這個動作同時訓練下肢及肩膀和核心穩定控制。 這樣大家都學會了嗎?改善摔落狀態,必須趁現在就開始做。 除了運動,我們還必須同時注重補充營養,才能示範功倍喔! 的確,營養均衡應依照我的餐盤飲食原則,我是營養師黃慧芳。 其中預防摔落的營養攝取最為重要的就是蛋白質。 蛋白質的食物有乳品類及其製品,和豆、魚、蛋、肉類等食物都含有豐富的蛋白質。 蛋白質的基本元素氨基酸,是肌肉組成最主要的成分,很有效的純基本。 蛋白質要吃夠,和牛奶和優酪乳是個非常容易補充蛋白質的方式,一天1.5到2杯。 60公斤的人一天還需要大概5個手掌心大小的豆魚蛋肉類喔! 植物性的蛋白質來源中,黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量高,身體的吸收和利用率也很好, 也可以多補充我們的豆漿、豆腐和豆干等豆類製品的食物。 每天水分要喝足,食物種類色彩要多元,各類的食物攝取量按照我的餐盤口訣所建議的份量,每天吃足六大類的食物。 運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃飽了。 適量運動均衡吃,保持肌力!