中年以後，每天蛋白質的需要量應該增加，避免骨骼肌肉總量逐漸減少，造成跌倒、臥床威脅！ 如何計算，聽聽專家學者指示…… https://m.youtube.com/watch?v=N17sSfDz_NM

增加免疫系統的五個方法： 1）睡得飽； 2）吃得好：吃足夠的蛋白質：不吃很多糖，糖會降低白血球的吞噬能力5個小時； 3）泡熱水浴； 4）漱喉嚨也很有幫助； 5）多曬太陽增加維生素D的量(冬天這些病毒都很討厭維生素D) *）水要煮開，不要吃生食的東西，如生魚片、醉蟹、泡菜等；

江守山醫師提到提升自我免疫力的五個方法: 1. 睡的飽 2. 吃的好，要吃足夠的蛋白質。 3. 不要吃很多的糖，糖會降低白血球的吞噬能力5個小時。 4. 要泡熱浴，要像日本人一樣常漱喉，很有幫助。 5. 要曬曬太陽，增加維生素D的量，因為所有這些冬天的病毒都討厭維生素D, 所以維生素D不足，也被解釋說冬天為什麼有很多流感很冠狀病毒發展的原因。 最後建議: 避免一切生食包含生魚片，生菜，泡菜等，所有的水，食物都要煮沸煮熟後再食用。

▲為了預防肌少症，譚敦慈表示，她每天在家都做「太空椅深蹲」。(圖／資料照片) 肌少症會造成跌倒，甚至失能、臥床。有「無毒教母」之稱的譚敦慈表示，除了每天攝取足夠的蛋白質、戶外運動外，她每天在家一定做「太空椅深蹲」，方式為背貼著牆，慢慢蹲下像在坐無形的太空椅，剛開始只能蹲5分鐘，就腿痠到立刻起身，但現在可以蹲30分鐘，也覺得自在。 資深護理師譚敦慈在健康節目中表示，她年過50歲後，就不再減肥，因為擔心會罹患肌少症，進而導致跌倒、骨折，因此，她必做3件事，吃夠蛋白質，運動足夠與練習深蹲。 她表示，由於她體重50公斤，每天就是吃體重乘以1.2克蛋白質，也就是每天吃60克的蛋白質，包括一天喝一杯400c.c.豆漿、2顆蛋、1隻雞腿或1片虱目魚肚。此外，她還會吃點堅果與優格，以確保吃進足夠的蛋白質。

真逆齡 台灣高齡醫學專家"陳亮恭"醫師，推翻過去陳舊觀念，在《真逆齡》一書中，告訴你抗老大智慧： https://youtu.be/jS4payuOOr0 1)肌肉與骨骼一樣重要 肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分，好的蛋白質合成肌肉最快，早午餐吃勝過晚上吃。 2)足夠的負重運動,運動量多的人比較不會失智。 3)七八十歲不能太瘦。65歲以上人稍微胖一點反而比較好。 4)高齡者勿過度控制血糖與血壓,不要過度控制讓血壓太低，以免腦部缺氧，血壓比一般高一點反而可以改善大腦的血流量，避免心智衰退。 5)高齡者勿讓血脂（膽固醇）維持在很低的數字,血脂過低反而是營養不良的表現，影響身體面對急性疾病時的防禦能力。

大家好,我是蛋白志。如果把人體比喻成一座高樓大廈,那麼我就是這座高樓的鋼筋水泥。我的家族非常龐大,人體幾乎所有組織都需要我們的配合。 血紅蛋白運送氧氣,角蛋白形成毛髮和指甲,膠原蛋白形成關節、韌帶,讓骨骼更有彈性,還能填充皮膚讓人顯得更年輕。 激動蛋白和雞球蛋白讓肌肉收縮運動,煤催化食物消化,讓身體中的千萬化學反應順利發生。 我們甚至還參與大腦神經地質的合成,直接影響主人的快樂和悲傷。免疫系統的各個免疫細胞和抗體,也需要我們才能生產。 那麼,如果每天吃的蛋白質不夠,會發生什麼情況?第一,抵抗力下降,因為你的免疫蛋白合成不夠。 二,頭暈,因為血紅蛋白合成不夠,導致運輸到大腦的氧氣減少。 三,沒力氣,因為肌肉合成不夠。 四,顯老,因為膠原蛋白不足,皮膚變得鬆弛。 五,不育,男性缺乏蛋白質,會導致精脂質量降低,造成不育。還有其他情況我就不一一列舉了。 我們的種類超過200萬種,性質、功能各不相同。 但我們都是由身體裡的20種胺基酸,按照不同的方式組合而成。 其中9種胺基酸需要通過外界食物攝取,所以被人們稱為必須胺基酸。 其一的胺基酸人體會自己合成,所以稱為非必須胺基酸。 根據研究,一個60公斤的人,每天需要降減240克的蛋白質。 其中170克會被回收利用來合成新的蛋白質,損失的70克就需要主人每天補充進身體。 我們存在一個種食物中,例如雞蛋、海鮮、乳製品、豆類、肉類、堅果和種子。 無論哪一種食物來源,主人吃的蛋白質都會在體內被分解為胺基酸, 和兩到三個胺基酸組成的二胎和三胎,吸收後重新形成新的蛋白質。 一般上,動物性蛋白如乳製品、雞蛋、魚和肉可以提供9種必須胺基酸。 而素食中的黃豆、黑豆和毛豆是植物中補充蛋白質的佼佼者,含量甚至超過動物蛋白。 但並不是所有的植物性蛋白都含有完整的9種胺基酸。 各種豆類、堅果、麥類、米類和種子,某些胺基酸含量很高,而其他胺基酸含量很低。 所以,吃多樣化的植物性食物可以獲取9種必須胺基酸。 例如米飯搭配豆腐,全麥麵包搭配堅果醬,或燕麥搭配豆漿。 想一想,在古代肉食不足,只能以古物為主的情況下,人們要怎麼補充必須的胺基酸呢? 就是將各種食物混合起來,例如素燴雜菌、菜尾、八寶粥這些, 就是在肉食不足的情況下綜合補充必須胺基酸的方法。 問題來了,我們一天需要吃多少蛋白質呢? 如果只是正常生活,沒有大量運動鍛煉的話, 以前的營養學認為每公斤體重以0.8克到1克來計算, 今年已經改進到每公斤1.2克來計算了。 例如主人的體重是54公斤,那麼54乘1.2,也就是每天大概需要吃64克的蛋白質。 主人可以通過很多方式來達到這個需求, 例如早餐來一份希臘酸奶,午餐來一塊85克的雞肉, 晚餐來100克的魚肉,可以提供大概64克的蛋白質。 而如果是素食,也可以通過早餐一杯豆漿加堅果燕麥, 午餐來一碗毛豆,晚餐來一碗豆腐和糙米飯, 這樣也可以提供大概64克的蛋白質。 但是,如果只是普通一支三餐的話, 由於亞洲人對碳水化而物的喜愛, 各種包子,米飯,麵條,麵包等等, 雖然能吃得飽,但補充的蛋白質很可能不夠。 還有很多人晚餐吃得很少,或者正在節食減肥, 那麼一定會導致蛋白質不足。 在這種情況下,蛋白粉就是一種簡單有效的補充方法。 蛋白粉不用搞得那麼神奇, 你可以把它理解為從牛奶中提取的精華蛋白質, 所以它可以作為一種補充。 比如,晚餐只吃蔬菜沙拉,就來一勺, 或者今天有健身,就補一勺。 蛋白粉的另外一個好處就是讓你有飽腹感, 所以很適合減肥人群。 還有老年人,如果因咀嚼困難吃得比較少, 蛋白質攝入不足,就會慢慢發生肌無力的症狀。 補充蛋白質可以改善這種情況。 各種生物中都有許許多多像我這樣微不足道的蛋白質, 我們家族只是默默的為肌體服務。 近幾年,人類漸漸意識到我們的重要性, 並開始追查我們。 可是我們的功能是很複雜的, 只能祝願他們盡快挖掘出蛋白質的密碼, 這樣我們才能更好地為人類服務。 關注醫學,如果學到了知識,記得分享給朋友。

頭痛、暈眩、疲累？可能是身體的「蛋白質不足」蛋白質吃不夠，還可能增加老化相關的高血壓、糖尿病、心臟病、癌症等疾病風險！​ 現代人常有蛋白質不足問題而不自知，例如暈眩、頭痛、甚至免疫力降低等問題，都可能是蛋白質不足所導致的，因此更需注意補足蛋白質。​​與醣類和脂肪並列為生命三大營養素的蛋白質，具有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能，也是培養肌力不可或缺的黃金營養素🌟 ​​根據國建署107年最新版的「每日飲食指南」，蛋白質的主要來源是「豆魚蛋肉類」，至於要吃多少份量則 ​根據衛生福利部，建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.2 克」，但若是運動量大的人，則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.5至2克」，例如：一個60公斤的人，若平常無大量運動，則每日應攝取的蛋白質量標準為60×1.2克=72克；若其運動量大，則每日應攝取的蛋白質量則為90～120克。 除了份量要注意外，蛋白質也有更佳的攝取順序。根據最新修正的每日飲食指南，蛋白質攝取順序由原先的「豆→魚→肉→蛋類」修正為「豆→魚→蛋→肉類」。​ ​ ​

1. 免疫系統強的人，就算感染到COVID-19 病毒, 自身會有抵抗力自癒 2. 所有的細菌病毒在攝氏39.6度時都會熱死，要養成喝40-45度熱開水的習慣 3. 平常要吃動物性蛋白質與脂肪，以增加免疫蛋白，增強抵抗力 4. 吃冰或喝冰飲料，人的免疫系統會暫時停止抵抗病毒4個小時 5. 常吃碳水化合物及甜食，會讓免疫系統停止抵抗病毒1-5個小時 6. 每天要有足夠的睡眠

〔健康頻道／綜合報導〕1名50歲飲食清淡的女性迷上追劇，三餐以青菜水果、稀飯、湯湯水水為主，體重也沒大幅改變，但身體開始容易沒力，蹲下後站起來不順，走路也覺得有些腳軟。科博特診所院長劉博仁表示，經診斷後發現，短短半年間，其肌肉竟然流失1.5公斤，也是典型的「隱性肌少症」前兆。 蛋白質助攻修復免疫力、荷爾蒙 劉博仁指出，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是我們免疫力、酵素、荷爾蒙、修復系統的原料來源。根據地中海飲食的原則，建議攝取優質蛋白質來源，尤其是魚類與白肉，取代紅肉，可以減少慢性發炎與心血管風險。 醫師表示，蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是免疫力、荷爾蒙、修復系統的原料；並建議攝取魚類與白肉，可減少慢性發炎等風險。 劉博仁進一步說明，如果以魚類蛋白質為例，常見魚類的蛋白質含量，若以100克可食部位計算，生鮭魚約20克蛋白質、熟鯖魚約22克蛋白質、熟秋刀魚約21克蛋白質。簡單換算方式為：一片手掌大小的魚排、厚度約1.5公分，大約含20-25克蛋白質，相當於3顆雞蛋的蛋白質份量。 至於雞蛋部分，劉博仁說，1顆中型雞蛋約含6-7克蛋白質，以60公斤體重的成人來說，每天建議攝取約60克蛋白質；也就是說，一天三餐平均攝取20克，就能達標60克蛋白質。若採視覺化估算蛋白質份量，可使用以下「手掌估算法」： • 一個手掌大小的魚排=20-25克蛋白質。 • 一個拳頭大小的豆腐塊=約8-10克蛋白質。 • 一個雞蛋=約6-7克蛋白質。 • 一杯豆漿（250ml）=約7-10克蛋白質。 深蹲運動有助防止肌肉流失 此外，劉博仁說，攝取蛋白質只是第一步，要防止肌肉流失，一定要搭配肌力運動。尤其是核心肌群，對於穩定姿勢、避免腰痠背痛非常重要。以核心運動來說，尤其推薦深蹲。另，運動後30分鐘內補充蛋白質，效果最佳。 劉博仁提醒，腎功能正常者可以放心攝取蛋白質，若有腎臟疾病，請先諮詢醫師或營養師。飲食均衡、蛋白質足夠，加上適當運動，才是保肌保健康的關鍵。

「什麼才叫真正的蛋白質？怎麼吃才對？」 一、什麼叫「真正的蛋白質」？ 一句話先定義： 真正的蛋白質，是能被身體拿去「修身體」的，不是帳面上的克數。 很多人最大誤解在這裡👇 以為包裝上寫「蛋白質 20g」，身體就真的得到 20g。 錯。 身體真正能用的，只取決三件事： ⸻ ✅ 1️⃣ 胺基酸是否「完整」 人體需要 9 種必需胺基酸，少一種就無法合成肌肉。 類型 胺基酸完整度 雞蛋 ⭐⭐⭐⭐⭐（黃金標準） 魚、肉、乳製品 ⭐⭐⭐⭐～⭐⭐⭐⭐⭐ 豆類 ⭐⭐～⭐⭐ 穀類 ⭐ 👉 植物蛋白幾乎沒有「單獨完整」的 所以問題不是能不能吃豆腐， 而是： ❌ 只靠植物蛋白，老年人幾乎一定肌少。 ⸻ ✅ 2️⃣ 吸收率（Digestibility） 老年人最殘酷的現實是： 吃進去 ≠ 吸收得到 吸收率大致如下（概念值）： • 雞蛋：≈ 95–100% • 乳清蛋白：≈ 90–95% • 魚肉：≈ 90% • 雞肉牛肉：≈ 80–90% • 豆類：≈ 50–70% 這就是為什麼： 👉 長輩「明明吃不少，卻越來越瘦」 不是他吃不夠， 是吃的「轉不成肌肉」。 ⸻ ✅ 3️⃣ 是否能刺激肌肉合成（Leucine 門檻） 關鍵字很重要：白胺酸（Leucine） 要啟動肌肉合成開關（mTOR）， 每一餐必須達到： 約 2–3 克白胺酸 而現實是： • 一顆蛋 ≈ 0.5g • 100g 雞胸 ≈ 1.7g • 100g 豆腐 ≈ 0.6g 所以你會發現一件事： 👉 植物蛋白要吃「非常多」，才推得動老年肌肉 而老年人偏偏又吃不下那麼多。 這就是政策為什麼終於翻案。 ⸻ 二、那什麼「不是真正的蛋白質」？ 這一段非常重要。 ❌ 包著蛋白質的垃圾，不算蛋白質 例如： • 香腸、培根、熱狗 • 午餐肉 • 含糖乳飲品 • 高蛋白餅乾、蛋白棒 問題不在蛋白質含量， 而在： • 超加工 • 高鈉 • 高糖 • 添加物干擾胰島素與腸道 👉 這些東西，反而會加速老化與發炎。 所以美國指南這次講得很直白： Protein ≠ Processed protein ⸻ 三、真正「吃對蛋白質」的原則（重點） 這三條，比吃多少克更重要。 ⸻ ✅ 原則一：每一餐都要「過門檻」 老年人最怕的是這種吃法： • 早餐：吐司＋咖啡 • 午餐：便當（澱粉多、肉少） • 晚餐：一次補一大塊肉 這樣一整天其實沒有任何一餐達標。 正確是： 每一餐都有 25–35g 蛋白質 哪怕份量不大，也要集中在主食位。 ⸻ ✅ 原則二：早餐一定要有蛋白質 這是老化最容易被忽略的一點。 沒有蛋白質早餐，會導致： • 一整天肌肉合成關閉 • 血糖波動大 • 下午疲勞 • 晚上暴食 一顆蛋都比沒有好。 美國這次內部文件其實很明白： 👉 早餐，是老年肌少症的關鍵戰場。 ⸻ ✅ 原則三：蛋白質一定要「配動作」 沒有刺激，蛋白質不會進肌肉，只會： • 變能量 • 或變脂肪 最有效的不是健身房，而是： • 坐下 → 站起（10 次） • 靠牆深蹲 • 彈力帶拉 • 快走 👉 肌肉不是吃出來的，是吃 + 用 出來的。 ⸻ 四、一句真正的大白話版本 如果只留一句給長輩： 以前是怕吃胖， 現在要怕撐不住。 老了-不是怕「膽固醇」， 是怕有一天， 你-「站不起來」！